Mightiest self

100% popieram darka. Nigdy nie widziałem żadnego dobrze zbudowanego faceta który tak kaleczy technikę byle tylko ciężar był duży.

27.07.2013 - DNT

Po obudzeniu się stwierdziłem, że ból kostki, który towarzyszy mi od wczoraj (zwichnięcie, skręcenie - cholera go wie) uniemożliwił mi pokręcenie cardio nawet w formie rowerka stacjonarnego (w planach było bieganie). Niestety odnowiła mi się kontuzja, która wraca do mnie co jakiś czas (a którą pierwszy raz złapałem bodajże przy sprintowaniu). Przyczyną nawrotu było zapewne bawienie się w skośne rozstawy stóp przy wspięciach na palce - zapomniałem się dlaczego ich zwykle nie robię i mam za swoje. Na szczęście ból zmniejsza się z czasem, więc myślę, że do poniedziałku mi przejdzie. Chodzenie dalej jest przes.rane, ale niedawno przejechałem się kawałek rowerem i dało się wytrzymać.

Zrzut (na rodzinnym grillu z rzeczy bardziej dietetycznych dużo kury, trochę karkówki, ziemniaki, inne warzywa; z tych mniej muffinka i kawałek tortu - w bilansie powinienem się zmieścić):

28.07.2013 - Pomiary

Zmiany kosmetyczne. Jutro dobiję jeszcze do b/t/w: 200/80/200 (albo jeszcze niżej z ww, zobaczy się, w każdym razie pod koniec krótkiej przygody ze zbilansowaną dietą chcę mieć dobre wyjście pod tłuszczówkę), postaram się pokręcić planowe ilości cardio (zakładając, że noga na to pozwoli, ale jestem dobrej myśli) i zobaczę co będzie za tydzień.

Waga: 80 kg
Barki:122 cm->123 cm
Klatka:106 cm
Biceps prawy: 37 cm
Biceps lewy: 36 cm
Przedramię prawe: 31 cm
Przedramię lewe: 31 cm
Pas: 81,5 cm
Udo prawe: 65 cm->64,5 cm
Udo lewe: 65 cm->64,5 cm
Łydka prawa: 42 cm
Łydka lewa: 42 cm

Zrzut:

29.07.2013 - Klatka

1. Chest dips total 25
3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/3xcc/4xcc

Nie porywałem się od razu na 30 reps i miałem delikatny zapas pod koniec. Głębokość w ostatniej serii jak na mnie dobra. Większa liczba serii na mniejszą ilość powtórzeń sprawdza się świetnie – sumarycznie wyjdzie mi dużo większe obciążenie dla klatki aniżeli w tych czterech, które ostatnio robiłem. A trening schodzi mi w tym samym tempie.





2. Gilotyna na ławce płaskiej rampa 12
12x20/12x30/12x40/10x50

Good. Pilnowałem techniki, zniwelowałem pracę naramiennych i ćwiczyłem to co trzeba.





3. Ściąganie rączek dolnych wyc. na bramie 3-4x10
10x2 szt./10x2 szt./15x8 (rozpiętki płasko)/8x2 szt.

Wypróbowałem ćwiczenie i nawet mi się ten wariant podoba, powoli zaczynam się weń wczuwać. Rozpiętki będę robił w razie braku dostępu do sprzętu (patrz trzecia seria).


Dobry i szybki trening – całość zajęła mi 19 minut. Po treningu 30 minut cardio (drugie 30 minut kręciłem rano – stwierdziłem, że wypada odrobić to co wypadło mi w zeszłym tygodniu, więc jeszcze jutro i pojutrze będzie lecieć godzinne aero w dwóch sesjach).


Zrzut:

Rano bóle pojawiły się na górnych i zewnętrznych rejonach klatki, więc gilotyna i ściąganie na bramie spełniły swe zadanie. Czemu nie na całej klacie? Oczywiście problem tkwi w poręczach, w których musiałem mocniej zapracować barkami, bo te odzywały się podczas treningu. Dziwne, bo wczoraj w ogóle ich nie czułem. Ale jak patrzę na film, to mógłbym tymi łokciami bardziej się rozepchać i mniej lecieć do przodu.


30.07.2013 - Plecy, brzuch

1. Wiosłowanie nachwytem w pochyleniu 8x10
10x40/10x60/10x80/10x80/10x80/10x80/10x80/9x80/10x60

Objętościówka się nie sprawdziła. Myślę, że to wina ciężaru, który co prawda męczył mnie, ale którym do całych pleców nie szło dotrzeć. Powodem mogło być również wykonanie wiosła bez nawet najmniejszej pomocy nogą. Za tydzień zwykła rampa z małymi skokami ciężaru, żebym dobrze się wczuwał z serii na serię. No i pozwolę sobie na te małe szarpnięcia z nogi.

2. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem rampa 10
10x4 szt./10x6 szt./10x7 szt./10x8 szt./5x9 szt.

Kijowo, głównie tył barków czułem. A starałem się o pchanie klatką, rozciąganie najszerszych, przytrzymania i inne techniczne duperele… Chyba po prostu dam w to miejsce pullover, czyli ćwiczenie „szerokościowe”, które czuję najlepiej.

3. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie rampa 12
12x8/12x13/12x16/8x20

Nawet fajnie toto wchodziło. Ciężary kosmetyczne, bo nie robiłem wiosła pionowego, tylko po łuku. Po ukończeniu treningu czułem spory niedosyt, więc zrobiłem jeszcze szybko dwie serie pullovera i jedną szrugsów.


