Mightiest self

december

Potem dla większych partii quadro 4-5 razy (przerwy po 1,5-2 min.), dla łap trisety prawdopodobnie 2-3 razy (przerwy po 1-1,5 min.).

Quadro tak jak radziłeś, trisety wedle przeczucia własnego. : )

a, racja. Za szybko okiem rzuciłem tylko na plan.
No, coś takiego wypruje z Ciebie flaki. W uadrosach olej ciężary, wiadomo co serię większy, ale nie do zabicia, intensywność i tak będzie ogromna, tonaż też.

20.05.2013 - DNT

W końcu wybiegłem do lasu zamiast na bieżnię, i od razu dyskomfort biegu dużo mniejszy. W ogóle zayebisty mam tam teren do biegania - dużo pagórkowatych odnóg od głównych ścieżek mocno urozmaica to aero. Świeżości i urozmaicenia nie brakowało tym bardziej, że zaliczyłem glebę w samej końcówce biegu (ach ten nieznany teren!)...

Zrzut (50 g węgli przerzuciłem do dzisiejszej michy - przedrzemałem jeden posiłek i nie chciałem hałasować po nocy z garami, bo współlokatorzy śpią ;):

Odpalaj Endomondo czy inny taki program. Zorientuj się kto ze znajomych używa i......zacznij rywalizacje. Na 1km, na 5km..itd., zaj**ista sprawa. Nie wiem jak można biegać po nudnym chodniku/asfalcie.

A wyobraz sobie bieganie w ta i z powrotem na pasku trawy

Niedługo będę robić bieg wahadłowy...wtedy mi wystarczy pasek trawy

21.05.2013 – Plecy,brzuch

1. Wiosłowanie ze sztangą nachwytem rampa 6 regres 10,15,20
30x20/12x50/6x70/6x80/6x100/6x120/8+1x130/9x110/14x90/19x70

Czułem moc podczas ćwiczenia, za to dziwnie się czułem oglądając to wiosło – wygląda to nieskończenie chuyowo, a po grzbiecie przejechało jak czołg. W regresach b. mocna praca całego grzbietu, czasem musiało się wkraść małe rest pause, bo po dużych kg męczyły okrutnie.

(seria ze 130 kg)




2.Quadroset:
Wiosłowanie ze sztangą podchwytem w opadzie 8-10
10x40/10x50/8x50/8x50/8x40
Ściąganie drążka wyc. górnego szeroko nachwytem 8-10
8x45/10x35/8x40/8x40/(6x4+3x3) szt.
Wiosłowanie ze sztangielką w opadzie 10-20
15x30/15x25/13x25/12x25/13x30
Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 15-30
23xcc/20x5/20x10/15x15/5x15+dużo niepełnych ruchów xcc

Obciążenie dobrałem źle – następnym razem zmierzę siły na zamiary i umożliwię sobie progresję z obwodu na obwód. Z dalszych uwag: technika wiosła podchwytem do korekty (wybiorę się do dziennika z Projektu Masa I – pamiętam, że Antek mi tam wrzucał dobry film demonstracyjny z aktualnym Mr. O). W wyprostach nie przewidziałem, że budowa ławki (albo i moja błędna technika, którą ciężko jednak ocenić tylko po ostatniej serii) rozłoży siły równomiernie po całym posterior chain – plecy całe oczywiście pracowały, ale za mocno męczyła się dupa i dwójki (mimo cudotwórczych właściwości aero DOMS jeszcze trzymają) mimo tego, że starałem się nimi nie hamować i nie dopinać ich. Pod koniec także brzuch. Możliwe, że zamiast tego dam po prostu kulturystyczny MC z 3-4 sek negatywem, rozluźnianiem i dopięciem łopatek, który na koniec quadrosa powinien mnie zniszczyć ciężarem z wiosła podchwytem z ewentualną dokładką paru kg.

Tak czy siak, masakra jak miała się odbyć, tak się odbyła. Nie była to jeszcze maestria autodestrukcji, ale z czasem i to się dopracuje, w końcu to mój dziewiczy trening taką metodą.

(piąty obwód – uwaga, profesjonalny komentarz)




3. Spięcia brzucha z talerzem za głową+unoszenie kolan do klatki piersiowej 4x(15+25)
15x10+25xcc/15x15+25xcc/15x15+25xcc/(8x25+7xcc)+20xcc

Cały posterior chain dostawał w wyprostach, więc po czterech seriach łączonych nie było co zbierać.

Po treningu trochę odsapnąłem i wybiegłem na aero – po dwóch minutach biegu spotkałem współlokatora, który zaproponował kolejne interwały w formie podbiegów pod piaszczystą górkę . Sponiewierało mnie to powrotnie, ale przynajmniej przypomniałem sobie, jak się powinno biegać sprinty i jak ważna oraz pomocna jest w nich praca rąk. Potem już na szczęście poszło aero w formie konwersacyjnej.

W ogóle genialna rzecz taki trening. Z plecami uwinąłem się tak w 40-45 minut w sumie, a sporą część tego czasu zabrała długa, intensywna praca. Nie mogę się już doczekać przejechania po reszcie mięśni tymi quadrosetami.

Zrzut:

no Platżek nakur.via sobie plecy. Mnie się podoba.

Za ten komentarz w pierwszym filmiku zrobilbym kilka dropow jeszcze, tak na 5-6 minut serie.

teraz zobaczyłem, wpyerdala się gibon z materacem ja pyerdole... kazałbym mu spyerdalać, za takie krzywe akcje.