Metamorfoza z Mistrzem - adkens

23.01.2014 - Czwartek

Trening:

a) klatka

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x7
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej na suwnicy Smitha w drop setach 4x5,7,9
- wyciskanie sztangielek na skosie+rozpiętki na skosie 4x7+7

b) biceps

- uginanie przedramion ze sztangą+uginanie przedramion w bramce na wyciągach górnych 4x13+13
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x13
- uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x13 na stronę bez odpoczynku

c) aeroby
- bieżnia puls 130 20min

Dieta:

1. Posiłek
- płatki owsiane 120g
- pomarańcza 100g
- wpc 40g
- orzechy laskowe 30g

2. Posiłek
- carbo 100g
- bulk 70g

3-5 posiłki
- pierś z kurczaka/wątróbka drobiowa: 30g białka na posiłek
- ryż biały/chleb żytni/kasza jęczmienna - 400g podzielone na 3 posiłki
- oliwa z oliwek/masło orzechowe/wiórki kokosowe

6. Posiłek
- Good Night 60g
- masło orzechowe 40g

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass + carbo 100g


Bardzo wyczerpujący trening , klatka mnie zniszczyła biceps dobił , ale cardio weszło fajnie tyle dobrego na koniec :)

Elegancko
Na nogi zrób mój ostatni trening Spodoba się Tobie Nie myśl o aerobach po nim

widzę elegancki trening , dobrze , że z siłowni blisko do domu :) dzisiaj trening w późniejszych godzinach zobaczymy jak to przełoży się na siłę , na pewno też dużo więcej ludzi , ale jak to bociany nie wszyscy robią nogi więc powinno być luźno

pozne godziny da sie pociagnac, ja wychdoze z silowni 21,30

24.01.2014 - Piątek

Trening:

a) Nogi i łydki

- wyprosty 6x20 2x30 1x10,10,10 progresja ciężaru 1x10,10,10 regresja ciężaru
- przysiad ciężar wolny 3x20
- przysiad suwnica Smitha 3x20 , 2x10,10
- suwnica 2x20
- syzyfki+wspięcia na palce siedząc+wspięcia na palce stojąc jednonóż
4x10+10+10

b) rozciąganie

c) aeroby
- tyle co na rozgrzewkę przed nogami

Z takimi treningami to Karol dogoni Arabusów w kilka miesięcy , masakra , po wyprostach już miałem dość a to dopiero początek , schodząc z treningu szedłem jak w Westernie ;d ledwo ledwo do szatni doszedłem

Dieta:

1. Posiłek
- płatki owsiane 120g
- banan 80g
- jajko x3


2. Posiłek
- żelki ( carbo już naprawdę końcóweczka, dlatego podpatrzyłem u Radka Słodkiewicza żelki to postanowiłem spróbować)
- bulk 70g

3-5 posiłki
- pierś z kurczaka/wpc: 30g białka na posiłek
- ryż biały/chleb żytni/makaron durum - 400g podzielone na 3 posiłki
- oliwa z oliwek/słonecznik

6. Posiłek
- Good Night 60g
- masło orzechowe 40g

Suplementacja:
-crea force 5kaps. + pół miarki Bcaa+Glutamine rano na czczo
-2kaps. C fit
-pół miarki Bcaa+Glutamine + 5kaps. crea force
-70g bulk mass

Już końcówka niektórych suplementów ale jeszcze na trochę starczą :)


Zmieniony przez - adkens w dniu 2014-01-24 19:05:22

Super trening
klatka na dużych ciężarach 3 ćwiczenia po 4 serie 8-5 powtórzeń, bardzo dokładne rozciąganie i spięcie. Bicepsy 3 po 3 po 20-12 powtórzeń.

adkens dawaj foty takie suche rozpiski to jest lipa zero fantazji

zrobiłem , kilka , ale zawsze ktoś mi wejdzie w zdjęcie a przecież nie wstawię jego razem ze mną bo mógłby sobie nie życzyć , postaram się dzisiaj może mniej ludzi będzie

postaraj sie...

tym bardziej , że sam chodzę na siłownię ustawiam telefon bo ściągnąłem do niego samowyzwalacz to zawsze albo ktoś przejdzie obok albo przed aparatem