PROJEKT MASA VOL.3 DT PARAMARIBO2

Bardzo przejrzyście to wszystko wygląda, no i SOG za poszczenie w piątek :P

paramaribo2

PROJEKT MASA - paramaribo2

Na wstępie dziękuję za umożliwienie mi wzięcia udziału w tym projekcie.

O mnie:
WIEK: 22 lata
STAŻ: 10 miesięcy
WZROST: 179cm
WAGA: 87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33,5cm
OBWÓD BICEPSU: 39,5 i 38,5cm
OBWÓD ŁYDKI: 44cm
OBWÓD UDA: 65cm
OBWÓD BIODER: 96cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82-83cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107cm
OBWÓD BARKÓW: 131cm
OBWÓD NADGARSTKA: 17cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24cm

Wyniki siłowe:
PRZYSIAD TYLNI: 5x92, 8x90, 1x110
MARTWY CIĄG: 8x100, 6x107, 1x138
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC: 51x43 | 12x65 | 1x92
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ: 10x62 | 9x65 | 8x67
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE: 8x49 | 1x62

Dieta:
Na razie tylko taki zarys, dokładnie będzie z czasem.




Trening:
Stosuję trening PULL/PUSH/LEGS/1 dzień przerwy.
Taki plan daję mi możliwość zrobienia dodatkowego dnia przerwy bez myślenia jak później pogodzić treningi (kiedyś przy splicie 1x w tygodniu miałem z tym problem)
Aktualnie mam tylko po jednym wariancie danego dnia ale z czasem mam zamiar zrobić podział na A i B.




Suplementacja:
Kreatyna - stała suplementacja 4,5-5g dziennie
Beta-alanina - j/w
Białko - po treningu
Kofeina - czasami przed treningiem
L-tyrozyna - 1,2g przed treningiem
ZMA - na noc 1-2 kapsy

W miarę aktualne zdjęcia:








Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę userów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

OK, zajmijmy się najpierw dietą. Ważysz 90kg (tak liczymy) masz już trochę tłuszczu na sobie, ale też i wiele możesz jeszcze masy mięśniowej zbudować. Widzę to tak dla makrosów: Białko - 2,5g , tłuszcze 3g, węgle 2,5g.

białko liczymy oczywiście tylko zwierzęce, węglowodany liczymy tylko z produktów węglowodanowych, a tłuszcze z tłuszczy. Nie ma liczenia tłuszczu z płatków owsianych, to bez sensu. I tak się nigdy tego tłuszczu w tych produktach nie pozbędziesz. Liczymy ogólnym, prostym i przyjemnym sposobem.

Białko - 230g
Tłuszcze - 270g
Węgle - 230g

Źródła białka, tłuszczy i węgli raczej znasz, więc tu nie muszę chyba zbytnio ingerować. W każdym posiłku dostarczaj węgle, tłuszcze i białko - bez wyjątków. Podziel to sobie na tyle posiłków ile Ci pasuje w ciagu dnia bazuj na tłustych mięsach, jajach, serach żółtych, oliwach, olejach, orzechach, nasionach etc.

Teraz co do samego treningu, pozostajemy przy Push/Pull/Legs, ale jednak musi to być bardziej wymagające, bo narazie nie jest wcale.

Push - klata, barki(przód i bok),tricepsy
Pull - grzbiet, batki(tył), bicepsy, przedramiona, brzuch
Legs - całe uda z łydkami

Push:
Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej dodatniej 45st 5x8
Rozpiętki na ławce poziomej 6x6 (siłowo)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x10
Pompki klasyczne na podłodze 3x15
Wyciskanie sztangielkami stojąc 5x12
Wyciskanie wąsko leżąc na ławce poziomej 5x5 (siłowo)

Pull:
Podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków 3x max
Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem 5x8
Wiosłowanie ze sztangielką jednorącz 5x10
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia podchwytem 5x8
Dzień-dobry 4x10
Odwrotne rozpiętki w opadzie 3x12
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 5x6
Ćwiczenie Sandowa 4x30
Kółko 2x max

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach 5x10
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x20
Syzyfki 5x20
Wykroki chodzone/statyczne 5x12 (na każdą z nóg)
martwy na prostych z hantlami 6x10
żuraw 5x10
Wspięcia na palce z hantlami stojąc 8x15
Wspięcia na palce siedząc 5x30

PO KAŻDYM TRENINGU SIŁOWYM 30MINUT CARDIO!!!!!! rowerek,stepper,orbitrek,lekki bieg bokserski etc



Zmieniony przez - antek098! w dniu 2013-10-18 23:17:30

sporo tego w nogach - wyregeneruję się w 4 dni?
kółko muszę zakupić

co do cardio - w moim przypadku pozostaje jedynie bieg bokserski - innego sprzętu nie posiadam, na ile pogoda pozwoli to rower będzie.

bieg bokserski przez 30min nie wytrzymasz, ale skakanie luzne z nogi na nogi juz tak. Taka imitacja skakania na skakance bez skakanki. Nie martw sie o nogi, one sobie poradzą bez Ciebie dasz radę.

o, to może w końcu ogarnę skakankę, bo juz kilka razy podchodziłem i się zniechęcałem.

Dzięki, zobaczymy jak to pójdzie jutro z nogami.

Mam jedno pytanie jeszcze, węgle też rozkładać równo na każdy posiłek?

nie musisz ich rozkładać równo tu masz dowolność. Byle dobowo się zgadzało

ok, no to mogę iść spać.

Fajna szerokość czworogłowych, będę zaglądał. Ciężko pewnie będzie wyrobić z tym p/p/l systemem 3 treningi-1 dzień przerwy, bo objętość sporo wzrosła. Powodzenia.

dam radę :D albo padnę próbując

W sumie na moim starym legs byłem bardzo zmęczony, ale na drugi dzień nic nie czułem z treningu

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-18 23:46:48

3dni pod rząd, 2dni przerwy i znow 3dni treningowe.