NOGI ŁYDKI
Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
3. Przysiady ze sztangą z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
4. Wykroki z hantlami
4 serie do wyczerpania
Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12
Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25
Cardio: 45 min. rowerek + trening piłkarski
SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate
Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp
Dieta:
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 50g 100% Whey Isolate, 10g wiórki kokosowe
2 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000, 2 jajka, 6 białek, kakao, kawa rozpuszczalna, 10g orzechów włoskich, 10g migdałów
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 55g 100% Whey Protein - UNS, 20g masło orzechowe
Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html
"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"