///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda**

Sa wzniesienia i dolki ale raczej na tyle male ze aplikacja nie powinna tego nawet "zauwazyc" - tym bardziej ze nie potrafi zlapac predkosci w 15 sekund.

Moze to tez wina zachmurzenia - bo bylo spore. GPS mogl sie pogubic. No nic, jak bedzie sie powtarzalo to potestuje inne aplikacje.

17.05.2013 - Barki + Triceps + Biceps


1. Wyciskanie hantli siedzac RAMPA 8

10 kg x 10
12,5 kg x 10
15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 10
25 kg x 6
15 kg x 12
10 kg x 15

Duzego progresu tu nie bedzie - jeszcze 2 tygodnie i zamieniam na cos innego. Zastanawia mnie dlaczego tak slabo wypadaja regresy - nie mam w nich ani troche sily zeby szarpnac jeszcze te kilka powtorzen.

2. SS: Unoszenie w przod + bok 7x10

wszystkie 6 kg

+1 seria do zeszlego tygodnia. Palenie mocne.

3. Odwrotne pompki + Uginanie sztangi RAMPA 10

[CC + 10 kg] x 10
[+10 kg + 15 kg] x 10
[+20 kg + 20 kg] x 10
[+30 kg + 25 kg] x 10
[+40 kg + 30 kg] x 10
[+50 kg + 20 kg] x 8+12

Nie zrobilem regresu bo grupa oslow zaczela robic na lawkach i musialbym czekac az wszyscy zrobia wiec szkoda czasu i zachodu.

4. Prostowanie drazka wyciagu + zotman 7x10

drazek 4 sztabka
zotman 10 kg

Tak samo, +1 seria do zeszlego tygodnia. Palenie mocne.


Zarcie:

18.05.2013 - Nogi


1. Przysiady ze sztanga na barkach RAMPA 8

65 kg x 8
75 kg x 8
85 kg x 8
95 kg x 8
105 kg x 8
115 kg x 4
85 kg x 10
65 kg x 15

+5kg w kazdej serii do zeszlego tygodnia. Jakos ciezko sie dzisiaj siadalo - mialem wrazenie ze nogi sa zmeczone mimo ze mialy dzien wolnego przed treningiem. Regresy beznadziejnie, wogole nie dalo rady wstawac.


2. Syzyfki - 5 x MAX


Pierwsza seria 20x, druga 20x, reszta po 15-17x.


3.SS: Uginanie + Prostowanie na maszynie 5x10

wszystkie [3 sztabka + 100 kg] x 10-12


4. Wspiecia stojac - maszyna - 5x

rampa 15 do 100 kg (caly stos)
regres 60 kg x 22



5. Brzuch

Allahy 5x 15-20
Wycieraczki w zwisie na drazku 4x MAX

TYDZIEN 5

Pomiary (1 tydzien roznicy):

Waga: 82,9 -> 82,3 (-0,6 kg)
Klatka: 110 cm / 110 cm
Biceps p: 34,5 / 34,5
Biceps l: 34,5 cm / 34,5 cm
Przedramię: 30,5 cm / 30,5 cm
Pas: 88 cm -> 86,5 cm (-1,5 cm)
Biodra: 90 cm -> 89 cm (-1 cm)
Udo prawe: 60 cm -> 59 cm (-1 cm)
Udo lewe: 60 cm -> 59 cm (-1 cm)
Łydka prawa: 38,5 cm -> 38 cm (-0,5 cm)
Łydka lewa: 38 cm / 37,5 cm (-0,5 cm)

Rozklad treningow:
4x silownia
2x bieganie interwaly
1x rower stale tempo
1x pilka nozna


Od poczatku redu spadki wygladaja tak:
pocztek: 87,0 kg
I tydzien: -1,5 kg (85,5)
II tydzien: -1,1 kg (84,4)
III tydzien: -1,0 kg (83,4)
IV tydzien: -0,5 kg (82,9)
V tydzien: -0,6 kg (82,3)

Jak widac spadek wagi chyba sie normuje wiec nie potrzeba chyba zadnych zmian.

20.05.2013 - Klatka


1. Wyciskanie lezac - RAMPA 8

40 kg x 6
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6 /FILM 1
85 kg x 4 /FILM 2
70 kg x 8
50 kg x 15

Ehh, planowalem progresje od 45 kg co 10 czyli: 45, 55, 65, 75, 85. Pomylilem sie i wszystko sie przez to zyebalo.

Dwa filmy bo WL jeszcze nie wrzucalem.

FILM 1:




FILM 2:




2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim z supinacja - RAMPA 8

15 kg x 8
17,5 kg x 8
20 kg x 8 /FILM
22,5 kg x 8
25 kg x 7
15 kg x 14





Slabo, to nie cwiczenie dla mnie. Za tydzien wycisk mlotkowy.



3. Przenoszenie + rozpietki 4x 12+10

przenoszenie 25 kg
rozpietki 10 kg

Okej, dokonczylo dzielo.

Prosilbym o zmiane nazwy tematu na:

///PROJEKT MASA 2 - krisking12///**Team Panda** /Podsumowanie: str 15 /Redukcja: str 16

21.05.2013 - bieganie + plywanie


1. bieganie

rozruch 5 min + interwaly VO2max 7x [15/45] + stale tempo 25 min

Czas: 35,58 min
Dystans: 6,28 km
Srednia predkosc: 5,44 min/km
Maksymalna predkosc: -- min/km
Sredni czas na 1 km: -- min
Temperatura: 15*


Kolejny swietny trening, ciezko czyli tak jak lubie. Powoli bede podkrecal predkosc w ostatnich 20-25 minutach bo dzisiaj czulem maly zapas sil pod koniec biegu.


2. Plywanie

Czas: ~40 min

Rekreacyjnie, stale tempo, przerwy raczej minimalne.

MICHA:

22.05.2013 - Plecy


1. Podciąganie na drążku nachwyt - RAMPA 6

+5 kg x 6
+7,5 kg x 6
+10 kg x 6
+12,5 kg x 6
+15 kg x 4 + kilka razy retrakcja /FILM
CC x 8 + kilka razy retrakcja

Dzisiaj kapitalnie poczulem grzbiet, najszersze wystawakly z bezrekawnika po serii.





2. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia nachwytem

50 kg x 10
75 kg x 6
95 kg x 6
105 kg x 3
115 kg x 3
125 kg x 6
85 x 15 /FILM
65 kg x XX (-nie pamietam)

Niestety ale nie mam filmu z topowej, moze pozniej podesle jak sie uda.

Nie robilem do lustra i troche nie skontrolowalem pochylenia dlatego za tydzien powtorka 125.





3. Wioslo siedzac na wyciagu dolnym 5x12

wszystkie 8 sztabka x 10-12
film z ostatniej





Staralem sie wyciagac najszersze do przodu - ocena techniki mile widziana.


4. Lawka rzymska

wszystkie 20 kg x ponad 15

Okej.

5. Face pull 5x12

wszystkie 5 sztabka x 12

Dwa filmy z dwoch perspektyw do oceny techniki:

Topowa seria wiosla 125 kg. Nie nagraly sie 2 powtorzenia bo zadzwonil telefon ale pogladowo widac co i jak.

widzę, że coś tam ćwiczysz
Dobrze czujesz plecy przy takim pochyleniu ?