[FIT]filonka/DT/2013-2015-redukcja,foto str.53

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

niespełna tydzień po korekcie miski, na razie bez zmian ale przyszła @ zobaczymy, co będzie się działo za tydzień

Zdjęcia w moich dziennikach są mojego autorstwa i stanowią moją prywatną własność. Nie zgadzam się na ich publikowanie w jakiejkolwiek formie poza tym tematem

Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2011:
http://www.sfd.pl/konkurs/filonka_podsumowanie_str69-t725666-s69.html#post8
Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2013: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PS_2013/FILONKA-t953383.html

Aktualny dziennik;
http://www.sfd.pl/filonka/DT__2013_redukcji_ciąg_dalszy-t955419.html
If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse.

NO MORE EXCUSES!!

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

20.12.2013 r.

DNT

Siofor 3x850
Asparginian
Vitrium Calcium

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

21.12.2013 r.

Trening między posiłkiem 2 i 3

Orbitrek:
10 minut-Poziom 6, 1,79 km

1. Przysiad 3x10
10x20kg/10x30kg/10x40kg/10x50kg/10x60kg
10x20kg/10x30kg/10x40kg/10x50kg

2. Martwy ciąg 3x10
10x40kg/10x50kg/10x60kg/3x70kg/0x80kg*
10x40kg/10x50kg/10x60kg
*ten ciężar chyba nie dla mnie, już po 70 kg zaczęłam odczuwać dyskomfort po lewej stronie lędźwi...

3. Wyciskanie Leżąc 3x10
10x20kg/10x30kg/10x35kg/6x40kg/1x45kg*
10x20kg/10x30kg/10x35kg
*podjęłam nawet próbę wyciśnięcia drugi raz, no ale skończyło się koniecznością sturlania sztangi

4. Wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x10
10x6kg/10x8kg/10x10kg/3x12kg
10x6kg/10x8kg/10x10kg

5A. Przywodzenie nóg na maszynie 3x20
20x35kg/20x45kg/20x45kg
20x25kg/20x35kg/20x35kg

5B. Odwodzenie nóg na maszynie 3x20
20x35kg/20x45kg/20x45kg
20x35kg/20x45kg/20x45kg

6. Wykroki chodzone z corebag i ostatnia seria ze sztangą
20x15kg/20x20kg/20x25kg

7a. K2E
6/5/4/4/3

7b. Pompki-nogi na stepie
5x10

Bieg na bieżni
15 minut - 2,44km

1 min - 7 km/h
1 min - 8 km/h
1 min - 9 km/h
8 min - 10 km/h
1 min - 11 km/h
1 min - 12 km/h
1 min - 11 km/h
1 min - 10 km/h

Dorzuciłam w MC ale na razie stopuję, kręgosłup już daje znać, że to trochę za dużo

Siofor 3x850
Asparginian
Vitrium Calcium
Omega 3-6-9

Zmieniony przez - filonka w dniu 2013-12-21 21:38:50

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

22.12.2013 r.

DNT

Siofor 3x850
Asparginian
Vitrium Calcium

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

Przez święta miska nie była liczona, do barszczu wpadły 3 uszka z grzybami, a poza tym, ryby, prawd***** smażone

, zupa grzybowa, z Wigilii wróciłam nieco głodna

w 1 i 2 dzień świąt trochę więcej pojadłam, bo i większy wybór w dozwolonym jedzeniu był, no i wpadło winko, a poza tym pospałam sobie konkretnie i wypoczęłam

27.12.2013 r.

Trening między posiłkiem 1 a 2
Siłownia oblężona

ciężko czasem było z obciążeniami

Bieżnia 10 minut, prędkość 7km/h

1.Przysiad sumo 4x10
Było i jest
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg

2.RDL 3x10

Było i jest
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x70kg

3.Wspięcia na palce stojąc 3x20
20x40kg/20x50kg/20x50kg
Było:
20x30kg/20xx40kg/20x50kg

4.Przysiad bułgarski 3x10
Było i jest:
10xcc
10x5kg
10x10kg

5.Glute bridge 3x10

Ze sztangą i talerzami do crosfitów
Było i jest:
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg

6a. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją
Było i jest
10x4kg
10x6kg
10x8kg

6b
Było i jest
10x4kg
10x6kg
10x8kg - ciężko było utrzymać

7. Wznosy tułowia 3x10

10xcc
10x5kg
10x5kg

Bieg na bieżni: 10 minut:
5 min- 7km/h
5 min- 10km/h

Rozciaganie

Siofor 3x850
Asparginian
Vitrium Calcium
Naraya

Zmieniony przez - filonka w dniu 2013-12-27 22:28:30

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

a jednak, święta wyszły mi brzuchem

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

Kontynuacja redukcji będzie w roku 2014, więc nie ma co zakładać nowego dziennika

Są drobne korekty w treningu, tzn. nadal wykonywać będę prymitywny trening na siłowni w wersji FBW

3 dni w tygodniu - taki jest plan

04.01.2014

Trening między posiłkiem 1 a 2

Bieżnia 10 minut, prędkość 8km/h

Trening A.

