Mój plan treningowy do oceny

Witam, mam 16lat. Ćwiczę rok kondycyjnie i siłowo(w domu). Teraz zaczynam masę i idę na siłkę. Mam dobrą dietę.
oto mój plan:
Pon
Klata, Biceps, Przedramię
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s
Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4s
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3s
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(21)3s
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków w siadzie 3s
2. Skręty dłonią z sztangielką z oparciem ręki klęcząc 3s
Śr
Plecy, Triceps
Plecy
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
3. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3s
4. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”)3s
Triceps
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4s
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3s
Czw
Nogi,barki
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. Wyciskanie sztangielek 3s
5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s
Nogi
uda
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s
3. ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 3s
łydki
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s
2. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 3s
+++
Dodam jeszcze (tylko nie wiem ile razy w tyg. np. może być pon i czw czy tylko w środę wystarczy?) brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
2. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE

Plan na 6tyg, później 1tyg przerwy i zmienię ćwiczenia(tylko główne zostawię)
Ps. Nie chce robić martwego ciągu ponieważ uważam że jestem na niego za młody.

dokładnie, martwy ciąg może być różnie wykonywany, jeżeli zejdziemy nisko na nogach to będą pracować ciężej

Jeżeli to będzie twoje pierwsze bliskie spotkanie z siłownią to uciąłbym jedno ćwiczenie z klatki. Sam trenuję już ponad roczek i mam 10 serii na klatkę - mi zupełnie wystarczy, a jest progres. Rozpiętki proponuję na koniec.
Z bicepsa 2 ćwiczenia, więcej nie potrzeba.
W plecach zamień jedno wiosłowanie na wyciąg górny do klatki/karku lub zwykłe podciąganie na drążku (najlepiej nachwyt, szeroko).
W barkach wykreśl trzecie i pamiętaj, że szrugsy są jednak na mięsień należący do pleców, ale można z barkami.

Zmieniony przez - Laokos w dniu 2013-09-22 01:02:44

tak zgadzam się z przedmówcą w niemalże wszystkich punktach oprócz tego zmienienia wiosłowania na wyciąg górny (uważam że ćwiczenia na maszynach są stratą czasu) ale podciąganie na drążku to najlepsze ćwiczenie na plecy. co do barków zastąpił bym wyciskanie sztangielek, wyciskaniem clean and press, najlepsze moim zdaniem ćwiczenie na barki (można w nim brać największe ciężary i ćwiczy także mięśnie czworoboczne). a co do martwego ciągu to nie wiem czego tak sądzisz ale powiem tylko że przysiady ze sztangą na barkach są o wiele bardziej szkodliwe dla kręgosłupa niż martwy ciąg.nie wiem czego tyle młodych ludzi boi się wykonywać tego ćwiczenia (może to przez słowo ''martwy'' w nazwie, martwy ciąg to faktycznie brzmi groźnie) ale jest ono według mnie najlepszym ćwiczeniem nie tylko na plecy ale w ogóle.
uważam że jeśli chcesz oszczędzić swój kręgosłup powinieneś zastąpić przysiady martwym ciągiem (najlepszą odmianą ciągu jeśli chodzi o trening nóg jest ''sumo'' naprawdę daje popalić nogą). ale rób jak chcesz. pozdro.

Zmieniony przez - adidiii w dniu 2013-09-22 09:52:47

Zmieniony przez - adidiii w dniu 2013-09-22 09:53:04

Zmieniony przez - adidiii w dniu 2013-09-22 09:55:39

Dzięki za odpowiedzi, zastosuje się do każdej rady.

Przysiady nie zastępuje się martwymi ciągami... Faktycznie stosuje się martwy ciąg na prostych nogach jako ćwiczenie na dwugłowe ud, ale użycie go jako zastępstwo dla przysiadów (które pobudzają czworogłowe ud) to błąd. Nie można zaprzeczyć, że martwy ciąg jest bardzo ogólnorozwojowym ćwiczeniem (do jego wykonania wykorzystywane są prawie wszystkie partie mięśniowe), ale na pewno nie jest zastępstwem dla przysiadów, gdyż one skupiają się na treningu nóg, MC na plecach (szczególnie dolnej części - prostownikach grzbietu). Po za tym żadne z tych ćwiczeń nie jest groźne jeżeli wykonuje się je technicznie i na rozsądnych ciężarach.
Co do wyciągu górnego - taka alternatywa dla podciągania na drążku, bo niewielu znam, którzy zaczynając na siłowni byli w stanie się podciągać.
Pozdro

przysiady ze sztangą na barkach może nie są niebezpieczne jeśli są wykonywane technicznie ale trzymanie na barkach 100 kg sztangi nie jest dobre dla kręgosłupa, nie sądzisz ? a co do martwego ciągu, to ćwiczy on nogi i to gruntownie, wykonując natomiast odmianę sumo jeszcze lepiej wpływa się na nogi i biodra, aha i przysiady też są ćwiczeniem na grzbiet, spróbuj martwego ciągu sumo ze swoimi 5 powt. maksymalnymi a zobaczysz że czyni on cuda jeśli chodzi o rozwój mięśni nóg. pozostaje jeszcze kwestia podciągnięć, jeżeli nie dają rady się podciągać to niech zastosują progresywny trening z coraz trudniejszymi wariacjami podciągnięć i w końcu uda im się podciągnąć, rozpisałem gdzieś taki trening, w jakimś innym pytaniu, więc jak ktoś chce to może sobie poszukać albo zakupić książkę ''skazany na trening''. odparłem chyba wszystkie zarzuty. pozdro.

Jeśli nie może się podciągnąć to niech wykonuje ruchy negatywne

to też jest sposób ale uważam że lepiej wykonywać progresywny trening z ''skazany na trening''

To nie były zarzuty. Przytoczyłem tylko pewne klasyczne zasady treningu. Nie zaprzeczyłem wcale, że przy MC nogi się obijają. Jednak zawodowcy raczej wybierają przysiady (różne) na nogi niżeli martwe, które znowu są podstawą treningu pleców. Uważam po prostu, że przy takim stażu powinien realizować klasyczny trening, a nie eksperymentować.

to twoje zdanie ja uważam że MC daje popalić nogą, ale przysiady też są dobre a nawet lepsze tylko że strasznie obciążają kręgosłup

wszystko zalezy od tego jak ten martwy ciag wykonujemy.
mozna wykonywac tak jak piszesz, lub pracujac glownie nogami schodzac nisko z tylkiem, a mozna trzymac tylek nieco wyzej, nie schodzic tak nisko na nogach i bardziej pracowac plecami.