Długofalowy schemat TS dla każdego

Mi przez 8 tyg 10kg na klatke 10martwy 20przysiad ;]

Filmik mojego autorstwa mi w 7 tygodni poszlo 15kg. I teraz chcialem innego planu zastosować.


Zmieniony przez - szuki1996 w dniu 2013-11-02 17:31:27

Czy może być takie coś, że w tym treningu poniedziałek zostawiam bez zmian. We wtorek robię: podciąganie na drążku z ciężarem 6,6,6,6(progresywnie); wiosłowanie leżąc na ławce 6,6,6; przysiad 7x5(progresja), wykroki 10,10,10 a w piątek pomiędzy wyciskaniem na barki i unoszeniem szeroko drążek lżej niż w środę?
Piszę tak dlatego, że mam dostępną siłownie co drugi tydzień od poniedziałku do czwartku :p

#Senegroth może to wyglądać tak? zacząłbym go od kwietnia i od razu od 4 repsów, byłoby to dobre posunięcie ?

Jak coś dodam może krótkie info o sobie :

Wiek : 17
WL : 135-140
MC : 220
SQ : 150-160
Waga : 77
Staż : 1,5 roku
Dieta : brak
Suple : brak

Ćw tak sobie różnymi planami w piwnicy, na siłę nie narzekam, pod koniec lutego mam moje pierwsze zawody w dwuboju w szkole, konkurecje już dawno mam w tyle, ale do końca tego lutego mam splita 4 dni/tydzień no i z powt. schodzę nisko do 4-2 powt. w glownych bojach .. tak to trening i powt. to typowo " na mase " bez dietki :D Dodam, iż po tych całych zawodach przez caly marzec bez szaleństw, trochę lżejszy ciężar w zakresie 12-8 powt. i jak już wspomniałem, cos na początku kwietnia tym planem :

PON :
WL 3-5 serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociskanie 100/3x3 /aktywne opuszczanie 110/2x2 (co tydzień +2,5-5kg)
Trzymanie sztangi na czas 115/20sekund x2 (co tydzień +2,5k-5kg
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4
Poręcze 6,6,6

ŚR :
MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg)
MC na prostych nogach 6,6,6
Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie
Biceps dowolnie 3x10-6
Biceps dowolnie 3x10-6
Brzuch dowolnie

PT :
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Skos + 10,8,6
Rozpiętki 12,12,12,12
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 8,6,5,4
Unoszenie na boki 8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

SOB :
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3
Uginanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 8/20-30powt.
Brzuch


Jak widać w PT dodałem sobie skos + i rozpietki ale myśle ze to nie zaszkodzi, nie będzie to na hardkorowym ciężarze oczywiście .. a w SOB na łydki dałem 8s. ale to nie ma znaczenia większego :)

Ok może być

No to dzięki wielkie :)

i wszystko gra...

SB
Przysiad 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4
Przysiad 1/2 x/3x3 / przysiad 1/3 x/3x3 (co tydzień +2,5-5kg)
Wolny przysiad z zatrzymaniem x/3x3
Ugignanie nóg 8,6,6,6
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

Moglby ktos spradzić czy dobrze rozumiem? Chodzi mi o 2 i 3 linijkę tekstu. Przysiad 1/2 (czyli chodzi o to że robimy o połowę krótszy ruch tak?)a przysiad 1/3 czyli jeszcze krótszy ruch robimy. W tym ćwiczeniu tam jest 3 serie po 3 powtorzenia? Od jakiego ciężaru zacząć (tak, żeby mieć spory zapas powtórzeń i co tydzień dokładać od 2 do 5kg?)
Wolny przysiad z zatrzymaniem - tu tez nie wiem czy dobrze kombinuje, ruch jak najwolniejszy w gore i w dol + dodatkowa kilka sekund odpoczynku w najniższej fazie? Jeśli tak to też z takim ciężarem żeby się nie zajeżdzać a co tydzień dokładać od 2,5 do 5kg?
Pytania może głupie ale wolałem się upewnić. Pozdrawiam

Przysiad 1/2 to jest do 90stopni 1/3 to jest cwierc przysiad.
Cięzar sobie dobierz zeby nie był za duzy jesli przysiadasz ze 100kg x1 to wez sobie na poczatek 70 kg na 3 powtorzenia i dokladaj po mału co tydzien
Wolny przysiad to jest ze jak najdluzej schodzisz z ciezarem w dół a zatrzymujesz w dolnej fazie na 1-2 sekundy i potem jak najszybciej do gory. Pozdrooo

Wszedłem już na 4 i przy treningu nóg robiąc półprzysiad strasznie mocno bolą mnie kolana i plecy (ogolnie po tym treningu na nogi zamiast nóg czuje kręgosłup). Na technike zwracam zawsze szczególną uwagę, więc co mam zrobić? Robić dalej na 5 czy pozamieniac te cwiczenia na jakieś inne?