TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA

DIETA/SUPLEMENTACJA

1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka
2. whey c-6 (30g) + 50g ryżu z warzywami i piersia z kurczaka
3. jajka z makaronem
4. black devil 30min przed treningiem.
----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie)
5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu.
6. 50g ryzu z warzywami i piersia z kurczaka
7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka
8. twaróg 120g + oliwa 10g
10. black devil przed snem.

PIĄTEK: Troubleshooting (max)

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc / 18kg
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Uginanie ramion gryfem łamanym / 45kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

B2) Pompki tylne z cięzarem
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangi w góre 61kg
Serie: 5
Powtorzenia: 5 to 7
Przerwa: 90 seconds

*Test Hi-Tec - Krisking12*


27.09.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8

20 kg x 8
30 kg x 8
35 kg x 8
40 kg x 8
45 kg x 6
30 kg x 10
20 kg x 15 + 4 + 4 [REST PAUSE] + chwila napiecia izometrycznego

W regresach miazga ale silowo nie najlepiej to wyglada. Mocniej rozstrzele rampe, tj: 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg.

2. Podciaganie sztangi w opadzie - RAMPA 10

20 kg x 10
25 kg x 10
30 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 8
20 kg x 18
20 kg x 14 + 5 + 3 [REST PAUSE]

W koncu udalo sie dotrzec do tylnych aktonow, bardzo dobrze je poczulem przy regresach.

3. Unoszenie hantli w bok - 5x MAX regresja

12 kg x 10
10 kg x 18
8 kg x 15
6 kg x ~20
4 kg x ~30

Przy ostatniej serii mocniej pochylilem sie do przodu i wydaje mi sie ze to ten szczegol ktorego w tym cwiczeniu mi brakowalo - tak dla zapamietania.


4. Unoszenie hantli w przod 3x20

wszystkie 6 kg x 15


5. Wyciskanie wasko - RAMPA 10

30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10
50 kg x 10
55 kg x 8
40 kg x 12
40 kg x 11

Okej, lepiej niz tydzien temu => mozna dokladac.


6. Francuz hantlem oburacz - RAMPA 12

10 kg x 12
12,5 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
10 kg x 20


Podczas cwiczenie odczuwam dziwny dyskomfort - jakby nadgarstki dostawaly zbyt mocne obciazenie przez co musze konczyc serie kiedy tricepsy jeszcze by wycignely kilka powtorzen. Nie bede sie meczyl, zwlaszcza ze slabo czuje prace tricepsow. Zastanowie sie do konca tygodnia co tu wrzucic - wstepnie mysle o kickback-u.

7. Prostowanie linek wyciagu 4x20

wszystkie 2 sztabka x 15-20





Suplementacja:
Creatine Powder - 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder - 13g w trakcie treningu
Stanofusion - 30g przed treningiem
Whey C6 - 40g po treningu

Posilek (150g ryzu + 200g grenadiera w sosie koperkowym):

mmm, uwielbiam sos koperkowy :). OBY TAK DALEJ. DIETKI ŁADNE MACIE

*Test Hi-Tec - Krisking12*

28.09.2013 - DNT

Mialy byc nogi ale przez szkolenie nie zdazylem - prowadzacy spoznil sie ponad 2 godziny a ponad 70 osob czekalo na deszczu. Ale nie narzekam bo szkolenie za darmo i bardzo ciekawe.

Dobra, do rzeczy:
waga z rana 73,5 czyli spadek -0,2 kg wzgledem zeszlego tygodnia. Dziwne bo pierwsze dwa tygodnie szla do przosu odpowiednio: +0,9 kg, +0,6 kg.
No nic, nie ma na co czekac - trzeba podbic dietke. Sporo juz tego jedzenia, malo kto je 1,5g tluszczy i az 6,5g wegla.

Zmiany:
DT: +35g WW
DNT: +35g WW


Dzisiaj na spokojnie bo wysilek zerowy:

krisking12 - nie wiem czy 200gram wahania na wadzę to jakieś powody do zmartwień czym się sugerujesz wykonując zmiany w diecie (podbicie kcal) ? Ma być 1kg tygodniowo, czy ogólnie tendencja zwyżkowa ? Ja kiedyś zakładałem, że na masie ma lecieć te 1kg/tyg, i w ten o to sposób potrafiłem w 8-10tygodni przytyć 10kg "czystego" mięśnia to tak w ramach uprzedzenia piszę, żebyś nie wpadł w taką pułapkę

pzdr.

Krishing - poczekaj z tym podbijaniem, jak w nast. tygodniu znowu spadnie waga, albo stanie w miejscu, to lekko podbij :)

Arnold - raczej delikatna tendencja zwyzkowa, tj. zakladam robienie [w miare] czystej masy. Pisze "w miare" bo IMO glupota jest robienie 1-2 kg/ rok przy MOIM stazu/ wymiarach bo to stanie w miejscu.

