Tobiasz Rusek - sezon jesienny 2023

Dzisiaj dalej sie cos slabo czuje, dorzucona wit C i zobaczymy, oby szybko sie poprawilo..

Dieta:
5 jajek
4x lopatka
5 jajek

dodatkowo wlecialo sporo orzechow - efekt taki ze reszte wywalilem do smieci koniec, mam dosyc tego, ze opuchniety jestem, trudno znow bede glodny najwyzej, micha bardziej dopieta - jedynie jutro bedzie wyjatek cos wrzuce wiecej do zarcia bo wieczorem do kina na Thora, oprocz tego zeby w sciane i jakos przetrwac

dodatkowo od jutra codziennie aero z rana 45 minut (moze nawet zrobic teraz tydzien 60 min? ) i powoli bede schodzil obcianajac co tydzien 1 dzien do 4xtydz (ewentualnie szybciej - w zaleznosci jak bedzie z ta woda.. )

Trening:
C:
Żołnierskie lub clean and press 5x5
Wiosło sztangą 5x5 lub 5x10
drążek szeroko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
high pull lub power clean 5x5
młotki 5x10

45 minut rowerek rano

Trening:
D:
1.płaska 115/115/115/115/115 x5
2.wyciskanie sztangielek na skosie 27,5/35/42,5/40/30
3.wycisk wąsko na tric 5x10
4.butterfly 3s
Bic+Tric
5.uginanie gryfem 3x30
6.pompki na maszynie 3s
7.uginanie stojac + sciaganie drazka 3s
8.uginanie w opadzie + prostowanie w opadzie 3s

1.w miare lekko i przyjemnie
2.ciezko mi dobrac ciezar - 42,5 lekkie dla miesni - stawy zajechane.. poczulem przy 8 powt bark prawy, postanowilem lekko ciezar sciagnac przy 40 podobnie lekkie dla miesni - stawy nie dawaly rady :/ do 10 powt docisnalem ale juz nie chcialem przegiac i sciagnalem ciezaru na ost serie
3. w sumie to nie pamietam kiedy ostatni raz robilem to cwiczenie heh glownie skupilem sie na technice anizeli na ciezarach po tym, ze czulem jeszcze bark..
4. 5. 6 7. 8. - Pompa, pompa, pompa

Jako, ze kolejny dzien sie kiepsko czuje, do tego zakwasy na nogach, ze ledwo moge chodzic i rowerek z rana ciezko bylo krecic to stwierdzilem, ze nie ma sensu robic nog w tym tygodniu dwa razy, za to dorzucilem ramiona w sumie zakladajac ze nie licze na jakis progres obecnie - ma byc w zalozeniu regeneracja gdzies do Stycznia/Lutego to i tak troche przeginam heh
mam nadzieje, ze do wtorku nogi sie zregeneruja i poczuje sie lepiej to treningi beda lepiej wygladac

i fota po tren - BEAR MODE :mlotek: spuchniety, przeziebiony, zarosniety

45 minut rowerek

dzisiaj bez treningu

koniec z ladowaniami - bo to nie ma sensu jak dla mnie za duzo na raz zre, ewidentnie a glodzenie sie 6,5 dnia zeby sie nazrec i wygladac jak balon mi sie znudzilo

takze miche dopinam i bedzie wygladac tak do poniedzialku:

1.60g odzywki + 80 g platkow owsianych + male jablko (moje ulubione sniadanie, pozniej nie mam cisnienia na zadne slodycze )
2-5 200g cycka kurczaka + warzywa
6, kostka twarogu + 40g odzywki (dla smaku)

aeroby poki co 45 minut codziennie, pomoc trzeba wodzie, zeby zeszla (znudzilo mi sie byc napuchnieta gabka )

wt - przed treningiem dorzuce z 80g wegli (400g ziemniakow/100g ryzu basmati) i w zaleznosci jak sie bede czul to albo od wt albo srody podbije dopiero tluszcz

dieta bardziej zbilansowana (bede szedl w strone TKD moze jeszcze sie zastanowie) - zadnych ladowan - jak bede mial na cos ochote to sobie zjem poprostu kawalek a nie opcja ladowac az leze i zdycham

Troche wody przybylo , ale żyłki i tak widac :)

dobra nabita sylwetka

Dzieki za mile komentarze troche woda sie unormuje i bedzie jeszcze lepiej

45 minut rowerek

dzisiaj DNT

Dieta:
60g odzywki + 80g owsianych + male jablko + lyzeczka kakao
250g makreli wedzonej + cwikla z chrzanem
3x 200g piersi z fasola i kukurydza + odrobina koncentratu pomidorowego
? - jeszcze nie wiem co na kolacje

miedzy posilkami podjadam marchewki i salate lodowa

sernik i sadzone z wczoraj





kurczak z dzisiaj



Samopoczucie - w koncu odrobina poprawy i mam nadzieje, ze przeziebienie w koncu przechodzi..

