Trening mięśni brzucha, klatki + dieta

Witam, ćwiczę od ponad miesiąca.

18 lat , 189 cm wzrostu, 79 kg
Gram w piłkę nożną, jednak aktualnie jest przerwa, dlatego zająłem się wyćwiczeniem masy mięśniowej.

Cel: rozwinięte i wyrzeźbione mięsnie brzucha i klatki

Wykonuję 6weidera, którą robię od 14 dni
Wcześniej zacząłem chodzić na basen co dwa-trzy dni i robiłem 30-40, aż teraz 55 basenów. Basen jest pod kątem klatki piersiowej

TRENING:

1.Basen: pływanie kraulem, seriami po 10 basenów (25m) lub kilka basenów rozgrzewkowych, 40 basenów na raz.
2. 6Weidera: wykonuję prawidłowo ponieważ robię ją już drugi raz w życiu.
3. Między dniami basenu wykonuję serie pompek 12, 13, 14, 14, aż padnę.

Przykładowy tydzień.
1. basen + weider
2. weider (pilka 2h)
3. weider + pompki
4. basen + weider
5. weider + pilka
6. weider + pilka
7. basen + weider

Stosuję też dietę białkową, ponieważ zależy mi na wzmocnieniu masy mięśniowej i jej zwiększeniu. Dieta jest poprawna, nie będę się rozpisywał. Dodatkowo stosuję gainer :
Mass XXL (trec nutrition) - 2 razy dziennie
oraz czasem jakieś carbo do treningu.

Czy takie dobranie ćwiczeń da efekty? Może są one zbyt mało intensywne. Czy basen będzie treningiem aerobowym (pływam po 40 minut), ponieważ zlaeży mi na zrzuceniu tłuszczu, który osiadł mi w okolicach podbrzusza (z tym nie wiem co zrobić??)
Planuję wymieniać basen na siłownie, jednak stopniowo. Proszę o rady i o ewentualne poprawki, ponieważ bardzo mi na tym zależy.

crips

Ziemiak20

to nie jest plan FBW ....
33 w bicu i mowisz ze to duzo ? :D

A gdzie napisałem, że to dużo?

@dawid dzięki za trening, będę stosował, jednak z większą uwagą na klatkę.

Nie napisałeś, że 33cm to dużo ale, że masz ogólnie dobry rozwój. No właśnie rozchodzi się o to, że nie masz a świadczą choćby o tym cienkie ramiona.

Wstaw zdjęcia sylwetki to Ci wszyscy powiedzą czy Ci klata odstaje czy nie.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-07-05 18:13:23

Daruj sobie A6W i wszelakie tego typu programy. Nie ma miejscowego spalania tłuszczu, schodzi on równomiernie z całego ciała. Trenowanie tylko brzucha i klaty to strata czasu, ćwicz całe ciało.

codzienie brzuch jedziesz tam nie ma prawa nic urosnac a i A6W tylko sobie szkodzisz rob ABS2 3x w tygodniu max


co do diety ile ci wychodzi bialka g/kg ?
iczy masz wliczone w diete suple czy tylko bierzesz dla samego brania ?

Wszystko jużkoledzy wyżej napisali, nie opłaca się ćwiczyć tylko klatki i brzucha. Brzuch 3x w tyg to jest max - a6w tylko szkodzi na kręgosłup. Robienie miliona brzuszków nic nie da, liczy się dieta + trening aerobowy by odsłonić "kratę"

Dodatkowo jedząc MASS XXL i Carbo oddalasz się od kaloryfera ;) Od pompek nikomu chyba klata nie urosła.

Ćwicz całe ciało na siłowni, do tego może być basen i dobra dieta.

Okej, przestaje robić szóstke weidera.
Celem jest wyrzeźbienie klatki i brzucha. Problem w tym, że mimo tych 80kg wagi nie mam tłuszczu. Uprawiam sport od kilkunastu (już!) lat więc pewne cwiczenia nie robią na mnie wrażenia. Nie pamiętam żebym miał zakwasy. Nie mogę jednak pochwalić się nie wiadomo jaką siłą. Wytrzymałość jest duża.

Odstawiam MASS XXL. Co więc jako suplement białkowy? Bo zwiększona ilość białka jest mi potrzebna do budowy mięśni.

Proponuje taki plan treningowy:

pon. siłownia + basen (ale tylko w formie rozluznienia mięsni)
wt. odpoczynek (ew. pilka)
śr. odpoczynek (ew. piłka)
czw. siłowniaa + basen (forma rozluźnienia)
pt. odpoczynek (ew. piłka)
sb. odpoczynek (ew. piłka, basen)
niedz. odpoczynek
* tutaj na siłowni wykonywałbym trening ABS2
Druga wersja:

pon. siłownia + basen
wt. ABS2
sr. odpoczynek (pilka)
czw. siłownia + basen
pt. ABS2
sob. odpoczynek (pilka)
niedz. ABS2 / odpoczynek (pilka, basen)
*tutaj w ramach siłowni wykonywałbym cwiczenia bez serii na brzuch

Oczywiscie w siłowni uwzględnione cwiczenia ogólnorozwojowe, ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej.

Wyciskanie w leżeniu 12,13,13,14 (przykładowo póki co)
Wyciskanie w leżeniu skośnym
Rozpiętki 14,14,14

Może dorzucić więcej ćwiczeń/serii na siłowni?

Zawsze miałem problem z tym żeby wyczuć gdzie przesadzam, a gdzie robie za mało. Pisze to pod kątem, żeby nie mieć strat zamiast wzrostu mięsni.

Proszę Was o rady, także co do suplementów ;)
Dzięki póki co.

Daruj sobie ABS'y i tego typu programy.

Przeczytaj:

www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Żadne suple, dieta - to klucz do sukcesu.

Ten basen to bardziej rekreacyjnie bym dał, tak dla regeneracji.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-07-03 20:30:21

Super artykuł, dzięki. Przeczytany cały. Od jutra zabieram się na siłownię, na której na szczęście jakiś staż już mam, więc będę ogarniał za co się chwycić.

Za 2 tyg. napiszę jak tam to idzie :P

crips

Oczywiscie w siłowni uwzględnione cwiczenia ogólnorozwojowe, ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej.

Wyciskanie w leżeniu 12,13,13,14 (przykładowo póki co)
Wyciskanie w leżeniu skośnym
Rozpiętki 14,14,14

To się kłóci. Albo klatka albo ogólny rozwój. Żeby wyrzeźbić klatkę i brzuch musisz mieć choćby podstawową masę mięśniową a nie będziesz robił przecież masy tylko na brzuchu i klatce. To absurd.
Zacznij planem https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html od etapu II. Wiele osób tym jechało i się sprawdza. Jeśli zależy Ci na redukcji to basen jak najbardziej.

Białko najprostsze WPC z SFD :)
Z białka łatwo zrobisz gainera, choćby tak:




.. odwrotnie się nie da. Szkoda płacić za cukier skoro można np. kupić trochę bananów i dodać według uznania.

Dobra, stawiam na klatkę bo mam ogólny rozwój na dobrym poziomie. Brakuje mi po prostu klatki, jednak brakuje też masy z której by te klatkę tworzyć.

Dobra, stawiam na klatkę bo mam ogólny rozwój na dobrym poziomie. Brakuje mi po prostu klatki, jednak brakuje też masy z której by te klatkę tworzyć.