[DT] Dxtr foto str. 45

Trening 4 tygodniowy z priorytetem na łapy autorstwa R.Słodkiewicza zapożyczony z innej strony. ;)

Tydzień 1 i 2

Poniedziałek
Klatka 8-10s
Wyciskanie hantli skos 3s 12-8
WL płaska 3s 12-8
Rozpiętki płaska 2s 12-10

Łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10


Środa
Łapy 2
-uginanie ze sztangą 3x8-10
-uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10
-wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10
-prostowanie na wyciagu 2x8-10

Nogi 8-10serii
Przysiad 3s 12-8
Wykroki 2s 12-10
Uginanie 3s 16-12


Piątek
Plecy 8-10serii
Podciąganie 3s 12-8
Wiosło 3s 12-8
MC 2s 12-10

Barki 8-10 serii
Wyciskanie hantli 3s 12-8
Unoszenie bokiem 2s 12-10
Unoszenie w opadzie 3s 12-8

Łapy 3
-wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10
-uginanie na modlitewniku ze sztanga 2x8-10
-uginanie oburacz na wyciagu-bramie 2x8-10


Tydzień 3

Poniedziałek
Klatka 10-12s
WL płaska 4s 14-8
Wyciskanie hantli skos 4s 14-8
Rozpiętki płaska 2s 12-10

Wtorek
Plecy 10-12s
Podciąganie 4s 12-8
MC 3s 12-8
Wiosło 3s 12-8

Barki 8-10s
Wyciskanie hantli 3s 12-8
Unoszenie w opadzie 3s 12-8
Unoszenie bokiem 2s 12-10

Czwartek
Łapy 4
-wyciskanie waskim chwytem na maszynie shmitha 3x4-6*
-prostowanie na wyciagu 3x4-6**
-uginanie ze sztanga siedząc od dotkniecia ud 3x4-6
-uginanie na modlitewniku ze sztangielką 3x4-6**

Piatek
Nogi 10-12s
Przysiad 4s 14-8
Wykroki 3s 12-8
Uginanie 3s 16-12

Tydzień 4

Poniedziałek
Klatka 10-12s
Wyciskanie hantli skos 4s 14-8
WL płaska 4s 14-8
Rozpiętki płaska 2s 12-10

Wtorek
Plecy 10-12s
Podciąganie 4s 14-8
Wiosło 3s 12-8
MC 3s 12-8

Barki 8-10 serii
Wyciskanie hantli 3s 12-8
Unoszenie bokiem 2s 12-10
Unoszenie w opadzie 3s 12-8

Środa
Łapy 5
-prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x10-12
-wyciskanie na poziomej waskim chwytem 3x6-8***
-uginanie na modlitewniku sztanga łamana 3x6-8
-uginanie ze sztangielkami(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x8-12

Piatek
Nogi 10-12s
Przysiad 4s 14-8
Prostowanie 3s 16-12
Uginanie 3s 16-12

Sobota
Łapy 6
-uginanie z łokciem opartym na udzie 3x10-12
-uginaie ze sztangą 3x6-8***
-wyciskanie wąskim chwytem sztangielkami 3x6-8
-prostowanie na wyciagu uchwyt z grubej liny(dwa razy zmniejszajac ciężar w serii) 3x10-12


*-zrób 2 serie z większym obciążeniem od połowy ruchu w górę i 1 serie w pełnym zakresie ruchu z mniejszym ciezarem
**-rób tylko serie negatywne, ktos pomaga podnieść ci ciezar ty opuszczasz go pod kontrolą, po ostatniej serii zmniejsz ciezar o połowe i zrób tyle ruchów ile mozesz
***-po upadku w ostatniej serii zmniejsz cieżar o 30% i zrób tyle ruchów ile mozesz

I taki bonus z wakacji.

Masa ?

Tak, plan zaczynam od jutra, diete też jutro wrzucę.

Dupa zaczynam od jutra bo dziś był masakryczny dzień, cały czas gdzieś chodziłem a na koniec musiałem przebiec z 3km z kumplem żeby na autobus zdążył. Dziś na zewnątrz było 34*C i tak się odwodniłem, że z 74,5 zrobiło się 72,7 kg.

34 to mało coś :D u mnie rtęciowy w cieniu dobił do 36,5.
ponoć na każdy kilogram stracony w takiej temp trzeba wypić więcej niż litre wody

Dieta:
DNT 2500kcal
B/T/W
160/75/298

DT 2800kcal
B/T/W
160/60/410

Zobaczymy jak będzie na takich kcal.
Zmieniam diete na normalną 4-5 posiłków dziennie.

Zmieniony przez - Dxtr w dniu 2013-08-08 14:46:07

Tydzień 1

Poniedziałek
Klatka 8-10s
Wyciskanie hantli skos 3s 12-8 12kg/17kg/17kg
WL płaska 3s 12-8 48kg/58kg/68kg
Rozpiętki płaska 2s 12-10 12kg/12kg

Łapy 1
-pompki na poręczach 2x8-10 5kg/CC
-wyciskanie francuskie od czoła leżąc sztangielkami 2x8-10 7kg/9kg
-uginanie ze sztangielkami na skośnej ławce 2x8-10 9kg/9kg
-uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10 9kg/9kg


Bardzo fajny, szybki trening. Ciężary małe, staram się maksymalnie skupiać na czuciu mięśnia.

Suplementacja:
BCAA po treningu 6-7g
CM3 po treningu 5g
Vitality Complex do posiłku 2tab.
Vitamina C do posiłku 500mg
Omega 3 do posiłku 600mg(EPA/DHA) lepsze tyle niż nic.

Dziś lekkie cardio po śniadaniu, 2h przerzucania 3 ton węgla.

Widzę że nie tylko u mnie robota z węglem :D 5 ton ostatnio musiałem taczką przewieźć :/

węgiel dobra zabawa. u mnie jest spacer farmera z dwoma wielkimi wiadrami