Dział strongmana - Mateusz "Sumik" Ostaszewski

Wczorajszy trening opierał się jedynie na 25 minutowych interwałach i brzuchach + sauna :)

Dzisiaj trenowałem barki+triceps:
1. Crazy driver:
-3 serie po 15 pow. To ćwiczenie potraktowałem jako wstępne zmęczenie mięśnia.
2. Wyciskanie sztangi siedząc:
-60kgx20
-60kgx15
-100kgx10
-120kgx8
-120kgx8
-120kgx6
3. Wyciskanie hantli (maszyna):
- 4serie po 12 pow
4. Unoszenie hantli do przodu:
- 3serie po 12pow
5. Unoszenie hantli na boki:
- 4serie po 12pow
6. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu
- 4serie po 15pow

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt:
- 4 x 12, 60kg,100kg,100kg,110kg
2. wyciskanie hantla zza głowy oburącz:
- 4 x 15,12,8,6 progres do 40 kg
3. prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem:
- 3 x 15


Siła i kilogramy powoli idą do przodu, jutro chciałbym zrobić na martwy ciąg 240 x 3-6 pow. w ostatniej serii... :)

Jestem już po treningu, dzisiaj tylko plecy:
1. Martwy ciąg:
-60kgx20
-60kgx20
-100kgx10
-150kgx8
-180kgx8
-200kgx6
-240kgx6




2. Skłony "dzień dobry"
-60kgx15pow.x4serie
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (szeroki uchwyt)
- 12 pow x 4 serie
4. Wiosłowanie hantlem
- 10 pow.x4serie z progresem do 35kg
5. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (szeroki uchwyt)
- 12 pow x 4 serie

Bieżnia 20 min - interwały + brzuchy i rozciąganie

Jestem zadowolony z martwego ciągu. Założony plan został wykonany, w następnym tygodniu dołożę z 2 powtórzenia.
Dzisiaj z rana ważyłem się i pokazało 129 kg, jest okej!

wynik w mc imponujący :D

z tym ciagiem to szybko wracasz do formy sumik, a moze raczej Orka patrzac na ciezary

Zmieniony przez - Sly-tech w dniu 2014-01-27 10:46:44

Witam po małej przerwie w pisaniu, 24 i 25 miałem wolne od ciężarów z zaliczeń na uczelni i pracy. Trening zaliczyłem w Niedziele no i dzisiaj:
Niedziela - barki i biceps:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc:
- 60kgx15
- 60kgx10
- 100kgx8
- 120kgx6
- 120kgx6
- 140kgx5 z pomocą
2. Unoszenie hantli do przodu:
- 3serie po 12pow
3. Wyciskanie hantli (maszyna):
- 4serie po 15pow
4. Unoszenie hantli na boki (maszyna):
- 4serie po 12pow
5. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu
- 4serie po 15pow

Biceps:
1. Uginanie sztangi łamanej:
-4seriex12pow,8pow progres do 70kg
2. Młotki hantlami:
-3seriex10pow progres do 30 kg
3.Uginanie przedramion siedząc na ławce skośnej:
-3seriex10pow

25min bieżni interwały, brzuszki i rozciąganie.
Po tym treningu od początku uwierał mnie prawy bark, chyba wiązadło.. Następny trening zmniejszę ciężar i zwiększę ilość powtórzeń.

Dzisiejszy trening to nogi:
1. Przysiad z przodu:
- 60kgx15
- 60kgx10
- 100kgx10
- 140kgx8
- 180kgx6



2. Przysiad z tyłu:
- 60kgx10
- 100kgx8
- 140kgx8
- 180kgx6
- 210kgx6



3. Wyprosty na maszynie:
- 5 x 20,15,12,12,10 progres ciężaru
4. Uginanie podudzi leżąc na maszynie:
- 5 x 12,12,10,10,10
5. Łydki na maszynie :
4 x 15,15,15,15

porządne rozciąganie po treningu!