Masz racje Sztywny i chyba tak zrobie - zaczekam do przyszlego tygodnia bo w lustrze wyglad sie poprawia.

*Test Hi-Tec - Krisking12*

29.09.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga z przodu - RAMPA 6

40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 3
90 kg x 5 /FILM
70 kg x 10
50 kg x 12 + 4 + 4 [REST PAUSE] /FILM 2

90 x 5:




50 rest pause:




Bez rewelacji, wogole slabo czuje prace czworek przy tych siadach. Nie wiem tez czy nie poglebiam wady postawy tymi siadami - mam na mysli wysuniete do przodu barki i w efekcie garb w odcinku piersiowym kregoslupa. Sam nie wiem, z drugiej strony gdzies tam Wodyn pisal ze fronty lecza kifoze.


2. Wykroki chodzone z hantlami - RAMPA 12

10 kg x 12
12 kg x 12
15 kg x 12
17 kg x 12
20 kg x 12
22 kg x 9
15 kg x 12

Pieklo, trzeba zejsc na RAMPE 10.


3. Syzyfki 4xMAX

wszystkie 20-15x


4. Zuraw 4x MAX

wszystkie 3-6x

Jest tu spory progres - dwa-trzy pierwsze powtorzenia juz w zadowalajacym zakresie ruchu.

5. Uginanie na maszynie 5x12

3 sztabka x 12

6. Wspiecia stojac - wolny ciezar - RAMPA 15

od 40 do 90 kg
potem 60 kg x 30

Zajety smith wiec musialem robic wolnym ciezarem. Czy jest to lepsze wyjscie to nie wiem. Chyba narazie zostane przy smithie.

7. Wspiecia siedzac 4x MAX

3 serie: 20kg x 20-30


8. Brzuch

Wycieeraczki 1x MAX
Spiecia lezac z obciazeniem 5x 15-20



Wiecej ryby w diecie bo ostatni dzien na zjedzenie a nie mam zamiaru wyrzucac. Dziwne ze nie ma w potreningu grenadiera ale BTW takie same jak morszczuk wiec tak juz wpisalem.

Suplementacja:
Creatine Powder: 5g rano + 5g po treningu
BCAA Powder: 13g w trakcie treningu
Stanofusion: 30g przed treningiem
Whey C6: 40g po treningu

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS

27.09.2013 Zalegly z piatku

Troche wieksze klamoty na plecy poszly w koncu :) Mysle, ze bedzie z tygodnia na tydzien coraz lepiej. Fajnie czuje dzialanie Black Devil, tzn mysle, ze to jego zasluga, sen jest znacznie lepszym rano sam sie budze przed budzikiem i jestem bardziej wypoczety, chociaz w ciagu dnia jakas drzemka by sie przydala. Do zawodow pilem pelno kawy + spalacz tluszczu w duzej dawce i teraz po odstawieniu mam w ciagu dnia czasem taki zjazd, ze tylko pojsc spac :)

TRENING
Plecy
1. Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny): 4 serie 10,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 15x60kg, 15x80kg, 15x100kg, 12x110kg, 10x120kg
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 10x45kg, 8x55kg, 8x65kg
4. Wznosy barków - Szrugsy ze sztangielkami: 4 serie po 20 powtorzen, hantle 2x45kg


DIETA
1.Tosty z chleba zytniego 200g + ser o obnizonej zawartosci tluszczu 100g + szynka konserwowa 40g + cebula/pieczarki
2. Omlet: 3 cale jaja + 15g whey c-6 + 15g rodzynek + 100g platkow owsianych + jablko 150g

3. Łopatka wieprzowa 200g + 100g kaszy gryczanej + ogorki

4. 40g whey C-6 + 10g wiorkow kokosowych + 5 wafli ryzowych
5. Mieso z piersi kurczaka 200g + ziemniaki 475g + surowka + sos(smietana,majonez,czosnek)




SUPLEMENTACJA

A.M.G.
35g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
20g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 20g po treningu
CARBO PLUS
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

2013-09-28 sobota - DNT

Cykl - 9 / dzień - 20

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,4
Waga tłuszczu [kg]	11,3
Sen [godz]	6,5

Zapotrzebowanie [kcal]	2 675
Dieta [kcal]
Bilans [kcal]

DIETA / SUPLE
dieta z lekkim rozluźnieniem, poszły extra jakieś ciastka

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal
Rower stacjonarny	19:00	0:40	6 /10	371

weekend dość mocno leniwy

wczorajszy trening cały czas czuję w nogach

dziś rano miałem wyjazd, za kółkiem spędziłem ~6godzin, co troszkę mnie zmęczyło
wieczorkiem w ramach spalenia wcześniej wciągniętych czitów, pokręciłem na rowerku, ale nie miałem zdecydowanie weny na dłuższe aeroby


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]