Plan treningowy dla patyka.

Siemaneczko. Może i moja słowa zabrzmią śmiesznie ale mam szesnaście lat, 174 centymetry wzrostu przy 54 kilogramach wagi i postanowiłem się zabrać za siebie i zacząć coś ze sobą robić. Dodam jeszcze tylko, że jestem ektomorfikiem.

A teraz do rzeczy. Chciałbym was poprosić o jakieś ćwiczenia które mógłbym wykonywać w domu mając gryf z czterema talerzami po 2,5 kilogramów każdy. Mój aktualny plan nie ma żadnego porządku i obawiam się, że takie ćwiczenia są bezużyteczne. Jakby ktoś chciał się pośmiać to zamieszczam tutaj moje ćwiczenia

Lekka rozgrzewka, uginanie przedramienia trzymając pięciokilogramowy hantel podchwytem (15 powtórzeń, potem drugą ręka i powtarzam póki nie wysiądę i nie będę w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej), unoszenie przedramion przy dziesięciokilogramowym hantlu (trzymam za zewnętrzne strony gryfu 15 powtórzeń, 15 pompek i znów 15 powtórzeń i tak jak przy ćwiczeniu wcześniej nie mam wyznaczonej liczby serii. Drugiego dnia wyciskanie francuskie przy dwóch i pół kilogramach (10 powtórzeń, druga ręka, 60 sekund przerwy, robię póki nie wysiądę) no i siedząc na ławeczce biorę do ręki pięć kilogramów, opieram ramie o wewnętrzną część kolana i podnoszę przedramię (coś takiego jak tutaj

I to tyle :D


Także, ten tego. Prosiłbym was o jakieś ćwiczenia które mogłyby coś tam zdziałać z moją siłą.
Uwaga - kolejna dawka śmiechu - mam też worek treningowy Od czasu do czasu poboksuję sobie go licząc, że mi to nie zaszkodzi a może pomóc.

Pozdrawiam. pjona♥

Co do tricepsa i klatki to polecam zwykle pompki z rana 3x serie na maxa raz szeroko raz wasko. Tym hantlem to klatki raczej nie zrobisz

Dużo pracy przed Tobą. Układ mięśniowy człowieka, to zdecydowanie więcej niż biceps i triceps. Zachęcam do lektury tematów podwieszonych, bo bez tego nie mamy wspólnego punktu wyjścia do rozmowy. Najpierw dużo pracy samemu, później ci pomożemy jak ogarniesz co i jak. Do tego czasu polecam zrobić trening obwodowy:
przysiady
pompki
podciaganie na drążku lub wiosłowanie hantlami w opadzie
wyciskanie hantli siedząc
uginanie na bicep i wyciskanie francuskie na triceps

zrób wszystkie ćwiczenia po kolei po kilkanaście powtórzeń, jak skończysz to odpocznij 2-3 minuty i powtóz taki zestaw 2-3 razy. Ćwicz 3x w tygodniu.

Przeglądnąłem mniej więcej podwieszone tematy, do przeczytania ich zabiorę się wieczorem przy herbatce. Myślę, że podstawowe informacje zawarłem w pierwszym poście, no ale żeby było przejrzyściej to napiszę to jeszcze raz, tym razem w schemacie.
Wiek 16 lat.
Waga 54 kilogramy
Wzrost 174 centymetry
Cel do osiągnięcia chciałbym coś działać w kierunku siły.
Staż całkowicie zielony. pierwszy zapał do ćwiczeń.
Aktywność fizyczna Wstyd się przyznać. Jestem z tych siedzących na czterech literach. Najwyższa pora to zmienić.

A czy sen ma duże znaczenie przy ćwiczeniach? Osobiście zasypiam o drugiej w nocy, budzę się o siódmej. Czy to będzie stanowiło dla mnie przeszkodę?

Twoje dane to 10% wkładu Poczytaj i sam ułóż sobie plan treningowy, a my pomożemy ci go sprawdzić i ewentualnie poprawimy. Nie licz jednak, że ktoś tutaj będzie cie prowadził za rączkę i napisze plan, dietę będzie twoim wirtualnym trenerem. Na SFD im więcej dasz z siebie, tym więcej dostaniesz od innych. Jak się na to nie godzisz, to pozostaje wykupienie treningu w planach SFD.

Tak na prawdę to liczyłem właśnie na ten plan. A co do zgody - nie mam pojęcia o ćwiczeniach, nie jestem w stanie ułożyć czegoś z sensem co nadawałoby się chociażby do skrytykowania.
W takim razie lecę szukać jakiegoś dziennika i będę postępował według niego. pioneczka.

Nie znasz ćwiczeń? Podwieszone - to rozwiązanie:
https://www.sfd.pl/DOMOWY_ATLAS_ĆWICZEŃ-t946176.html

Doczytaj
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html

Napisz swój plan (są różne rodzaje) ułatwię Ci troszeczkę są metody (poczytaj z pomocą wujka google i wyszukiwarki sfd):
5x5 , drabinka. Tutaj masz te, od których zazwyczaj zaczynają początkujący ludzie i zachwalają sobie je (sam postępuję według 5x5).
Doczytaj jeszcze o KALISTENIKA , STREET WORKOUT, ponieważ te zagadnienia niosą za sobą wieleee informacji.
+
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Poczytaj jeszcze w Dziale JuniorSFD (podwieszone) tam również jest wiele informacji, z których wybierzesz sporą część dla siebie przydatnych.

Postępowanie według czyjegoś dziennika nic nie pomoże, iż każdy ma inny organizm i inny stan fizyczny. Musisz ułożyć dla siebie oddzielnie plan, abyś Ty mógł go dostosować do siebie, a nie Ty do "planu".

Poczytałem sobie troszkę o wszystkim i tak jak wiśnia powiedział - nie będę stawiał na czyjś dziennik natomiast zainteresowało mnie FBW. Znalazłem jako taki plan który mi się spodobał.
Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3 serie
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3serie
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3 serie
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3 serie
Triceps: Pompki na poręczach 2 serie
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2 serie

Sztangę będę zastępował moim 50'ścio centymetrowym hantlem - ale to taki szczegół
No i jeszcze jedno pytanko: czy zamiast pompek na poręczach mogę postawić na wyciskanie francuskie hantla jednorącz, siedząc?

Jeżeli musisz. ;)
Osobiście dorzuciłbym coś na brzuch i dwugłowe uda (żuraw/martwy ciąg na prostych nogach). I do wszystkich ćwiczeń dorzucił po jednej serii. :)

No możesz jeszcze zrobić jak Jasiu - pierwszy rok treningów.
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Bardzo fajny temat.
A pod nim tona postów, w których są różne ćwiczenia dodawane do tego i możesz się wzorować na tym również.

Venc1Lq

Tak jak powiedziałeś, tak zrobiłem. Do każdego ćwiczenia dodałem sobie jedną serie.

wisnia

Przeczytałem wszyściutko - a mianowicie pierwszy post. Wziąłem sobie do serca prawidłowe odżywanie się. Jutro z rana złapie na fejsie dietetyka i zaczynam zdrowo jeść! A co do ćwiczeń - zostanę na razie przy tym FBW.

Mawashi

Dziękuję za rady - zresztą dla dwójki wyżej wymienionych również dziękuje! Wszystkim wam dałem po SOG'u. Wiem, że może to nie jest jakaś najatrakcyjniejsza forma podziękowania ale nic więcej nie jestem w stanie wam podarować. :c

Zmieniony przez - xMotylek w dniu 2013-11-30 23:50:11