SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dziennik Treningowy - Songoku80

temat działu:

Trec

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 31086

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 82 - 26.07.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
3. Przysiady ze sztangą z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
4. Wykroki z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

Cardio: 45 min. rowerek + trening piłkarski

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 8g cm3
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp


Dieta:
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 50g 100% Whey Isolate, 10g wiórki kokosowe
2 posiłek: 60g mąka razowa typ 2000, 2 jajka, 6 białek, kakao, kawa rozpuszczalna, 10g orzechów włoskich, 10g migdałów
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 55g 100% Whey Protein - UNS, 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 83 - 27.07.2013

KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Wyciskanie hantki na skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej - brama
3 serie x 14 stały ciężar
4. Wyciskanie na Hammerze skos ujemny
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Ściąganie wyciągu górnego/ Butterfly (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją stojąc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
3 serie x 14-12-10/5/5 drop set

Cardio: 90 min. trening piłki nożnej

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Isolate

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
Dzisiaj odrobinkę wiecej kcal
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 2 jaja, 5 białek jaj, pół miarki Only Whey Protein, kakao, 15g wiórki kokosowe, serek wiśniowy
2 posiłek: 60g ryż basmati, 55g 100% Whey Protein - UNS, 20g masło orzechowe (Shake)
3 posiłek: 60g mąka razowa żytnia typ 2000, 2 jaja, 5 białek jaj, pół miarki Only Whey Protein, kawa, 20g masło orzechowe, łyżka dżemu
4 posiłek: 70g makaron razowy Spaghetti, 250g mielonej wieprzowiny, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 60g ryż basmati, 55g 100% Whey Protein - UNS, 10g migdałów, 10g wiórków kokosowych (Shake)
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 84 - 28.07.2013

PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie jednorącz hantlą
3 serie x 14-12-12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 20

Cardio: 40 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu
siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein - UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 45g płatków owsianych, 1 miarka 100% Whey Protein - UNS, kostka gorzkiej czekolady
70g chleb orkiszowy, 2 jajka, 2 białka jaj, 50g polędwicy z indyka, warzywa
2 posiłek: 250g pieczonych ziemniaków, 200g pierś z kurczaka, 10g oleju lnianego, 2 łyzki jogurtu naturalnego, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

4000 ml wody

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 85 - 29.07.2013

BARKI, TRICEPS

Barki
1. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy stojąc
3 serie x 14-12
4. Odwrotne rozpiętki na bramie jednorącz
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na maszynie
4 serie do upadku mięśniowego

Cardio:
40 min rowerek, 10 min steper, 10 min orbitrek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport


Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 55g 100% Whey Protein UNS, 2 kostki gorzkiej czekolady
2 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 89 - 31.07.2013

NOGI ŁYDKI

Czworogłowy Uda
1. Wyprosty na maszynie
4 serie x 14-12 progres obciążenia
2. Wypychanie na suwnicy
4 serie x 12 progres obciążenia
3. Przysiady ze sztangą z przodu
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
4. Wykroki z hantlami
4 serie do wyczerpania

Dwugłowy Uda
1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
4 serie x 14
2. Uginanie na maszynie leżąc
4 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce siedząc
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 25

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein - UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp


Dieta:
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 2 jajka, 6 białek jaj, cynamon, 10g orzechy włoskie, śliwki, pół jogurtu naturalnego
2 posiłek: 300g pieczone ziemniaki, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 88 - 01.08.2013 (wcześniej się pomyliłem z dniem

KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie sztangi na Szmicie lekki skos
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Wyciskanie hantki na skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej - brama
3 serie x 14 stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi na szmicie skos ujemny
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Ściąganie wyciągu górnego/ Butterfly (superserie)
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją siedząc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 14-12/5/5 drop set

Cardio: 90 min. trening piłki nożnej

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport
- 2 tab Chela MZB - Olimp

Dieta:
1 posiłek: 90g płatki owsiane, 2 jaja, 5 białek jaj, pół miarki Only Whey Protein, kakao, 15g wiórki kokosowe, serek wiśniowy
2 posiłek: 60g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g olej lniany, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe, łyżka Nutelli

