PROJEKT MASA VOL.3 DT PARAMARIBO2

PROJEKT MASA - Dzień 7 (24.10.2013)

Niewyspany :P Potem od 10 do 20:30 poza domem.
Brak domsów na nogach

Trening

BRAK

Dieta

makrosy nie podliczone, jestem padnięty.

Posiłek 1
75g chleba graham
5 jaj (jajecznica)
150ml mleka
banan

Posiłek 2
350ml mleka wiejskiego
30g białka
30g płatków owsianych
50g wiórków kokosowych

Posiłek 3 - poza domem
5 jaj (placek)
70g wiórków kokosowych
25g płatków owsianych

Posiłek 4 - poza domem
225g piersi z kurczaka (pieczona)
120g chleba graham
20g orzechów włoskich

Posiłek 5 - poza domem
120g sera Gouda
120g chleba graham
20g orzechów włoskich

Posiłek 6
125g mozarelli
10g oliwy z oliwek
25g siemienia lnianego


Suplementacja

Rano - 5ml tranu
W ciągu dnia - 10g Creatine+Beta-Alanine
Posiłek - 30g WP95
Na noc - 2x ZMA + 1x Dobra noc

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-24 22:50:50

PROJEKT MASA - Dzień 8 (25.10.2013)

Zero problemów po nogach 2 dni temu. Żadnych domsów.

Trening

Mam problemy z techniką wciąż, starałem się "użyć" wszystkich wskazówek, wyszło jak wyszło.

Pogrubione = filmik

PULL

Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków - Byłem bardziej odchylony niż poprzednio, atakowałem klatką (a przynamniej tak mi się wydawało). Przerwy 55-60s
8 + 5 + 3





Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem - Bardziej wyprostowany (ale czy nie za bardzo), ciężar po udach. 75kg szło, z 80 były problemy pod koniec.
8x70 | 8x75 | 8x80 | 8x75 | 8x75





Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz - W seriach 2, 3 i 4 miałem straszne problemy z chwytem, szczególnie lewej ręki. W ostatniej serii dopiero było ok. Wyciągałem ten bark (pare razy zapomniałem)
10+10x32 | 10+10x32 | 10+10x32 | 10+10x32 | 10+10x32





Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem - starałem się być równolegle, ale to moje nierozciągnięcie :P
8x35 | 8x40 | 8x40 | 8x40 | 8x40





Dzień-dobry - z początku mialem problem, bo sztanga mi jeździła przy pochyleniu.
10x45 | 10x45 | 10x45 | 10x45





Odwrotne rozpiętki w opadzie - wyżej nie jestem w stanie podnieść niż teraz.
12x(2x4,5) | 12x(2x4,5) | 12x(2x4,5)





Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc - kilka kilo mniej, ale chyba technicznie poprawa.
6x30 | 6x30 | 6x30 | 6x30 | 6x30





Ćwiczenie Sandowa - ogień i tyle. Kolejne serie szybciej niż pierwsza bo bym nie zrobił 30rep.
30x(2x5,5) | 30x(2x5,5) | 30x(2x5,5) | 30x(2x5,5)





Kółko - coś robiłem źle, prawie w ogóle brzucha nie czułem. Bolały za to przedramiona ale to chyba po Sandowie jeszcze. Zapomniałem, że miało być max i zrobiłem po 12.
12+12





CARDIO - 30 minut rower na szosie spokojnym tempem około 120 HR

Dieta

Mam trochę mało czasu, podliczę przed ostatnim posiłkiem makro i najwyżej zwiększe ser/oliwę/orzechy

Posiłek 1:
90g chleba graham
105g Goudy
150ml mleka

Posiłek 2: (przedtreningowy)
5 jaj (placek)
30g płatków owsianych
60g wiórków kokosowych

Posiłek 3: (potreningowy)
350ml mleka
40g białka
40g owsa
55g wiórków kokosowych
130g banana

Posiłek 4:
255g fiet z łososia (pieczony)

Posiłek 5:
5 jaj (jajecznia)
90g chleba graham
35g siemienia lnianego

Posiłek 6:
125g twarogu półtłustego
20g oliwy z oliwek
30g orzechów włoskich

Suplementacja

Rano - 1x Vitality Complex + 5ml tranu
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 40g WP95
Na noc - 2x ZMA + 1x Dobra noc

i taki bonus

dzisiejsza wypiska i filmy będą dość późno, bo i trening bd miał dopiero za 2h.

łosoś O_O na bogato

3,59/100g w biedrze była promocja wczoraj :) niecałą dychę dałem za to co na fotce

PROJEKT MASA - Dzień 9 (26.10.2013)

Trening

Zapomniałem naładować kamery po wczoraj, więc tylko tekstówka.

Ogólnie pierwsze 3 ćwiczenia mnie wykończyły. Przy pompkach miałem problem 10 zrobić - tricepsy nie dawały radę.
Potem przy wyciskaniu stojąc barki padły.

