DT Maćko [Nowy plan str 25]

Wczrajszy urodzinowy trening pleców i bicepsów.

22.09.2013r
Plecy + biceps.

Podciąganie (samodzielne + z pomocą [maksymalnie wolne opuszczanie])
4 + 4
4 + 4
3 + 4

Ściąganie drążka wyciągu górnego
24kg x 16
28kg x 14
32kg x 12

Wiosło hantlą
12kg x 10
22kg x 10
22kg x 10

Wiosło półsztanga
20kg x 12
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8

Wyciąg dół
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
60kg x 10

Supinacja stojąc
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Modlitewnik łamaną
20kg x 7
16kg x 12
16kg x 12

lekko, szybko itp.


Wracam do fbw od następnego treningu prawdopodobnie. Zaczne chyba od fbw z jednym zestawem, a potem z dwoma zestawami.


Zaczne od tego planu:
Plan:
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe)
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki)
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch)
10. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)

Wszystko po 12 pwt, progresja ciężaru co serie i trening. Zaczynam od zaniżonych ciężarów. Przy każdym ćwiczeniu jedna seria rozgrzewkowa z małym ciężarem na 15 pwt. Po Każdym treningu rozciąganie całego ciała. Trening co drugi dzień.



Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-09-23 18:46:18

25.09.2013r
FBW
1. Wyciskanie sztangą leżąc płasko 3 serie (Klatka piersiowa) 26kg x 15, 36kg x 12, 40kg x 12, 44kg x 12
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 2 serie (Naramienne) 10kg x 15, 16kg x 12, 18kg x 12
3. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 2 serie (Triceps) 6kg x 15, 11kg x 12, 13kg x 12
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie (Najszerszy grzbietu) 6kg x 15, 10kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (Czworogłowe) 26kg x 15, 34kg x 12, 38kg x 12, 42kg x 12
6. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 26kg x 15, 30kg x 12, 34kg x 12, 38kg x 12
7. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 2 serie (biceps) 8kg x 15, 11kg x 12, 12kg x 12
8. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie (łydki) 26kg x 15, 26kg x 15, 26kg x 15
9. Skłony w leżeniu głową w dół (Brzuch) 15, 15,15

-Ciężary zaniżone by progresować w kolejnych treningach.
-Czuje się dużo mniej pewnie z techniką niż kiedyś, będe musiał ponagrywać filmy
-Od powrotu do ćwiczeń odczuwam ból łokci, nawet przy małych ciężarach, mam nadzieje że to spowodowane jest złą techniką a nie jakimś urazem
-Zaczynam powoli jeść coraz więcej, mniej śmieci. Ale jeszcze nie na tyle dobrze by opisywać tu swój jadłospis.
-0 zapasu sił w klatce na tym treningu, nie wiem co jest, dziwne by aż tak siła spadła tylko w tym ćwiczeniu, by 44kg x 15 było dużym wyzwaniem, jak wcześniej 70kg x 12 nie było zbyt trudne do osiągnięcia w ostatniej serii.


Zmieniony przez - Maćko w dniu 2013-09-26 13:34:32

Te plecy po mocnej kontuzji, czy pomyliłeś się w zapisie? Bo nie uwierzę, że można robić najszerszy grzbietu 14 kilogramami.

Nie, bez kontuzji. Pierwszy jakby taki trening od 5 miesiecy, specialnie zanizone mocno ciezary, by z treningu na trening dokladac. Zawsze tak robie przy nowych planach treningowych, za 10 dni bedzie 24kg, za 20 dni 34kg. Takie powolne progresowanie dobrze na mnie przedtem dzialalo.

Rozumiem powoli, ale bez przesady...

Wszystko mi się trzęsie, łapią skurczę, dużo mniej sił, łokieć boli dosyć mocno. Nie czuje się zbyt pewnie z techniką, jeszcze raz musze dać filmy do oceny. Wole jechać powoli niż sobie coś zrobić i znów mieć kilka miesiecy przerwy. Wszystko przyjdzie z czasem, czas mam jeszcze. A do tego 33 serie na jednym treningu fbw to ciut dużo, nie ma co walczyć jeszcze o ciężary. Teraz chce tylko się znów wdrożyć w treningi i technikę :]

Większość Pań z Ladies wiosłuje większymi ciężarami.
Tracisz tylko czas, ale jak chcesz. Twój wybór.

No nic musze sie z tym pogodzic ze na pierwszym treningu o minimalnych ciezarach po to by przypomniec sobie technike jestem slabszy od kobiet.

Martwy ciąg, przysiad, wiosłowanie to jakaś parodia patrząc na ciężar na klacie. We wiośle nie masz nawet 1/3 tego co na wycisku :D

Przejrzalem z grubsza dziennik, wyniki silowe nie rzucaja na kolana, moze technicznie robisz perfekt, ale dochodze do wniosku, ze przy bolacych lokciach i innych partiach robisz to zle;p Wrzucaj filmiki jak nie ma kto Ci skorydynowac cwiczen na silowni. Ja akurat mam ten fart, ze nie wstydze sie zapytac bardziej doswiadczonych osob, przewaznie sa to osoby co zrobily kurs na instruktora lub profesjonalnego trenera o moja technike;p