Fuuun/masa-str.30/redukcja-str.56

22.1.14

Dzisiaj dzień wolny od treningu
Odpoczywam, jutro katuje barki solo ostro !

23.1.14

Dziś poszły barki, łydki.
Dawno tak mocno się bareczki nie podpaliły.
Trening bardzo intensywny, prawie bez przerw.

____________________
BARKI
1.Wyciskanie siedząc na maszynie
3x15-12
1x10+10

2.Wyciskanie hantli siedząc
3x10

3.Unoszenie ramienia na bok w górę na wyciągu jednorącz
2x10

4.Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami
5x10

5.Odwrotne rozpiętki na maszynie siedząc
4x12
2x20

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednonóż
3x10

2.Wspięcia na palce obunóż w siadzie
3x15
____________________

Dzisiaj lekkie ciężary, pomijając pierwsze ćwiczenie. Ale bardzo szybki i intensywny trening, barki paliły jeszcze jak robiłem łydki

Dziś rano waga wskazała 90kg, ale jem teraz bardzo dużo, jest mega nayebane wody itd. Pociągne to świniomase do połowy lutego maks. Potem troche odpocznę od jedzenia aż takich ilości. I będę powoli jeszcze robił jakościową mase do połowy kwietnia, maksymalnie początku maja.

I zacznę redukcje. W sumie nie mogę sie już jej doczekać (wiem że będę żałował tych słów ). Ale celem jest wyciać sie na maksa, i zobaczyć na czym tak naprawdę stoję. Myślę że pod koniec redukcji na dobrej formie będę miał z 73-75kg maks ! Jak myślicie ?

Aktualne foto
(sory za gacie i skiety za 5zł z marketu, ale tu tego nie oceniamy)

CHCIAŁEM POINFORMOWAĆ ŻE NIEDŁUGO ZACZYNAM TEST SPONSOROWANY SUPLEMENTÓW FIRMY HI-TEC.

Dziennik w tym dziale na czas około 3 miesięcy od czasu rozpoczęcia testu zawieszam, Moje poczynania będziecie mogli śledzić w dziale Hi-Tec'a.

Gdy tylko rozpocznie się test, zamieszczę tutaj link, wiec wszyscy chętni będą mogli śledzić moje poczynania

Dużo Cie funn przybyło w porównaniu do strony 30. Ile w pasie teraz masz?
Test z hi teca masowy jeszcze bedziesz prowadził?
Jakieś plany na redukcje już masz czy jeszcze nie?

Plany sa takie aby pociagnac jeszcze okolo miesiaca agresywna mase. Później jeszcze około dwa miesiace masy ale bez szalenstw z kaloriami. I od maja redukcja. Bede redukowal jak najniższej sie da jesli chodzi o body fat. Chce zobaczyc ile rzeczywoscie jesf na mnie tego miesa :) A teraz test sponsorowany Hi Teca przez 3 miesiace

25.1.14

Sobota, trening nóg, przemasakrycznie ciężki.
Rzecz jasna musiałem zrobić test. Trening prosto od Karola ;)

_____________________
wyprosty siedząc
1x30
5x20
2x30
1x10,10,10 z progresem
1x10,10,10 z regresem

przysiady tylne
3x20

przysiady tylne suwnica smitha
3x20
2x10,10

suwnica
3x20

syzyfki + wspięcia na palce siedząc + .. stojąc jednonóż
4x10+10+10
_____________________

Oczywiście suwnicy zrobiłem jedna serie wiecej niż miałem bo cos mi się poyebało, tak samo pierwsza seria wyprostów zamiast 20reps zrobiłem 30reps
Po wyprostach byłem już mega zajechany
Ledwo chodziłem a miałem siadać ze sztangą na 20 ruchów.
Ciężar 70kg ważył już bardzo dużo, chodź myślę że mogłem dać troche wiecej. Na suwnicy smitha już była masakra poprostu....
Uda rozyebane totalnie, bo inaczej tego nie napisze....

Wieczorem jeszcze pojechałem na uro do koleżanki posiedziałem sobie do 23 i zawinąłem. Ogólnie zjdałem w ten dzien 5,4k kcal
W kfc o 23 tak sie najadłem że to koniec
Zasnąłem ogólem o 5:00 bo czekałem na walke Szpili.

26.1.14

Wstałem o 11 ;/ brat mnie obudził.
Nogi zakwaszone bardzo mocno, a jutro będzie jeszcze lepiej heh
Leciała mi dzis krew z nosa 2 razy, także dzis odpoczywam bo organizm przemęczony pewnie lekko po wczoraj

Jutro do szkoły nie idę bo muszę skoczyć do urzędu załatwić sprawe, a potem na trening ;)

27.1.14

Trening z tego dnia przełożony na dzień kolejny.

Korekty w treningu / diecie / suplementacji.

