GRUPA I
"TWÓJ PIERWSZY ROK TRENINGU"
CYKL II
CEL: BUDOWA BAZY MIĘŚNIOWEJ
-------------------------------------------
TYGODNIE 1-3 (13.10-02.11) ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund
-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii (TRENING CIĘŻKI)
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ (TRENING LEKKI)
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8 (z zapasem 2-3 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2-3 powt.)
-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu siłowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus wiek)
---------------------------------------------------------------
Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.
---------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE (DZIELONE)
Program I/7 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie
dzień B
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
------------------------------------------------
Program I/8 (dzielony-na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławk
Barki
1.Arnoldki "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze
Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc
Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
------------------------------
Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano
-----------------------------------------
Program I/10 (dzielony-tylko sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie oburącz za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
----------------------------------
Program I/11 (tylko sztanga)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangi za głowę na lekko ugiętych ramionach
Barki
1.Wyciskanie sztangi "PROG"
2.Unoszenie krążków bokiem w górę/lub/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową w siadzie "PROG"
2.Francuskie wyciskanie w leżeniu
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangą na karku "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem "PROG"
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
3.Szrugsy ze sztangą
Tył barków
1.unoszenie krązków bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM
Zmieniony przez - Michail w dniu 2003-10-15 00:45:18
Publius
Anonim
robie juz to 5 miesiac...
serfF
mała regeneracja przed II fazą nie zaszkodzi 
Michail