1. Przysiad ze sztanga na plecach 3x10
10x30kg/10x40kg/10x50kg

2. RDL 3x10
10x30kg/10x40kg/10x50kg

3. Wyciskanie sztangi skos góra 3x10
10x20kg/10x25kg/10x30kg

4. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 3x10
10x18,75kg/10x23,75kg/10x28,75kg

5. Reverse Hyper Extensions 3x10

6. plank 3xmax

7. K2E 3xmax
6x/5x/5x

+30 minut rower stacjonarny z oparciem
poziom 6, 11,06 km

Siofor 3x850
Asparginian
Vitrium Calcium
Naraya

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

05.01.2014

Trening między posiłkiem 1 a 2

Bieżnia 10 minut, prędkość 7,3km/h 1,22 km

Trening B.

1. Overhead squat 3x10
1xcc/10x20kg/10x20kg/10x20kg
*mimo ćwiczenia z samym gryfem lekko nie było

2. MC 3x10
10x30kg/10x40kg/10x50kg
*trochę mnie boli w okolicach lędźwi, nie wiem czy to nery, czy za dużo siedzenia przed komputerem ale nie będę szaleć na razie

3. Push Press 3x10
10x20kg/10x25kg/10x30kg
*nawet poszło, chociaż w ostatniej serii musiałam już walczyć

4. WL 3x10
10x25kg/10x30kg/10x35kg
*ręce nadal słabe

5. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 3x10
28,75kg/31,25kg/33,75kg
*nie wzięłam notatek więc na oko wystartowałam z ciężarem, w ostatnie serii było już dość ciężko

6. Wypad w tył z podwyższenia 3x10 – na nogę
10xcc/10xcc/10xcc
*pierwszy raz robiłam to ćwiczenie, może następnym razem spróbuję z małym obciążeniem

7. Pompki 3x max - stopy na stepie
14x/11x/10x
*jakoś ciężko mi szło

+interwały 30/30
na początku 5 minut prędkość 8 km/h
potem 5x interwały 30/30 - prędkości 8km/h - 12km/h
*bałam się z interwałami nie podołam na bieżni, bo się boję, że przy większej prędkości wylecę ale szło chyba w miarę, następnym razem spróbuję podkręcić tempo

Siofor 3x850
Asparginian
Vitrium Calcium
Naraya

Zmieniony przez - filonka w dniu 2014-01-06 22:09:53

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

06.01.2014

DNT

Siofor 3x850
Asparginian
Vitrium Calcium
Naraya

...

filonka

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 48 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 64827

07.01.2014

Trening między posiłkiem 1 a 2

Trening C.

1. Goblet squat 3x4-6 +max+max (robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym ciężarem max i znowu 10sek przerwy i max)
10x19,5kg/10x 19,5kg/10x19,5kg + 21x19,5kg/ 17x19,5kg
*rano najwidoczniej niedobudzona byłam, nie dopatrzyłam, że pierwsze 3 serie miały być po 4-6 powtórzeń, bardzo źle mi się trzymało sztangielkę, strasznie nieporęczna była

2. MC sumo 3x10
10x32,5kg/10x42,5kg/10x52,5kg

3. Przysiad bułgarski 3x10
10xcc/10x8kg(sam gryf) 10x8kg (sam gryf)

4. Wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 (zamieniłam tym razem na glute bridge, bo w domu nie mam zbyt stabilnej ławki, o która mogłabym się oprzeć)
10x48kg/10x58kg/10x68kg
*trochę z niższego poziomu gryfu startowałam, było znaczne ciężej ruszyć doopsko niż na siłowni, gdzie krążek 5kg ma większą średnicę,

5a. Uginanie młotkowe 3x10
10x6kg/10x8kg/10x8kg

5b. Wyciskanie francuskie 3x10
10x6kg/10x6kg/10x6kg
*spróbowałam z większym ciężarem ale mięśnie za słabe, wróciłam do 6kg

6. TGU 3x5 (na stronę)
5x6kg/5x6kg/5x6kg
*oj miło było sobie przypomnieć to ćwiczenie, lubię to ćwiczenie

+15 minut rower stacjonarny (bez wskazań, bo domowy ma popsuty komputerek

trochę zaspana byłam na początku ale nie udało mi się dziś nocy pospać, długo wierciłam się z boku na bok, wiem, że o 1:30 jeszcze nie spałam, chyba bałam się, że zaśpię na trening

o dziwo pierwszy dźwięk budzika i wstałam, ciekawe, jak będzie dalej

Siofor 3x850
Asparginian
Vitrium Calcium
Naraya

Zmieniony przez - filonka w dniu 2014-01-07 20:45:11