Poniedziałek
Klatka piersiowa, Triceps
Klatka piersiowa
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 12-10-8
Triceps
- Wyciskanie sztangielki siedząc 10-8-6
- Wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 10-6-8
- Pompki na poręczach 10-8-6
Wtorek
Plecy, Biceps
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie 15-11-8
- Podciąganie na drążku szeroko lub przyciąganie drążka z wyciągu górnego 10-9-8
- Martwy ciąg 12-9-6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 16-14-12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 16-14-12
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 16-14-12
Czwartek
Barki, Kark
Barki
- Wyciskanie sztangielek siedząc 18-16-14
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 18-16-14
- Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 18-16-14
- Wznoszenie krążka z obrotem 18-16-14
Kark
- Wznoszenie barków ze sztangielkami 16-14-12
- Wznoszenie barków ze sztangą 16-14-12
- Krążenie barków ze sztangielkami 16-14-12
Piątek
Przedramiona, Nogi
Przedramiona
- Uginanie nadgarstka nachwytem 24-20-16
- Uginanie nadgarstka podchwytem 24-20-16
- Uginanie nadgarstka z tylu w staniu 24-20-16
Nogi
- Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 16-13-10
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8
- Wspięcia na palce 25-20-15
- Odwrotne wspięcia w staniu 25-20-15
+ Trening Cardio 20-40min
"Świat dla mnie nie ma granic i na nim nie ma nic za nic."
"Aby mieć rozum, trzeba błędu zażyć."