[BLOG] step two: gain this shit up! / foto str.21

i właśnie dlatego nie mogę się już masy doczekac, bo waga jest piórkowa

Wczoraj

Barki + łydy
1. Wyciskanie na maszynie typu hammer 4 x12 z dropem
2. Unoszenie na boki hantli 4 x12 +1R
3. Podciąganie sztangi do klatki 4 x8-10
4. Unoszenie hantli w przód chwytem młotkowym 4 x12
5. Unoszenie w opadzie tułowia 4 x12

1. Wspięcia na maszynie 3 x15
2. Wspięcia siedząc 3 x20

Ogólnie trening wykonałem bardzo "słabo" chodzi mi o ciężar w unoszeniu na boki, czego nie mogę sobie wybaczyc. Ogólnie barki to partia do której najciężej mi dotrzec. Z racji, że robię mniejszymi ciężarami i kończy się to tak, że w ogóle barków nie czuję, na następnym dopyerdalam ciężar, by zrobic max 6-8 ruchów i zobaczymy.

Dziś zero domsów, zero nic.

miska:


Dziś

Plecy
1 MC piramida odwrotna 4 serie
2 Podciąganie 5 xmaxx
3 Wiosło hantlą 3 x8 + 2R
4 Przyciąganie wyciągu do brzucha chwytem neutralnym 3 x10
5 Szrugs 3 x20

Druga partia z którą mam problemy. Dziś chyba udało się coś skatowac plegara, czuję je najbardziej w okolicach łopatek, zobaczymy co będzie jutro, ale prócz mc skupka na technice w całej reszcie i wyszło wg mnie dobrze. Wiosło odważnie jak na mnie doszełem do hantla 40 więc najsowo, MC znowu do 110 też git i nie czułem aż nad to kaleczenia techniki. podciąganie i reszta też bardzo dobrze, cho nad podciąganiem można popracowac.

miska:

+ sporo warzyw, kiwi no i wejdzie wieczorem kawałek ciasta.

oD dwóch dni testuję sama beta alaninę i muszę wam powiedziec, że spoko supel, ale na ciężkie treningi

Nie mam filmów za co przepraszam, ale nie byłem u siebie na siłce i tak wyszło. Pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-28 17:10:29

Domsy to raczej nie jest wyznacznik dobrego treningu, a na łapach i barkach szczególnie ciężko o nie.

na bickach i trickach nie jest wcale o nie tak ciężko, a przynajmniej mi

REDUCKJA No3 - "ostatnie cięcie"

POMIARY:
WAGA CIAŁA: 66.5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 28
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 59.5
OBWÓD BIODER: 89.5
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80.5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 118

Miska:
Będzie czysto i dokładnie!
Węgle: kasza gryczana, ryż: basmati, paraboliczny, mąka: żytnia, owsiana, płatki owsiane, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty i całą gama kolorowych warzyw.
Białko: głownie tłuste mięsa: schab, szynka, karkówka; kurczak, jaja, ryby (mam zamiar wprowadzic), może krewetki.
Tłuszcze: z mięs oraz: oliwa z oliwek, olej lniany, masło ekstra, orzechy: włoskie, nerkowce, migdały i wiórki kokosowe.

Będzie szedł IF+CC+LC z rotacją składników, okno 8h + posiłek przed treningowy. Aeroby rano na czczo.

DT
2600kcal
160g protein
200g carb
130 fat

DNT
2200kcal
160g protein
50g carb
150fat

Suplementacja:
rano:
Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła 1kaps
przed treningiem:
Hi-Tec Nutrition - BCAA Powder 10g
Vitalmax - Creatin Monohydrate 5g
Iron Horse - Beta Energy 5g
po treningu:
Scitec nutrition - 100% whey isolate 25g
Vitalmax - Creatin Monohydrate 5g
na noc:
Trec - Multipack Sport Day/Night Formuła 1kaps
BioTech USA - CALCIUM ZINC MAGNESIUM 3kaps
Dymatize - GABA 2g

Trening:
Poniedziałek:
KLATA + BICEPS
1.Wyciskanie na maszynie 3 x12
2.Wyciskanie sztangi na skos + 4 x8-10
3.WL piramida odwrotna +2R
4.Butterfly 3 x12