TRENING
poniedziałek-
wtorek- Klatka, Bicepsy, Łydki
środa- Plecy, Dwugłowe Ud, Brzuch
czwartek-
piątek- Barki, Tricepsy, Przedramiona
sobota- Czworogłowe Ud, Łydki
niedziela-

Do tego dodaję aeroby, 5minut przed treningiem oraz 15 minut po treningu zawsze. Aeroby tylko w dni treningowe.

Priorytetem nadal jest klatka, barki, i szerokość pleców.

DIETA
Dieta ulega zmianie na tej zasadzie że postaram się wyrzucić z niej syf. Kaloryczność obcinam do 3,2k-3,5k. Czyli będę ciut więcej niż na moim zapotrzebowaniu. Będę obserwował wagę.
Trochę już mi się przytyło, i wystarczy, bo dalej może być już tylko źle jeśli chodzi o body fat. Wiem że na zdjęciach jeśli chodzi o fat może nie ma, ale wierzcie mi na słowo



PODSUMOWANIE ZMIAN ?

Aktualnie mam około 90kg na średniej jakości. Chcę zrobić lekki rekomp. Aby na maj było 90kg na dużo lepszej jakości miesnia, mniej wody, wiecej mieśnia, lepsze nabicie.

Bo przecież okres budowy masy mięśnowej, ma polegać na budowie masy MIĘŚNOWEJ. A nie na nabijaniu kilogramów w pierwszej kolejności.
Do maja mam 3 miesiące. Mam nadzieje ze zrobię dobrą baze pod redukcje A zmiana jedzenia na lepsze jakościowo zadziała tylko na lepsze

28.1.14

KLATA BICEPS ŁYDKI
__________________
wyciskanie sztangi leżąc 10, 8, 5, 10
wycisk leżąc poziomo maszyna 8, 8
wycisk talerza poziomo na środek klaty 12, 10
wycisk hantli na skosie dodatnim 10, 10, 10
rozpietki na lekkim skosie dodatnim 10, 10
butterfly 10, 10

uginanie ramienia w oparciu o kolano 10, 10, 10, 10, 10
uginanie ramion na ławce skośnej 10, 10, 10, 10

wspiecia na palce jednonóż 10
wspiecia na palce obunóż z ciężarem 12
wspiecia na palce w siadzie 12, 15

+ aero 5min przed treningiem / 15min po treningu

_____________________________________________

Dzisiaj trening wyglądał następująco. Robiłem go po jednym skromnym posiłku. Po zrobieniu serii 90kg na płaskiej, które śmiało poszło by na 12 ruchów napewno. Stwierdziłem jednak że nie ma sensu żyłować, bo nie ma za dużo paliwa. W sumie dzis trening taki nijaki jeśli chodzi o klatke, wrzuciłem wszystko co było możliwe Dodatkowo doskwiera mi lekki ból między klatką a barkiem
Bicepsy za to podpaliły sie bardzo mocno. Pompa przeogromna ! Bardzo miłe zaskoczenie, dużo żył, nie wiem czemu :D ale byłem pozytywnie zaskoczony.
Łydki bez filozofi ;)

29.1.13

Dzisiaj trenowałem plecy, dwugłowe ud, oraz aeroby pokreciłem lekko.

____________________
wiosłowanie sztangą nachwyt 2x10, 1x42, 1x10
wiosłowanie hantlami oburącz 7x12-10
wiosłowanie sztangą podchwyt 1x21
ściąganie drążka szeroko 6x15-8
ściąganie drążka podchwyt 1x10+10+8+8 (poczwórny drop)
szrugsy 3x10-15

uginanie ud w siadzie 4x10, 1x10+10+10+5+5
+ AEROBY 5min przed treningiem / 15min po treningu
____________________

Trening bardzo fajny, aeroby intensywne, jest 21:47, czuje zmęczenie, jutro dzień wolny, zaraz jeszcze ostatni posiłek i lecę powoli spać
Kalorii dzisiaj około 3,3k

31.1.14
barki/tricepsy

wycisk na maszynie 4x15-10
unoszenie na bok hantli 3x42
unoszenie sztangi w przód leżąc na skosie 2x12-10
unoszenie na bok hantli jednorącz 2x10
odwortne rozpiętki siedząc 5x10

francuz leżąc hantlami 3x12-10
dipsy na maszynie 4x17-10
prostowanie na wyciągu 1x21





1.2.14
czworogłowe/łydki

Wyprosty 11x30 (stala progresja)
Suwnica smitha 3x20
Suwnica smitha polsiady 1x50
Syzyfki 3x10
Wyprosty 1x10
Wyprosty jednonoz 1x10
Wspiecia na palce obunoz 3x13

__________________________________
Dzisiaj daje ostatnią wypiskę w tym temacie. W poniedziałek wieczorem wkeję tutaj linka do nowego dziennika w dziale HI-TEC.

Rzecz jasna wracam tutaj od mniej wiecej maja. Zawieszam ten dziennik na okres trzech miesięcy