Ten godny zapomnienia trening zrobiłem w 25 minut. Aero w dwóch sesjach po 30 minut, rano i po treningu.



Co do diety – zejście z węgli i dodanie fatu bardzo mi służy. Zero ospałości (nie muszę nawet pić kawy przed treningiem), lepsza koncentracja i samopoczucie. Czuję, że po przejściu na tłuszcze będzie pod tym względem jeszcze fajniej.



Zrzut:

31.07.2013 - Barki

1. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
10x8/10x11/10x13/10x16/10x18/6x20

Szybko mi się te barki męczyły, ale krótkie przerwy i wolne negatywy zrobiły swoje. Za tydzień dam trochę większe skoki ciężaru żeby wyrobić te 10 powtórzeń z 20 kg i sukcesywnie dokładać.





2. Unoszenia bokiem 4x20
20x4/20x4/20x4/20x4

Dwie serie siedząc, dwie serie stojąc – i tak i tak świetnie wchodziło.

3. Podciąganie sztangi w opadzie rampa 15
15x18/15x23/15x28/10x30,5

Ciężary kosmetyczne, ale było porządne ciągnięcie ciężaru tylnymi aktonami bez szarpnięcia tułowiem.

Całość zeszła w 19 minut. Cardio jak wczoraj, micha też.

jak się będziesz opyerdalał na takich cięzarkach w ciągu dalszym to wpadam do Siedlec czy tam Sieradza!

Daaaaawno tutaj do Ciebie nie zaglądałem :D Widzę bardzo duży progres w sylwetce, pamiętam z czego zaczynałeś i jak jest teraz, wielkie propsy :) Dodaje do powiadomień, Keep it up.

PS. Ale ciężaru do barków to dorzuc :D

Antek – a wpadaj sobie, tylko ludzi nie strasz. Albo strasz to luźniej będzie. :)
Z tymi ciężarami dziwna sprawa, bo po zmianach w diecie czuję się świetnie, ale siła spadła. Pewnie to przez mniejszą ilość węgli, do której się jeszcze nie przyzwyczaiłem, a czeka mnie jeszcze adaptacja do tłuszczówki. No ale wkrótce powinienem się już na dobre przestawić i wkręcić w dobry rytm ciężarowo treningowy.

pat – to zaglądaj częściej, zapraszam!

1.08.2013 – Nogi+brzuch

Kończyny dolne już przed treningiem miałem mocno przemęczone, ale kiedyś te nogi trzeba było zrobić, nawet w tej zubożonej redukcyjnej wersji ich treningu.

W ramach rozgrzewki zrobiłem brzuch i łydki, żeby nie zapomnieć o nich po właściwym treningu. :)

1. Przysiad przedni rampa 10
10x20/10x40/10x50/10x60/10x70

Rzadko kiedy robiłem ten wariant siadów, ale wydaje mi się, że z techniką sobie radzę. Jedyne moje zmartwienie to mizerota ciężarowa – już 70 kg od połowy serii było naprawdę ciężkie. Ja rozumiem, że się dopiero uczę ćwiczenia i nogi mam przemęczone, ale kvrwa 70 kg?

2. Prostowanie kolan siedząc 4x15
15x2 szt./15x3 szt./15x6 szt./13x4 szt.

Wchodziło ładnie, ale ciężko szło.

3. MC na sztywnych ze sztangielkami rampa 15
15x11/15x16/15x22/15x27

Dwójki porozciągało, tyłek pospinało. Pleców nie angażowałem więc git. Wyższy zakres powtórzeń w rampie też się sprawdził.

Potreningowo 45 minut aero.

W misce rotuję tylko warzywami, rozkład posiłków jw.

2.08.2013 – Ramiona

1. Uginanie sztangielkami na ławce skośnej rampa 8
8x4/8x6/8x8/8x11/8x13/6x13

Ładnie nabiło bicepsy i ukrwiło przedramiona.

2. Modlitewnik – maszyna rampa 15
15x2 szt./15x3 szt./15x4 szt./15x5 szt./10x5 szt.

Po dwóch seriach ze sztangą przerzuciłem się na maszynę, bo strasznie pompowało mi barki (nie wiem czemu, bo pozycji technicznej pilnowałem). Maszyna okazała się bardzo miłą odmianą – ruch przy dobrym ustawieniu siedziska blokował się akurat w punkcie szczytowego napięcia, więc o stałe napięcie nie musiałem się martwić.

3. Wyciskanie wąsko rampa 8
15x20/8x30/8x40/8x50/6x60/8x60

Chvjowo. Tzn. ciężko, ale nic konkretnie nie czułem. Wypadałoby nagrać film za tydzień.

4. Ściąganie drążka wyc. górnego podchwytem rampa 12
12x2 szt./12x3 szt./12x4 szt./12x5 szt./6x6 szt.

Powrót do mojego ukochanego ćwiczenia trójgłowe, i to bardzo udany.

5. Uginanie młotkowe z linkami wyc. dolnego rampa 8
8x2 szt./8x3 szt./8x4 szt./8x5 szt./8x6 szt./6x6 szt.

Dobicie przedramion, które już wcześniej dostały małe co nieco i przy okazji dopływ świeżej krwi do bicepsów.

Trening dość długi jak na taką ilość ćwiczeń, bo aż trzydziestominutowy – musiałem się lekko opyerdalać – pewnie sporo czasu straciłem przez konsternację wywołaną modlitewnikiem, bo krótkich przerw jak zawsze pilnowałem.

Potreningowo 45 minut aero.

Dieta jw.