Dział strongmana - Mateusz "Sumik" Ostaszewski

Poniedziałek 17.12.12r - Nogi:
1. Przysiad z tyłu:
100kgx6
140kgx6
160kgx6
180kgx6
200kgx6
200kgx6

2.Przysiad z przodu:
100kgx5
120kgx5
140kgx5
160kgx5
180kgx5

3.Prostowanie nóg na maszynie:
5 serii po 15 pow z progresem.

4.Uginanie nóg na maszynie:
4 serie po 10 pow z progresem.

5. Spinanie łydek na sztandze stojąc:
100kgx10x4serie

6. Spinanie łydek na maszynie:
aż do pompy :)

Rozciąganie i do domu. Dodam też, że przed treningiem dorzuciłem Ghost pumpa- super pobudził do działania :)

Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-18 22:57:46

Wtorek 18.12.12r. Klata:
1. Wyciskanie sztangi leżąc:
60kgx6
100kgx6
120kgx6
140kgx6
150kgx6



170kgx6



2. Wyciskanie sztangi leżąc skos góra:
60kgx5
100kgx5
120kgx5
130kgx5
140kgx5




3. Hummer:
120kgx10x3

4. Ściąganie linek z góry i dołu:
3 serie

Biceps:
1. Uginanie ramion sztanga krzywa:
30-50kgx10x4serie

2. Młotki hantle:
18-22kgx10x4serie

3. Linki wyciąg z dołu
4 serie aż do pompy.

Rozciąganie

Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-19 00:00:40

Jestem po dwóch dniach ciężkich treningów, ale jeszcze jutro moja pięta achillesa - marwty ciąg i regeneracja :)

Środa 19.12.12r. Trening strongman:
1. Walizki:
50kg 40m
90kg 40m
130kg 40m

2. Yoka:
180kg 40m
260kg 40m
300kg 20m + przeciąganie sań z obciążeniem 220kg
300kg 20m + przeciąganie sań 240kg

3. Uchwyt herkulesa:
180kg 60sekund

4. Kula na podest:
120kg 5 pow
140kg 5 pow

W nowym roku włączymy na trening dodatkowo Hantel i Tarcze. Filmiki z bojów niebawem ;)

Czwartek 20.12.12r. Barki:
1. Wyciskanie axel gryfu (góra-dół):
60kgx6
80kgx6
100kgx6
110kgx6
120kgx6

2. Wyciskanie axla (sama góra):
60kgx5
100kgx5
120kgx5
130kgx5




3. Wyciskanie na maszynie hummer:
20kg(na stronę)x10
40kgx10
60kgx10
80kgx10
40kgx15

4. Unoszenie hantli do przodu:
4seriix10x15kg

Dzisiaj trenowałem pierwszy raz od ponad roku axla, ta konkurencja będzie na zawodach w stanach tylko, że 150kg w 60 sek.

Co byś doradził forumowiczom, którzy są na cyklu siły na co zwracać uwagę i jak trenować?

Piątek 21.12.12r. Martwy ciąg:
60kgx15
100kgx15
140kgx6
180kgx6
200kgx6
220kgx6
240kgx6



260kgx6




Tego dnia miałem straszną niechęć do treningu, ale ghost pump pomógł mi zrobić chociaż ciągi...

Sobota 22.12.12r. Reszta pleców:
1. Podciąganie na drążku nachwytem:
4seriex10pow

2.Ściąganie drążka podchwytem:
4x12pow

3.Wiosłowanie hantlem w opadzie:
1. 40kgx10
2. 45kgx10
3. 50kgx10

4. Wiosłowanie nachwytem:
1. 60kgx10
2. 100kgx10
3. 100kgx10

5. Prostowniki na ławeczce rzymskiej:
4 serie aż do pompy

Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-23 22:44:50

Poniedziałek 24.12.12r. Przysiady:
1. Przysiady z tyłu:
70kgx10
110kgx6
150kgx6
190kgx6
210kgx6
230kgx6

2. Przysiad z przodu:
70kgx5
110kgx5
160kgx5
190kgx5

Na tym treningu wykonałem tylko przysiady, ponieważ zamykali siłownie. Jestem zadowolony z progresu, do zawodów chciałbym zrobić 280kgx6 z tyłu i 220kgx5 z przodu. Takie moje małe postanowienie noworoczne :)

Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-25 14:43:19

Środa 26.12.12r. Axel:
Zrobiłem tylko jedno ćwiczenie - Axel gryf (góra,dół):
80kgx6
90kgx6
100kgx6
110kgX6
120kgx3
130kgx2

Na treningu nie mogłem się odnaleźć, po wykonanym ćwiczeniu ciężko mi się było pozbierać do następnych ćwiczeń i postanowiłem odpuścić sobie resztę..

Czwartek 27.12.12r. Plecy:
1. MC:
140kgx6
180kgx6
200kgx6
220kgx6
240kgx6
270kgx1 :(

2. Ściąganie drążka :
4 serie po 12 pow

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie:
4 serie po 10 pow - 30kg-50kg

4. Prostowniki na ławeczce:
4 serie aż do pompy.

Zawiodłem się troszkę na kostiumie w którym ćwiczę martwy ciąg. Wydaje mi się, że po prostu jest on mi za mały i zamiast pomagać to przeszkadza w treningu. Następny trening zrobię bez kostiumu.

Piątek 28.12.12r. bieżnia, brzuch:
1. 40 min szybkiego chodu na bieżni.

2. Brzuch, mięśnie proste i skosy.

3. Rozciąganie.

Sobota 29.12.12r. trening strongman:
1. Walizki:
50kg x 40m
90kg x 40m
130kg x 40m

2. Uchwyt herkulesa na walizkach:
90kg x 1minuta
130kg x 45sekund

3.Yok:
220kg x 40m
260kg x 40m
300kg x 20m +sanie 250kg x 20m
330kg x 20m + sanie 250kg x 20m






Zmieniony przez - Sumik w dniu 2012-12-31 00:03:44

Niedziela 30.12.12r. Klata, triceps,biceps:
I Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko:
100kgx6
120kgx6
130kgx6
140kgx6
160kgx6
180kgx6




2. Wyciskanie sztangi skos góra:
100kgx5
110kgx5
130kgx5
140kgx5
160kgx5




3. Hummer skos góra:
4serie po 12 pow - 60 kg

4. Brama dół:
4 serie po 12 pow

II. Triceps:
1. Wyciąg z góry :
4 serie po 12 pow

2. Francuskie sztanga łamana wyciskanie leżąc:
4 x po 10 pow - 25kg do 65kg

3.Francuskie wyciskanie hantlem
3 x po 10 pow - 12kg do 20 kg

4.Pompki na poręczach
4 x po 15 pow


III. Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami:
4x 10 - 20 kg

2. Modlitewnik
3x 10 - 30kg

3. Brama wyciąg z dołu:
3x 10pow

4. Młotki:
4x 10 - od 20 do 30 kg


30 min bierzni, rozciąganie.