PS: proszę o ocenę techniki z wczorajszego PULLa ^^^^ :)

PUSH

Wyciskanie sztangielek na skosie 40st - w pierwszej serii problemy ze stabilizacją sztangielek. Pierwszy raz wyciskałem po linii (nie zbliżałem do siebie sztangielek na górze). Kolejne serie już było ok, w ostatniej nie dało rady 8mego powtórzenia zrobić.
8x(2x27,5) | 8x(2x28,5) | 8x(2x28,5) | 8x(2x28,5) | 7x(2x28,5)
8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5) | 8x(2x26,5)

Rozpiętki na ławce poziomej - dorzuciłem po kilo na rękę oraz robiłem "postój" na dole, co zdecydowanie utrudniło ćwiczenie. Było ciężko, rozciągnięcie super.
6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5) | 6x(2x22,5)
6x(2x17,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5) | 6x(2x21,5)

Przenoszenie sztangielki leżąć w poprzek ławki - mam za niską ławeczkę a za długą sztangielke i uderzam o podłogę, a mógłbym niżej schodzić. Coś wykombinuje żeby było lepiej. Oczywiście cały mokry po pierwszej serii już. Pompa na klacie się zrobiła całkiem niezła.
10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5 | 10x22,5
10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5 | 10x20,5

Pompki klasyczne na podłodze - ciężko było. Schodziłem klatą do ziemii, ale nie tak powoli jak poprzednio. Tricepsy zaliczyły zgona.
15 + 15 + 15
15 + 15 + 15

Wyciskanie sztangielek stojąc - Musiałem obniżyć ciężar. Miazga dla barków. Wyciskać się starałem tak jak na skosie tzn bez zbliżania sztangielek w górze.
12x(2x14,5) | 12x(2x14,5) | 10x(2x14,5) | 12x(2x12,5) | 11x(2x12,5)
9x(2x17,5) | 11x(2x15,5) | 10x(2x15,5) | 12x(2x13,5) | 11x(2x13,5)

Wyciskanie wąsko leżąc na ławce poziomej - Byłem już tak padnięty po całym treningu, próbowałem najpier 65kg, ale udało mi się zrobić ledwo 2 razy - ogólnie zmniejszyłem odległośc między dłoniami.
5x60 | 4x60 | 5x56 | 5x56 | 6x56
5x65 | 4x70 | 5x65 | 4x65 | 5x61

CARDIO - 30 minut rower na szosie, spokojnym tempem - HRśr = 124

Dieta

Wyszło dużo węgli bo wpadły nieprzewidziane pierogi z mięsem

Białko: 215g
Węglowodany: 285g
Tłuszcze: 235g

Posiłek 1:
80g chleba graham
105g Goudy

Posiłek 2:
5 jaj (jajecznica)
65g chleba graham
150ml mleka

Posiłek 3: (przedtreningowy)
220g piersi z kurczaka
2 tortille pszenne Biedronka
40g Goudy
15g masła

Posiłek 4: (potreningowy)
350ml mleka
40g białka
40g owsa
50g wiórków
130g banan

Posiłek 5:
8 pierogów z mięsem

Posiłek 6:
4 jaja (placek)
60g wiórków
25g orzechów włoskich

Suplementacja

Rano - 5ml tranu + 1x Vitality Complex
Przedtreningowo - 10g Creatine+Beta-Alanine + 1 kap. Caffeine Power + 1200mg L-Tyrozyna
Potreningowo - 40g WP95
Na noc - 2x ZMA + 1x Dobra noc

jutro Was wszystkich ocenię i skoryguję, bo dziś już nie myślę, w diecie jadę na takim niskim pułapie kcal, że ciężko mi się myśli pod wieczór.

oks :)

Drążek - bardzo fajnie jest poprawa, ładnie się wyciągasz. Staraj się podciągać nieco wolniej, ale już w pełni z łopatek

Wiosło w pochyleniu - pochyl się jednakże nieco bardziej, naprawdę minimalnie, dokładaj ciężaru i nie bój się ruchów oszukanych

Wiosło jednorącz - fajnie to już wygląda, tylko przeciągasz jeszcze tym łokciem niepotrzebnie poza obrys tułowia. Zwiększ ciężar, a problem zniknie, poczujesz za to grzbiet bardzo mocno

Wiosło w opadzie - nie rozciągasz najszerszych, taka sama zasada słuchaj: wyciagaj mocno barki, spowoduje to zaokrąglenie piersiowego odcinka kręgosłupa, ale o to się nie bój, najszersze muszą być w pełni rozciągnięte, w fazie pozytywej zaś mocno pchaj się klatką do przodu. Obrazując wygląda to tak: lekki garb - mocne wypchnięcie klaty - mocne dopięcie pleców dzięki temu ciągnij sztangę po udach cały czas.

Odwrotne rozpiętki - tak samo, nie bój się lekko puścić te plecy, wtedy sztangielkami wyjdziesz na linię oczu, czyli bardzo wysoko i w końcu będziesz wchodził na te tylne aktony

Uginanie - elegancko, dokładaj ciężaru. Z czasem nie bój się ruchów oszukanych

Sandow - przyklej sztangielki do boku ud, nie trzymaj w takim lekkim odwodzeniu, bo niepotrzebnie męczysz lateralne aktony barków.

Kółko - fajnie, jak podjeżdżasz kółkiem pod biodra to mocno dopnij mięśnie brzucha poczujesz to ćwiczenie.

Micha :
Fajnie, ale wyrzuć te banany, daj w zamian za to więcej owsianych lub nawet pomieszaj płatki owsiane z jęczmiennymi. Bazuj na węglach złozonych cieszy mnie, że pilnujesz cardio.

Sumując: masz super do tego podejście i napewno wiele wyniesiesz z tego projektu