Sforcia DT vol.2 - rok str. 26

...

Ekspert

Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899

Cel mam jasny! Dać z siebie wszystko! i zrobić sylwetkę życia!
Zamykam tamte pół roku, które wiele mnie nauczyło i rozpoczynam nowy rozdział

bez pitu pitu!

POMIARY

Zdjęcia najbardziej aktualne są w poprzednim dzienniku o tu

MISKA
BTW 120/90/150 – ok. 1900 kcal.
bezglutenowa = Hashimoto
Póki co bez leków = selen 100, łyżka oleju kokosowego (poza miską).

TRENING
By Mawashi wg założeń na 8 tygodni.

3x w tygodniu siłownia (pon, śr, pt), we wtorek i czwartek zamiennie Tabata (thruster) i interwały (30 min = 1 min. marszobieg, 1min marsz)
Poza tym dodatkowo basen do 2x w tygodniu.
+ rozciąganie codziennie!!!

A
Wykroki chodzone
Wyprosty tułowia z opadu
Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Uginanie z hantlami na biceps stojąc
Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc
Plank

B
Maszyna na odwodziciele (będzie raczej spacer w bok z gumami - brak maszyny)
Przysiad tylny
Wyprosty podudzi na maszynie
Wiosłowanie sztangą opadzie
Wyciskanie na klatkę (maszyna – dowolny chwyt)
Uginanie na biceps (maszyna lub wyciąg dolny)
Burpees
Jeżyki

Zasada wykonania ćwiczeń:
AB, zakresy powtórzeń 15,10,5 (na zmianę A=15, B=10, A=5 itd.)
Co tydzień dodaje 1 obwód aż dojdę do 4.

Na koniec 20 min aerobów + rozciąganie.

Dziewczyny moje drogie spam prosiłabym ograniczyć tutaj do minimum, możecie do mnie pisać na priv, email i w spamie oczywiście

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-09-30 21:53:14

"Pamiętaj, iż twoja własna determinacja, by osiągnąć sukces, liczy się bardziej, niż cokolwiek innego na świecie." (Abraham Lincoln)
.
.
http://www.sfd.pl/[BLOG]__SFORCIA__Czas_na_równowagę_i_powrót_do_formy!!_-t1150356-s1.html

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

sforcia

Ekspert

Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899

Tym miłym akcentem chciałabym zamknąć dziennik

SFORCIA

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2014-12-08 16:53:50

...

Mawashi

Ekspert

Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 45 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319

jedziesz i za 4 tygodnie widzę wyraźne zmiany, no albo lanie bedzie i tyle

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...

sforcia

Ekspert

Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899

Mawashi - obiecuję będzie zmiana!

_________________________________________________________________

Dzień 1
Poniedziałek 30.09.
DT

MISKA
O tutaj
dostarczono 1910 kcal
b: 119 g (25%) ww: 155 g (32%) tł: 91 g (43%)

Warzywa - pomidory, kalarepa, czerwona kapusta.
Suple - selen 100, olej kokosowy.
Napoje - 2x kawa rozpuszczalna + śmietanka (wliczona), woda 2,5l.

TRENING
Rozgrzewka.

A 1 obwód x15 powtórzeń.
1. Wykroki chodzone - 7kg
2. Wyprosty tułowia z opadu - cc
3. Wiosłowanie na wyciągu dolnym do klatki - 4 sztabki
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10kg
5. Unoszenie hantli bokiem stojąc - 4kg
6. Uginanie z hantlami na biceps stojąc - 7kg
7. Wyciskanie francuskie z hantlami leżąc - 7kg
8. Plank - z 8-10 sek. (następnym razem dokładnie policzę)

Aeroby - 20 min (8 na rowerze + 12 na orbim, bo wcześniej był zajęty)
Rozciąganie

Komentarz.
dziś i środę daje sobie na rozruszanie się w tym treningu i na dobranie sobie odpowiednich ciężarów, bo to nie takie łatwe jeśli mam co trening inny zakres

...

Bull Administrator

Ekspert

Szacuny 920 Napisanych postów 55283 Wiek 50 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 336126

Jestem absolutnym fanem obwodówek. Lubię tempo i gonitwę! Mawasowi dałem popalić na wspólnym treningu, oczywiście większa objętość treningu. Będzie git.

...

sforcia

Ekspert

Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899

Bull - dopiero się zaznajamiam z obwodówkami, ale już widzę że będzie ciekawie

________________________________________________

Dzień 2
Wtorek 01.10.
DNT

MISKA

dostarczono 1900 kcal
b: 118 g (25%) ww: 149 g (31%) tł: 92 g (44%)
+ poza miską kubek grochówki u rodziców

Warzywa - pomidory, kalarepa, brokuł.
Suple - selen 100, olej kokosowy.
Napoje - 2x kawa rozpuszczalna + mleko(niewliczone), woda 2l.

AKTYWNOŚCI
Tabata (4min) w wersji domowej - thrusters z 1,5l butelkami wody.
+ rozciąganie

Po pierwszych 2 seriach, pomyślałam sobie pfff co za lajt, a tak gadali, że ciężko. Ale po 4 z przerażeniem uświadomiłam sobie, że jeszcze raz tyle przede mną!!

