PROJEKT MASA VOL.3 DT PARAMARIBO2

PROJEKT MASA - Dzień 44 (30.11.2013)

Domsy na nogach dzień drugi :) 4ki lekko ustapiły, dwójki i łydki nadal mocno trzymają.
Pierwsze pół dnia w pracy, a potem szybki obiad i robienie za kierowce andrzejkowego.
Myślałem, że nie wcisnę nigdzie treningu, ale udało znaleźć się 70 minut. Trening tylko 25min po posiłku, ale muszę przyznać, że żadnym problemów nie było z tego powodu.

Trening

Ściskacz chyba się sprawdza bo spokojnie trzymałem sztangę przy wiosłach.
Dodatkowo znalazłem w szafce takie podkładki gumowe kwadratowe (kiedyś mi jako gratis dali) i bardzo dobrze się sprawdziły przy nachwycie i jednorącz, sztanga nie wżynała mi sie w palce i paliczki co w przeszłości powodowało ich ból przez kolejne 2 dni.
Drążek wraca na następnym treningu.
Ogólnie z powodu ograniczenia czasowego zrobiłem tylko 3 wiosła i uginanie na biceps + rozciąganie bica, najszerszych, 2głowych ud i prostowników. Na barki, brzuch, przedramiona i cardio niestety dziś czasu brakło.

PS: już mnie plecy bolą :)

PULL

Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem - ostrożnie z ciężarem, ale 7 serii weszło. Miałem już 110 na 6 rep kiedyś, na następnym zacznę od 105 to powinno i 110 wejść.
8x97 | 8x97 | 8x97 | 8x102 | 8x102 | 5x107 | 4x107





Wiosłowanie półsztangą jednorącz - Podoba mi się to ćwiczenie. Następny trening prawdopodobnie na sztangielkach już o ile kurier dotrze. Po każdej serii czułem górne części pleców. Na koniec dowaliłem 65kg a potem jeszcze pomachałem dynamicznie na 50kg.
10x55+gryf | 10x55+gryf | 9x60+gryf | 9x60+gryf | 5x65+gryf | 12x50+gryf





Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem - Pierwsza seria jeszcze spoko, ale potem plecy jęczały mocno.
8x50 | 8x50 | 8x50 | 8x50 | 8x50





Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - bardzo ciężko, chyba wymęczyłem bica na wiosłach.
6x40 | 5x40 | 5x40 | 5x40 | 10x30





Rozciąganie: 1ćw na biceps, 1ćw na najszersze, 1ćw na 2głowe ud i 1 ćw na prostowniki - 3 serie każde, przytrzymanie w rozciągnięciu 15, 20 i 25 sekund.

Dieta

Siadły makrosy ładnie. Jutro jeszcze tak samo, a od poniedziałku + 30g węgli jeżeli dobrze pamiętam :)

Ogólnie:
Białko zwierzęce: 230g
Węglowodany: 250g
Tłuszcze: 280g

Posiłek 1:
8 jaj
95g chleba
25g masła

Posiłek 2:
135g Goudy
85g bułki grahamki
20g masła

Posiłek 3: (przedtreningowy)
355g łopatki wieprzowej
115g chleba

Posiłek 4: (potreningowy)
350ml mleka
40g białka
50g daktyli suszonych
40g wiórków
80g owsa

Posiłek 5:
4 jaja
40g kiełbasy krakowskiej
25g wiórków

Suplementacja

W najbliższym tygodniu zakupię tran, jakoś o nim kompletnei zapomniałem :/

Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1,5g l-tyrozyny + 200mg kofeiny
Potreningowo - 40g WP95
Na noc - 2x ZMA



Dodatek
Muzyka z dzisiejszego trenignu. W sumie na każdym treningu tego słucham.

