///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

7.06.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie hantli stojac RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 4 /FILM
20 kg x 10
15 kg x 13
10 kg x 18






Dla odmiany zrobilem stojac i tak: jesli chodzi o czucie barkow to czulem je duzo lepiej. Z tym ze ciezarowo slabizna ale to tez fakt ze robilem w RAMPIE "10". Narazie zostawie cwiczenie na jakis czas - zobaczymy jak sie rozwinie.

2. SS: Unoszenie w przod + bok 5x10

wszystkie 7 kg

Dobrze, zmieniszylem liczbe serii - tyle wystarczy. Bede powoli (i to bardzo) progresowal ciezarem.

3. Odwrotne pompki + Uginanie sztangi RAMPA 10

[CC + 10 kg] x 10
[+20 kg + 20 kg] x 10
[+40 kg + 25 kg] x 10
[+60 kg + 30 kg] x 10
[+80 kg + 37,5 kg] x 6 + 8 /FILM
[+40 kg + 30 kg] x 12 + 12
[+20 kg + 20 kg] x 14 + 15






Obydwa do przodu.

4. Prostowanie drazka wyciagu + naprzemienne uginanie hantli 5x10

drazek 4-5 sztabka
uginanie 15-10 kg

Zotmana wymienilem na zwykle uginanie hantli. Zmiana na plus bo zotmana juz jakis czas robilem.

8.06.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 10

40 kg x 10
60 kg x 10
70 kg x 10
80 kg x 10
90 kg x 10
100 kg x 10
110 kg x 4 /FILM 1
110 kg x 4
80 kg x 12
60 kg x 20 /FILM 2
60 kg x 6 (podwojne dno) /FILM 3

110 x 4:




60 x 20:




60 x 6 (podwojne dno):





Zrobilem deload 10 kg w dol. Niewiele to dalo, wogole jestem strasznie zly na te siady. Te 2 miesiace temu bylo 130 x 2-3 teraz coraz gorzej. Regres to samo -> 80 x 12 kiedy 2 miechy temu polecialo 100 x 12 czy nawet 15 (nie pamietam).

Ostatnia seria 'dla zabawy'.


2. Syzyfki - 5 x MAX

Pierwsza, druga po 20x
trzecia, czwarta po 15-18
piata 10 sam dol, 10 sama gora, 10 pelnych /FILM







3.SS: Uginanie + Prostowanie na maszynie 5x10

wszystkie [4 sztabka + 100 kg] x 8-10


4. Wspiecia stojac - smith - 5x

rampa 12 do 100 kg
regres 60 kg x ponad 20



5. Brzuch

Allahy 5x 15-20
Plank 3x 60 sekund.

TYDZIEN 8

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 80,4 -> ?? (-?) /jutro pomiar
Klatka: 108 cm / 108 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30 cm -> 30 cm
Pas: 86 cm -> 84 cm (-2 cm)
Biodra: 89 cm -> 88 cm (-1 cm)
Udo prawe: 59 cm -> 58 cm (-1 cm)
Udo lewe: 59 cm -> 58 cm (-1 cm)
Łydka prawa: 38 cm -> 37,5 cm (-0,5 cm)
Łydka lewa: 37,5 cm -> 37 cm (-0,5 cm)

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie interwaly
2x plywanie stale tempo (w tym 1x mocniej)


Spadki:
pocztek: 87,0 kg
I tydzien: -1,5 kg (85,5)
II tydzien: -1,1 kg (84,4)
III tydzien: -1,0 kg (83,4)
IV tydzien: -0,5 kg (82,9)
V tydzien: -0,6 kg (82,3)
VI tydzien: -0,9 kg (81,4)
VII tydzien: -1,0 kg (80,4)
VIII tydzien: ? (?) /pomiar jutro

Pas polecial az 2 cm, z bioder tez polecialo. Bardzo dobrze, wszystko bez zmian.

Nie podaje wagi bo dosyc rozbiezne wyniki podaje (tj. na piec pomiarow waga daje 3-4 rozne wyniki). A tez niemozliwe zebym zjechal nagle 3 kg w tydzien skoro dieta jest caly czas taka sama.

Aha, to opinie ludzi o wadze ktora posiadam:

1

Po co się produkuje taki szmelc?
Waga jest totalnie bezużyteczna.
Podczas stawania raz po raz pokazuje wyniki różne nawet o 5kg.

Absolutnie odradzam zakup, szkoda tych 30zł.

2

Nie dokładna, pomiary różnią się nawet o 1KG po przestawieniu wagi w inne miejsce, nie wykonuje opisanego w instrukcji autotestu i stąd pewnie te nieścisłości.

Czyli to nie tylko moj problem. Clatronic 3368 - zdecydowanie odradzam. Na dniach kupie porzadna waga - do 100 zl, propozycje mile widziane.

10.06.2013 - Klatka


1. Wyciskanie lezac - RAMPA 6

40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
60 kg x 10
40 kg x 20
40 kg x 10 /z zatrzymaniem

Cos tam drgnelo, 80 kg tydzien temu 4x, dzisiaj 6x. Git, to za tydzien +5kg do wszystkich serii.


