PONIEDZIAŁEK:
Klatka Piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 x 8-12]
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [3 x 8-12]
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [3 x 8-12]
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 x 8-12]
Biceps:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 x 8-12]
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [3 x 8-12]
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [3 x 8-12]
Łydki:
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU [3 x 8-12]
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU [3 x 8-12]
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
ŚRODA:
Plecy:
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3 x 8-12]
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [3 x 8-12]
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [3 x 8-12]
- PODCIĄGANIE co 2-3 dni
Triceps:
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3 x 8-12]
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3 x 8-12]
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
PIĄTEK:
Nogi:
- UGINANIE NÓG LEŻĄC [3 x 8-12]
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU [3 x 8-12]
- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ [3 x 8-12]
Barki:
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [3 x 8-12]
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [3 x 8-12]
- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [3 x 8-12]
Kaptury:
- SZRUGSY SZTANGĄ/HANTLAMI [3 x 8-12]
Przedramie:
- UGINANIE NADGARSTKÓW POD/NADCHWYTEM [2 x 15]
Brzuch:
- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
SprawdźPodciąganie rób na początek pleców, potem martwy ciąg i podciąganie sztangi/sztangielek. Jak robisz podciąganie to ściąganie drażka już niekoniecznie musisz robić.
Na triceps daj jakieś wyciskanie francuskie lub prostowanie na wyciągu jeszcze jako pierwsze. Pompki tyłem do oporu (ilośc powtórzeń)
Na nogi: przysiad na start, potem wykroki, a potem prostowanie i uginanie na maszynie i będzie git.
na bark: wyciskanie daj z przodu (nie zza karku) i możesz tym zaczynać. Daj po 4 serie na barki.
Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-07-16 16:19:26
Doradca w dziale "JUNIOR SFD"
http://www.sfd.pl/***DZIENNIK_KONKURSOWY_by_ArturJasio_pods._s_23_i_41***-t845853-s41.html
Nasza 10tygodniowa przeprawa, -11kg
http://www.sfd.pl/TRENER+PODOPIECZNY_TheGladiators_i_Peepek_-t974602.html
Przeprawa z budowaniem masy (strona 27)
Nie wiesz co i jak brać ?
http://www.sfd.pl/[FAQ]Co,_jak_i_kIedy_BRAĆ-t460528.html
Pon.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
Wt.
Plecy:
Robie plan 100 podciągnięć.
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12
Pompki w podporze tyłem 3x 10 – 12
Śr.
Nogi:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x10 – 12
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 – 12
Unoszenie hantli na boki 2x15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html
I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)