tak jest będzie 280g węgla.
Ale chcę byś podciągnął jeszcze rozmiar ud w górę, na następnym treningu zrób 5x30 przysiadów z progresją obciążenia co serię - mogą być małe ciężary, zaczynaj od gryfu to nie ważne. Uda i tak Ci wybuchną. A po przysiadach 5 serii po 20pow syzyfkow i to wszystko. Bez męczenia dwójki już. No i na łydki coś zrób jak znajdziesz siły. Ale warunek jest jeden: musisz zrobić te 30pow w każdej serii - nawet na 30 czy 40kg - nie istotne. Po prostu zrób, ma być maxymalnie ciężko, a uda maja dostać maxymalny bodziec rozrostowy

oks. czyli 5x30 siadów, 5x20 syzyfków i łydki do oporu ile sił starczy.
Jutro push, poniedziałek na 95% robota cały dzień to nogi we wtorek.

Git zobaczysz co znaczy miękka podłoga na tym treningu
a w kolejnym pull zrób tylko same martwe ciągi bez odkładania na ziemię 5 serii po 20 i sam drążek. Nic więcej. Już mamy końcówkę projektu to zamiast katować się tak ciężarowo możemy zadbać jeszcze o wymiar

zrobisz. Umrzesz. Podziękujesz

taa :P

Dobra, biorę się za wypiskę z dziś, bo coś się niedzielnie rozleniwiłem

PROJEKT MASA - Dzień 45 (1.12.2013)

Git i tyle. Domsy na pleckach są.

Trening

PUSH

Wyciskanie sztangielek na skosie 40st - stały ciężar, bo jeszcze stare hantelki. Ale progress. ostatnio kończyłem na 3 rep, dziś 5 :)
6x(2x32,5) | 6x(2x32,5) | 6x(2x32,5) | 5x(2x32,5) | 5x(2x32,5)





Rozpiętki na ławce poziomej - starałem się nie schodzić tak nisko, ale na filmach dalej jest nisko, choć leżąc wydaje mi się, że już jest ok.
6 serii po 6x(2x24,5)





Przenoszenie sztangielki leżąć w poprzek ławki - Podniosłem ławeczkę o 5cm i od razu o wiele trudniej bo niżej mogę zejść.
10x27 | 10x27 | 10x27 | 10x27 | 8x27





Pompki klasyczne na podłodze - Wolniejszy negatyw no i mnie powtórzeń bo nie było sił już.
11 + 11 + 8





Wyciskanie sztangielek siedząc - Mniejszy ciężar, ale już nie takie machanie tylko wolne negatywy - po 6-8miu powtórzeniach paliło bardzo mocno.
5 serii po 12x(2x10,5)





Wyciskanie wąsko leżąc na ławce poziomej - Wolniejsze negatywy, mniejszy ciężar. Serie 4 i 5 szybciej już.
6x50 | 6x50 | 6x50 | 7x50 | 7x50





CARDIO - 30 minut truchtania po garażu.
Średnie HR: 125

Dieta

Wyszło 10g białka więcej - konkret porcja wątróbki była z suróweczką z kapusty i marchewki

Białko zwierzęce: 240g
Węglowodany: 250g
Tłuszcze: 280g

Posiłek 1:
125g Gouda
85g chleb

Posiłek 2: (przedtreningowy)
8 jaj
70g chlebaa
25g masła
500g kefiru

Posiłek 3: (potreningowy)
350ml mleka
40g białka
80g owsa
50g daktyli
40g wiórków

Posiłek 4:
370g wątróbki + surówka
potem przekąska - 60g wiórków

Posiłek 5:
100g goudy
90g chleba
25g masła
50g wiórków

Suplementacja

Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1,5g L-tyrozyny + 200mg kofeiny
Potreningowo - 40g WP95
Na noc - 2x ZMA - jak nie zapomnę

Cześć , Widziałem że często serwujesz mozarelle i mam własnie takie pytanie ,czy to jest dobre źródło białka ?

bardzo dobre. o wiele lepsze niz twarog

i smaczniejsze :d a wersja light też ?