1.Unoszenie hantla na modlitewniku 4 x8
2.Unoszenie młotkowe 4 x12

Wtorek:
PLECY + BRZUCH
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3 x12
2.Podciąganie 4 xmaxx
3.Wiosło hantlą miramida odwrotna + 2R
4.Rzymska 4 x20
5.Szrugs 3 x20

Środa:
OFF

Czwarek:
BARKI + TRICEPS
1.Wyciskanie na maszynie typu hammer 3 x10
2.Unoszenie na boki hantli 4 x8-10
3.MP piramida odwrotna +2R
4.Unoszenie w przód chwytem młotkowym 3 x10
5.Tył barków na maszynie 3 x10

1.Dips 4 x8
2.Kickback 4 x12

Piątek:
NOGI
1.Wyprosty na maszynie 3 x12
2.Fronty 4 x8-10
3.Back squat piramida odwrotna + 2R
4.MCNPN 4 x8
5.Uginanie siedząc 3 x12

1.Wspięcia stojąc 4 x15
2.Wspięcia siedząc 3 x20

Sobota:
OFF
Niedziela:
OFF

aeroby:
start z 4 x30min w treningowy.

Aktualna sylweta:

Zabawki:


Jeśli macie jakieś propozycje co do zmian etc. to zachęcam Pzdr.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-29 12:38:07

Rano:
urbanjog
dystans: 5.6km
czas: 32min


KLATA + BICEPS
1.Wyciskanie na maszynie 3 x12
8 x12/8 x12/8 x12
2.Wyciskanie sztangi na skos + 4 x8-10
40 x10/50 x10/50 x10/60 x6
3.WL piramida odwrotna +2R
40 x12/50 x10/60 x8/70 x4/75 x2
4.Butterfly 3 x12
6 x12/6 x12/6 x12

1.Unoszenie hantla na modlitewniku 4 x8
15 x8/13 x8/13 x8/13 x8
2.Unoszenie młotkowe 4 x12
10 x12/10 x12/10 x12/10 x12

wrażenia pozytywne jak najbardziej, zestawik supli kopytny więc chęci do treningu jak najbardziej były. Tak obstawiałem że w WL zakończę piramidę na 70, ale chciałem spróbować jak najwięcej, za tydzień mały deload ciężaru. Najbardziej zadowolony jestem z gilotyny, weszło przednio. Biceps doj**any a pompa potreningowa przeeokrutna

miska, okno 9h (akurat dziś):


Gilotyna 60:



WL 75:



pzdr.

rano:
schody 30min

popołudniu:
PLECY + BRZUCH
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3 x12
7 x12/8 x12/9 x12
2.Podciąganie 4 xmaxx
3/5/6/6
3.Wiosło hantlą miramida odwrotna + 2R
31 x12/33 x10/37 x8/39 x6/41 x4//31 x12/23 x21
4.Rzymska 4 x20
cc x20/cc x20/cc x20/cc x20
5.Szrugs 3 x20
23 x20/23 x20/-

Dziś trochę w pośpiechu, bo na 12h do roboty i za wiele czasu nie było... Wstępne zmęczenie spoko nałożyłem trochę na ten wyciąg. Od razu po, chciałe wskoczyć na drążek i sami widzicie, że rady nie dało, dopeiro od 2 serii spoko wchodziło, a w ostatniej wyczaiłem delikatnie inny ruch w podicąganiu niż do tej pory i będę tak teraz robić. Wiosło - to była kulminacja treningu, takiej petardy jeszcze nie było. Aż sobie radośnie pomrukiwałem szarpiąc tą 41kg hantlę. Regres płomieniście i czuję, że jutro będę płakać, ale było warto. Rzymska OK tylko jakaś klijena mi dupą lustro zasłaniała... a szrugsa zmniejszam do 2 serii, bo uważam, że to w zupełności wystarczy. Brzuch niestety z braku czasu nie siadł tak samo jak i filmiki.

miska okno 8h:

pzdr.

Jak ladna pacjentka to chyba nie szkoda, ze tyleczkiem zaslaniala lustro;d, przynajmniej widoki ladny miales.

niestety...

OFF

urbanjog
dystans: 6.3km
czas: 34min

miska, okno 8h:

pzdr.