Zadowolony jestem z siły na przysiady w tym okresie przygotowania, miałem zamiar dzisiaj robić tylko przysiad z przodu ale dałem się namówić przez kolegę i zrobiłem też tył :)

PS. Dzisiaj zakupiłem w Lidlu masło orzechowe, 12 sztuk(450g) za lekko ponad 100 zł. Promocja tylko do niedzieli :)

Pięknie Sumik wracasz do gry. Odpoczywałeś i widzę ze teraz lecisz grubo z tematem. Ja w związku z tym ze trenuje na sekcji ciężarów, wróciłem do siadów olimpijskich aby poprawić wybicie z nóg. Bo siady były i są słabe. A w szerokim rozstawie siadając do 90 stopni kolana dawały znać Zobaczymy czy to zaprocentuje. Napisz jak wygląda dieta czy standardowo dużo i często. I czy ciąg specjalnie robisz z delikatnie wyższego pułapu, czy tak porostu trzeba na tej siłce?

Hey Kuba, to prawda troszkę odpocząłem od ciężarów i jest motywacja do machania żelastwem :) Ja chyba zrezygnuje z przysiadów z tyłu bo bardzo obciąża mi to odcinek lędźwiowy, jak na razie jest wszystko w porządku, ale pamiętam jak borykałem się z bólem pleców nie tak dawno temu. Za to przyłożę się do przysiadów z przodu, zobaczymy jak to będzie. Dieta? Hmm nie mam żadnej konkretnej diety, po prostu staram się omijać puste kcal i jeść tylko wartościowe jedzenie. Od nowego roku założyłem się z moją kobietą o 1000zł, że nie zjem nic ze słodyczy tj. batoniki, czekolady, ciasteczka itp. Na razie udaje mi się wytrwać w postanowieniu, a miałem dużą słabość do smakołyków :d Martwy ciąg ćwiczę jak na razie z takiego pułapu, później będę zmniejszać. Ufff rozpisałem się, to nie podobne do mnie :d
Dzisiejszy trening na siłowni to KLATA + TRICEPS + BRZUCH
Klata:
1. Wyciskanie sztangi<maszyna shmita> skos góra:
- 60x20
- 60x20
- 100kgx15
- 140kgx10
- 160kgx10
- 160kgx8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce:
- 4x12pow progres do 40 kg
3. Maszyna hummer
- 3seriex12pow
4. Ściąganie linek z wyciągu górnego:
- 4seriex12pow

Triceps:
1. Francuz skos góra:
- 4x10pow progres do 70kg
2. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt:
- 4 x 10 progres do 70kg
3. wyciskanie hantla zza głowy jednorącz:
- 4 x 10
4. prostowanie ramion na wyciągu górnym podchwytem:
- 3 x 15

Brzuchy

Trening udany, triceps mega napompowany. Jest progres ! Prawy bark mnie nie uwierał jak przy ćwiczeniu naramiennego...

W czwartek trenowalam martwy ciąg inna metoda jak dotychczas, ten trening rozpisal mi trener Marek Boltrukanis. A więc.... Najpierw martwy ciąg na delikatnym podwyższeniu:
-60kgx15x2
-100kgx8
-140x6
-200x3
-240x2
Następnie sztanga z ziemi tylko ze ruch polega na delikatnym oderwaniu od ziemi:
270x3
280x3
Później wysokośc z pod kolan:
140kgx3
200x2
240x3
270x3
290x0 :(
I na koniec sztanga z normalnego pułapu, z uwzględnieniem poprawnej techniki:
220x6
180x6
140x8
Tak właśnie wyglądał mój trening martwego ciągu, to jest zupełnie coś nowego dla mnie. Mam nadzieję, że sprawdzi się to i poprawie swoją piete Achillesa.
2. Ściąganie drążka z górnego wyciągu;
4x12 z progresem ciężaru
3 dzień dobry:
4x15x60kg

Brzuch i rozciąganie.

A dzisiaj trenowalam barki i triceps:
1. Belka sama góra:
80x5
80x5
100x5
110x5
130x5
150x3
Belke trenowalam pierwszy raz od ponad roku, zadowolony jestem z wyniku. Jutro wrzucę filmiki, bo teraz pisze z telefonu w pracy :)
2. Wyciskanie hantle siedząc:
20x15
30x10
52x10
52x10
52x10
3. Unoszenie hantli na boki:
4x12x15kg
4. Tył barków na hantlach:
4x10x12kg

Triceps:
Tak samo jak na ostatnim treningu więc nie będę się dublowac.

Z treningu zadowolony jestem, czuje siłę na barki:)

No widze ze bareczki mocne!!!Jak po roku przerwy z belką to masz prawo byc zadowolony:)