Dzisiaj zrobilem dodatkowy lekki treninig, chcialem sobie pomachac w przerwie miedzy robieniem projektow hehe jutro lece normalnie trening A:

Barki:
unoszenie na boki + w przod - 3s
odwrotny butterfly 4s
przyciaganie linki do czola 3s
krzyzowanie linek 3s

Bic+Tric:
uginanie + prostowanie na wyciagu 3s
uginanie sztanga 3x30powt
pompki na maszynie 3x15
uginanie + prostowanie w opadzie 3s

Dieta:
5 jajek (sadzone) + 80g platkow + 2 male jablka + lyzeczka kakao
200g piersi + fasola + groszek + odrobina koncentratu + 400g ziemniakow
trening
rogalik marcinkowski
200g piersi + fasola + groszek + odrobina koncentratu + 400g ziemniakow
200g piersi + fasola + groszek + chyba dorzuce jakis tluszcz
200g piersi + fasola + groszek + j/w
ostatni posilek twarog albo jajka, jeszcze nie wiem



woda troche ze mnie zeszla, zaczynam sie czuc lepiej glod jest i tak spory.. miedzy posilkami - marchewka i salata zeby sie zapchac

Trening:
1.płaska 117,5/117,5/117,5/117,5/117,5 x5
2.dipsy na klatę 10/20/30/30/30 x10
3.francuz do czoła na tric 40/40/40/40/40 x10
4.fronty 90/100 x5
5.butterfly 3s
6.skos w gore 3s

+lekko brzuch

1.lekko i przyjemnie ;)
2. jak zwykle czulem wszystkie kosci i stawy.. nie da rady poki co dolozyc ciezaru chociaz sila jest..
3. j/w
4. i tutaj straszna lipa.. pierwsz powt na 100 i cos j**lo mi w kolanie prawym od wew strony.. nie wiem czy rozgrzewka za slaba czy jeszcze te stawy zajechane.. i juz po przysiadach.. probowalem zrobic prostowanie - nie dalo rady, rowniez bol..
5. 6. - spompowalem dodatkowo klate zamiast siadow..

samopoczucie srednie dzisiaj, dalej chyba cos przeziebienie jeszcze.. oprocz tego musialem bardzo wczesnie wstac przez co sie dzien wydluzyl i jeszcze dodatkowo mam kolo bardzo wazne jutro, takze wszamy wiecej wleci, nie bede sie uczyl na glodnego na bank

kurak dzisiaj - z marchewka i cebula :



jajka z rana z cebula i ogorkiem kiszonym :

45 minut rowerek z rana

nie spalem za dlugo, takze trening z dzisiaj przelozony na jutro bo zrobilem sobie drzemke w ciagu dnia a musze jeszcze projekty porobic - lepiej dla kolana, bardziej sie zregeneruje

Dieta:
5 jajek + 20g rodzynek + 80g owsianych + male jablko
200g cycka + marchew + cebula + 25 ml oliwy
3x200g cycka + cebula + 50g masla klarowanego + 2 jajka
5 jajek



pomiedzy posilkami marchewka i salata

postaram sie utrzymac miche tak:
DNT - jak dzisiaj
bedzie ok 100g wegli ze sniadania ok 240g bialka ok 160 tluszczu

DT
jak DNT + 80/100g wegli dodatkowo po treningu z czego mi sie podoba mysle, ze bedzie to rozwiazanie i nie bedzie ssania dzieki temu na cos czego zrec nie moge
wyjdzie ok 200g WW, 160g T, 240g B (moze dodatkowo dowale dwie miarki bialka po tren czyli ok 30g B)

i zobaczymy co to wyjdzie

Cześć, dlaczego w ogóle nie jesz tłuszczy wielonienasyconych i z jedno jesz tylko migdały? Oliwa,orzechy , nic?