Trening do sprawdzenia

Mam 18 lat. Kiedyś bodajże w wieku 16 lat ćwiczyłem pół roku, ale musiałem to zakończyć z pewnych powodów. Później były krótkotrwałe powroty, ale teraz zaczynam porządną prace :) Mam odpowiednią diete (waże 60kg). Oto plan - jak ustawić kolejnośc ćwiczyeń, aby najcięższe były na koniec? Czy plan jest ok? Chcę przez pierwszy tydzień robić tylko po 1 serii każdego ćwiczenia, że ciało się przygotowało :)

PONIEDZIAŁEK:



Klatka Piersiowa:

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 x 8-12]

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [3 x 8-12]

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [3 x 8-12]

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [3 x 8-12]



Biceps:

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [3 x 8-12]

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) [3 x 8-12]

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” [3 x 8-12]



Łydki:

- WSPIECIA NA PALCE W STANIU [3 x 8-12]

- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU [3 x 8-12]



Brzuch:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU







ŚRODA:



Plecy:

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) [3 x 8-12]

- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [3 x 8-12]

- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [3 x 8-12]

- PODCIĄGANIE co 2-3 dni



Triceps:

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3 x 8-12]

- POMPKI W PODPORZE TYŁEM [3 x 8-12]



Brzuch:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU







PIĄTEK:



Nogi:

- UGINANIE NÓG LEŻĄC [3 x 8-12]

- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU [3 x 8-12]

- WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ [3 x 8-12]



Barki:

- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ [3 x 8-12]

- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA [3 x 8-12]

- WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY [3 x 8-12]



Kaptury:

- SZRUGSY SZTANGĄ/HANTLAMI [3 x 8-12]



Przedramie:

- UGINANIE NADGARSTKÓW POD/NADCHWYTEM [2 x 15]



Brzuch:

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU


do klatki: skos dodatni albo płasko (albo oba) rób sztangielkami, jedno na pewno.
Podciąganie rób na początek pleców, potem martwy ciąg i podciąganie sztangi/sztangielek. Jak robisz podciąganie to ściąganie drażka już niekoniecznie musisz robić.
Na triceps daj jakieś wyciskanie francuskie lub prostowanie na wyciągu jeszcze jako pierwsze. Pompki tyłem do oporu (ilośc powtórzeń)
Na nogi: przysiad na start, potem wykroki, a potem prostowanie i uginanie na maszynie i będzie git.
na bark: wyciskanie daj z przodu (nie zza karku) i możesz tym zaczynać. Daj po 4 serie na barki.

jak dopiero startujesz to zacznij od treningu przygotowawczego , calego ciala z umiarkowana intensywnosci dopiero po kilku tyg. taki trening o wiekszej objetosci

ref

nie refresh a wysluchaj rad BPL'a który wie, co pisze

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2013-07-16 16:19:26

wlasnie

To będzie lepsze?
Pon.
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
Uginanie hantli młotkowo : 3x 10 – 12
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20

Wt.
Plecy:
Robie plan 100 podciągnięć.
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 4x 10 – 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: 3x 10 -12
Pompki w podporze tyłem 3x 10 – 12

Śr.
Nogi:
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4x10 – 12
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 10 – 12
Unoszenie hantli na boki 2x15
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x15
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

dalej jest dokladnie to samo a wiec trening ma zbyt duzo objetosc jak na Twoj etap , zacznij od treningu calego dziala chocby na kilka (3-4 tyg.) i pozniej bedzie mozna o czyms takim pomyslec

Całe ciało? Chodzi Ci o FBW?

Tak, FBW po przerwie to dobry wybór