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 93 - 06.08.2013

PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie jednorącz hantlą
3 serie x 14-12-12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 20

Cardio: 25 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein - UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport


Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 400g białka jaj, 20g masło orzechowe, kakao, jogurt naturalny
2 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 15g wiórki kokosowe,
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 94 - 07.08.2013

BARKI, TRICEPS

Barki
1. Unoszenie bokiem na wyciągu dolnym stojąc
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie z przodu na maszynie Szmita
4 serie x 14-12-10-8 progres obciążenia
3. Unoszenie hantli przodem chwyt młotkowy stojąc
3 serie x 14-12
4. Odwrotne rozpiętki na bramie
3 serie x 14
5. Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia
3 serie x 15

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu
4 serie x 14-12
2. Wyciskanie francuskie leżąc
4 serie x 10 progres obciążenia
3. Pompki na maszynie
4 serie do upadku mięśniowego

Cardio:
30 min rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport


Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 55g 100% Whey Protein UNS, 2 kostki gorzkiej czekolady
2 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś indyka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 98 - 11.08.2013

KLATA BICEPS

Klata
1. Wyciskanie sztangi na Szmicie lekki skos
2 serie rozgrzewkowe 16-14 (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 12-10 progres obciążenia
2. Wyciskanie hantki na skosie
4 serie x 12-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej - brama
3 serie x 14 stały ciężar
4. Wyciskanie sztangi na szmicie skos ujemny
3 serie x 14-10 progres obciążenia
5. Ściąganie wyciągu górnego/ Spięcia na wyciągu dolnym
3 serie x 14-12

Biceps
1. Uginanie ramion na wyciągu dolnym
1 seria rozgrzewkowa (wstępne zmęczenie)
3 serie zasadnicze 14-12-10 progres obciążenia
2. Uginanie naprzemienne hantlami ze supinacją stojąc
3 serie x 12-10
3. Uginanie na modlitewniku
2 serie x 14-12/5/5 drop set
4. Uginanie ramion na branie
2 serie x 14-12

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 304 Wiek 44 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 2094
Dzień 99 - 12.08.2013

PLECY ŁYDKI

Plecy
1. Ściąganie wyciągu do klatki szerokim chwytem
4 serie x 14 ciężar około 70-80% max.
2. Wiosłowanie sztangą
4 serie x 14-12-12-10 progres obciążenia
3. Wiosłowanie jednorącz hantlą
3 serie x 14-12-12
4. Przyciąganie do brzucha na wyciągu dolnym uchwytu „V”
3 serie 14-12
5. Unoszenie tułowia (prostowanie grzbietu)
3 serie x 20

Czworoboczne
1. Unoszenie barków ze sztangą (szrugsy)
3 serie x 14
2. Szrugsy z hantlami
2 serie x 14-12

Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy
4 serie x 20
2. Wspięcia na palce stojąc
4 serie x 20

Cardio: 40 min. rowerek

SUPLEMENTACJA:
przed Treningiem:
- 1 porcja BCAA + Glutamina

Po treningu siłowym:
- 1 porcja BCAA + Glutamina
- 2 miarki 100% Whey Protein - UNS

Na Noc:
- 1 kapsułka VITA – PLEX Sport
- 1 kapsułka CHELA-MIN Sport

Dieta:
1 posiłek: 90g płatków owsianych, 2 miarki 100% Whey Protein UNS, Kakao
2 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
3 posiłek: 60g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
4 posiłek: 60g makaron razowy, 200g twaróg chudy, 10g oleju lnianego
5 posiłek: 30g ryż basmati, 200g pierś kurczaka, 10g oleju lnianego, warzywa
6 posiłek: 200g twaróg chudy, 20g masło orzechowe

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/Dziennik_Treningowy__Songoku80-t906364.html

"Nigdy nie rezygnuj z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dawkowanie monohydratu

Następny temat

Jaki zestaw na zimową masę mięśniową polecacie ?

Wiecej