2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 5x10

wszystkie 17,5 kg x 8-10

Czucie wysmienite.

3. Rozpietki + przenoszenie talerza 4x 12+10

przenoszenie 15 kg /ostatnia 10 kg
rozpietki 10 kg

11.06.2013 - bieganie + plywanie


1. bieganie

rozruch 5 min +
[500 m szybko / 500 wolno]
[400 szybko / 400 wolno]
[300 szybko / 300 wolno]
[200 szybko / 200 wolno]
[100 szybko / 100 wolno
+ stale tempo 10 min

Czas: 27,38 min
Dystans: 5,25 km
Srednia predkosc: 12,3 km/h
Maksymalna predkosc: 18,2 km/h
Sredni czas na 1 km: 04:52 min
Temperatura: 18*

Teraz bedzie kilka treningow na miejscowym stadionie. Raczej bez interwalow - beda zabawy odlegloscia. Czas po pierwszych 500m: 1:40 (srednia 18 km/h). Niezle, zwazajac ze to nie bylo maksowanie.


2. Plywanie

Czas: ~40 min

Leciutko, 40 min plywania + 10 min cwiczenia do nawrotow.



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-06-12 18:52:06

12.06.2013 - Plecy


1. Podciąganie na drążku nachwyt - RAMPA 4

CC x 4
+5 kg x 4
+15 kg x 4
+22,5 kg x 4
+22,5 kg x 3 + 3 z pomoca
+10 kg x 5
CC x 8 + kilka razy retrakcja /malpi chwyt

W ostatniej serii sprobowalem malpiego chwytu i powiem szczerze bardzo milo sie zaskoczylem - duzo lepsza kontrola pracy lopatek co przelozylo sie na dobre czucie grzbietu. Swieta sprawa, naprawde polecam.

2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia PODCHWYTEM - RAMPA 12

40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 10
70 kg x 10 /FILM
50 kg x 15
40 kg x 18






Wracam na kilka tygodni do technicznego wiosla podchwytem. Wszystko z retrakcji, czucie fenomenalne od pierwszej serii. Zaczalem ostroznie, wysoka RAMPA. Z czasem bede schodzil z liczba powtorzen.


3. Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5x12

wszystkie 8 sztabka x 10-12






4. Lawka rzymska 3x15

wszystkie 20 kg x 10-15

Lekko.

5. Face pull 5x12

Przeszedlem sie na miejscowy stadion gdzie teoretycznie tez moglbym biegac. Jest o tyle dobrze ze NIKT tam nie przychodzi, teraz jest ogrodzony dookola a krajobraz jest niczym z filmu.

Problem tylko w tym ze lokalna druzyna ostatni mecz rozegrala tam ponad 10 lat temu a ze nikt nie zaglada to...

13.06.2013 - bieganie + plywanie


1. bieganie

rozruch 5 min +
3x [500 m szybko / 500 wolno
+ stale tempo ~15 min

Czas: 31,32 min
Dystans: 6,43 km
Srednia predkosc: 12,2 km/h
Maksymalna predkosc: 19,2 km/h
Sredni czas na 1 km: 04:54 min
Temperatura: 25*

Potwornie goraco ale powalczylem. 500-tki calkiem niezle, potem juz ciezko.

Pierwsze 500: ~18 km/h
Drugie: ~17 km/h
Trzecie: ~16 km/h


2. Plywanie

Czas: ~20 min

Tyle ludzi ze przez 60 minut poplywalem moze ze 20. Ludzie wciaz nie rozumieja co znaczy "TOR DLA ZAAWANSOWANYCH".

Dziadek wszedl tam z ... dmuchanym materacem

14.06.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie hantli stojac RAMPA 10

10 kg x 10
15 kg x 10
20 kg x 10
25 kg x 6
20 kg x 10
15 kg x 12
10 kg x 16

Okej, za tydzien RAMPA 8.

2. SS: Unoszenie w przod + bok 5x10

wszystkie 7 kg

Gitara, wystarczylo.

3. Odwrotne pompki + Uginanie sztangi RAMPA 10

[CC + 10 kg] x 10
[+30 kg + 20 kg] x 10
[+50 kg + 30 kg] x 10
[+70 kg + 35 kg] x 10
[+90 kg + 40 kg] x 5 + 6
[+40 kg + 30 kg] x 12 + 12
[+20 kg + 20 kg] x 12 + 15

Ciezko, za tydzien chyba wydluze negatyw bo jednak 90 kg troche wygina kolana. Poza tym dziadek polozyl mi talerze na kolanach i gdzies poszedl Chyba nie myslalem ze sam zdejme piec talerzy, pomijajac fakt co by bylo gdybym nie dal rady wypchnac ktoregos powtorzenia.


4. Prostowanie drazka wyciagu + naprzemienne uginanie hantli 5x10

drazek 4-5 sztabka
uginanie 15-10 kg