PROJEKT MASA - Dzień 9 (26.10.2013)
Trening
Zapomniałem naładować kamery po wczoraj, więc tylko tekstówka.
Ogólnie pierwsze 3 ćwiczenia mnie wykończyły. Przy pompkach miałem problem 10 zrobić - tricepsy nie dawały radę.
Potem przy wyciskaniu stojąc barki padły.
PS: proszę o ocenę techniki z wczorajszego PULLa ^^^^ :)
PUSH
Wyciskanie sztangielek na skosie 40st - w pierwszej serii problemy ze stabilizacją sztangielek. Pierwszy raz wyciskałem po linii (nie zbliżałem do siebie sztangielek na górze). Kolejne serie już było ok, w ostatniej nie dało rady 8mego powtórzenia zrobić.
8x(2x27,5) | 8x(2x28,5) | 8x(2x28,5) | 8x(2x28,5) | 7x(2x28,5)
8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5)
Rozpiętki na ławce poziomej - dorzuciłem po kilo na rękę oraz robiłem "postój" na dole, co zdecydowanie utrudniło ćwiczenie. Było ciężko, rozciągnięcie super.
6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5)
6x(2x17,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5)
Przenoszenie sztangielki leżąć w poprzek ławki - mam za niską ławeczkę a za długą sztangielke i uderzam o podłogę, a mógłbym niżej schodzić. Coś wykombinuje żeby było lepiej. Oczywiście cały mokry po pierwszej serii już. Pompa na klacie się zrobiła całkiem niezła.
10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5
10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5
Pompki klasyczne na podłodze - ciężko było. Schodziłem klatą do ziemii, ale nie tak powoli jak poprzednio. Tricepsy zaliczyły zgona.
15 + 15 + 15
15 + 15 + 15
Wyciskanie sztangielek stojąc - Musiałem obniżyć ciężar. Miazga dla barków. Wyciskać się starałem tak jak na skosie tzn bez zbliżania sztangielek w górze.
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 12x(2x12,5) | 11x(2x12,5)
9x(2x17,5) | 11x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 12x(2x13,5) | 11x(2x13,5)
Wyciskanie wąsko leżąc na ławce poziomej - Byłem już tak padnięty po całym treningu, próbowałem najpier 65kg, ale udało mi się zrobić ledwo 2 razy - ogólnie zmniejszyłem odległośc między dłoniami.
5x60 | 4x60 | 5x56 | 5x56 | 6x56
5x65 | 4x70 | 5x65 | 4x65 | 5x61
CARDIO - 30 minut rower na szosie, spokojnym tempem - HRśr = 124
Dieta
Wyszło dużo węgli bo wpadły nieprzewidziane pierogi z mięsem
Białko: 215g
Węglowodany: 285g
Tłuszcze: 235g
Posiłek 1:
80g chleba graham
105g Goudy
Posiłek 2:
5 jaj (jajecznica)
65g chleba graham
150ml mleka
Posiłek 3: (przedtreningowy)
220g piersi z kurczaka
2 tortille pszenne Biedronka
40g Goudy
15g masła
Posiłek 4: (potreningowy)
350ml mleka
40g białka
40g owsa
50g wiórków
130g banan
Posiłek 5:
8 pierogów z mięsem
Posiłek 6:
4 jaja (placek)
60g wiórków
25g orzechów włoskich
Suplementacja
Rano - 5ml tranu + 1x Vitality Complex
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 40g WP95
Na noc - 2x ZMA + 1x Dobra noc