Zapowiada się to wszystko całkiem nieźle.

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-10-01 21:09:30

...

Mawashi

Ekspert

Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 45 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319

Ciężary coś słabe ale ok, to początek

no a w planku to już w ogóle, to był twój max? Oj ja cie tu przypilnuje już tymi treningami ...

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...

sforcia

Ekspert

Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899

Mawashi
Oj ja cie tu przypilnuje już tymi treningami ...

<boi_się>

Co do ciężarów, to próbuję je tak dobrać, żeby zrobić daną ilość powtórzeń. W jednych ćwiczeniach jest okej, a w innych czułam że było mało.
Daj nam tydzień na rozruszanie się a będzie cacy!!

Wykroki powinno być 8 kg - spojrzałam jeszcze raz w zeszyt i błędne kg podałam.

Co do planka, to właściwie po raz pierwszy stosowałam się do wszystkich wytycznych w kwestii rotacji miednicy, napięcia brzucha itp. itd. i za długo nie wytrzymałam (nie policzyłam dokładnie ile to było co do sekundy, ale za długo to nie było, poprawię się!).

Od poniedziałku będę podawać także czas jaki zajęło mi zrobienie tego obwodu, bo ten tydzień trochę zakręcony jeszcze jest i pewnie za długie przerwy nam wychodzą

...

sforcia

Ekspert

Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899

Dzień 3
Środa 02.10.
DT

MISKA
miska
dostarczono 1908 kcal
b: 123 g (26%) ww: 151 g (31%) tł: 92 g (43%)

Warzywa - pomidory, kalarepa.
Suple - selen 100, olej kokosowy.
Napoje - 1x kawa rozpuszczalna + mleko(wliczon), woda ok 2l, 2x herbata owocowa, kombucha.

TRENING
Rozgrzewka.

B 1 obwód x10 powtórzeń
1. Maszyna na odwodziciele (spacer w bok z gumami)
Kurde! w moim mieście trudno kupić gumy i robiłam tymi co są na siłowni do opuszczania się na drążku. Ale to taka wąska gruba guma była.
Dopiero po weekendzie będą takie gumy do ćwiczeń

2. Przysiad tylny - 25kg
czuję różnicę tutaj w wykonaniu, pamiętam o kolanach. Rozciąganie chyba też robi swoje.
3. Wyprosty podudzi na maszynie - 4 szt.
Mogłam tu dołożyć.
4. Wiosłowanie sztangą opadzie - 30kg
Podoba mi się to ćwiczenie od kiedy porządnie czuje plecy
5. Wyciskanie na klatkę (maszyna – dowolny chwyt) - 4 sztabki
było ciężko te 4 sztabki.
6. Uginanie na biceps (maszyna lub wyciąg dolny) - 4 sztabki
biceps dostaje popalić!! Nie ma co!
7. Burpees
eh. Technika do nauczenia się, bo to tak pokracznie mi chyba wychodzi.
8. Jeżyki
ok.

Aeroby - 20 min na orbim - dość żwawo.
Rozciąganie

Komentarz.
Trening obwodowy jest to dla mnie totalna nowość, dlatego mam nadzieję, że od przyszłego tygodnia pójdzie mi dużo lepiej.

Póki co to jest takie macanie z ciężarami, bo nie znam siebie na tyle, żeby ocenić z jakim obciążeniem dam radę zrobić dane ćwiczenie.
Ale będę zwiększać, żeby nie pipkować

Dam z siebie wszystko! To Wam mogę obiecać.

A teraz mam totalną niemoc po tym treningu dziś!

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-10-03 08:36:08

...

Bull Administrator

Ekspert

Szacuny 920 Napisanych postów 55283 Wiek 50 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 336126

Żeby nie było zbyt lekko to przy kolejnej wizycie Mawasa przyjedziesz na oględziny. Zobaczymy czy nie udajesz.

...

sforcia

Ekspert

Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899

Bull bardzo chętnie przyjadę

Kontrola zawsze wskazana!

Mawashi tak w ogóle, to będę w Warszawie 2-4 listopada i może uda się wcześniej umówić na kontrolę

!

a tak btw to mam domsy wszędzie

Zmieniony przez - sforcia w dniu 2013-10-03 13:52:05

...

sforcia

Ekspert

Szacuny 906 Napisanych postów 7311 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 111899

Dzień 4
Wtorek 03.10.
DNT

MISKA
tutaj
dostarczono 1916 kcal
b: 123 g (26%) ww: 154 g (32%) tł: 89 g (42%))

Warzywa - pomidory, marchewka surowa.
Suple - selen 100, olej kokosowy, aspiryna.
Napoje - 1x kawa rozpuszczalna + mleko(niewliczone ok 30g), woda 2l.

AKTYWNOŚCI
Interwały 30 minut - 1 minuta marszu, 1 marszobieg/trucht
+ rozciąganie (nawet jak zapomnę o tym napisać, to robię codziennie!)

Jak na to, że to była moja pierwsza od czasów gimnazjum tak długa aktywność biegowa, to nie było źle

Jak dochodziłam do domu, to czułam jak wszystko mi "puszcza" i niemoc mnie naszła.