DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

2 fotki, jedna obecna forma, druga masowa owsiana

gestosc miesni widac ze po zwiekszeniu kalorii juz jest inna

oby byly srodki i glowa spokojna zeby przygotowac sie na przyszly sezon

no to pogratulowac pracy - fajnie jest pracowac, robiac to co sie kocha

Witam!

Wyciskanie sztangielek skos górny 4s 15, 12, 8, 6 do 45kg
Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 12, 10, 8, 8 do 42,5kg
Brama 5s 20-10p

Wąskie wyciskanie sztangi 4s 15, 12, 8, 6 - do 110kg
Maszyna do pomek na poręczach 3s 15, 12, 10
Francja zza głowy 2s 15, 12p do 40kg

Spięcia brzucha -> 10powt. i 5sek napięcia izometrycznego, po czym kolejne 10p. itd. 3x50 i 1x40 z 5kg i 1x10 z 10kg

+25min cardio

Dieta

1
Owsiane 150g
Ananas 150g
15 białek jaj
10g masła orzechowego
10g kakao naturalnego

Trening

2
Makaron 175g
jogurt Fruvita 0% z Biedry - (200g zawiera 8g białka, 0 łuszczu o 12,5 ww, w tym tylko cukry z owoców i jogurtu)
pierś z kurczaka 150g
Hi-anabol protein 35g

3,4,5
ryż 70g
pierś z kurczaka 160g
olej z orzecha włoskiego 5ml
warzywa

6
twaróg 200g
kakao naturalne 10g
omega3 5kap
masło orzechowe 10g
warzywa

+ jabłko 200-250g pomiędzy posiłkami :)

Jutro przekatuje nogi :)

Zapraszam tych co mają FB do polubienia nie długo będę wrzucać regularnie jakieś artykuły, porady, relacje itp.

https://www.facebook.com/TrenerPersonalnyAdamSuker?ref=hl

Pozdrawiam!

No będę śledził :) Powodzenia
Widzę, że podbiłeś leciutko tłuszcze..


Zmieniony przez - bonku5 w dniu 2013-04-30 21:55:09

Bonku... nie analizuj tak każdej wpiski dietetycznej bo do głowy dostaniesz
jednego dnia mam więcej ruchu, innego mniej. Jednego czuje się pełny i syty, innego nieco głodny. Jeszcze w innej sytuacji, nie chciałbym być wzdęty, a jak jestem pół dnia w domu to bandzioch może być nieco wywalony
Poza tym jestem jakieś 2-3tyg po zawodach, więc jak mam smak na łyżkę masła orzechowe to nie będę sobie odmawiać nic nie podbiłem, po prostu jest jakaś ogólna rozpiska diety którą mniej, więcej trzymam. A nie że każdego dnia jem dokładnie tak samo - jeszcze nie ten czas. Ostatnie pół roku jadłem co do grama więc teraz moge czasem lekko ugiąć w którąś ze stron -> ww/tłuszcze

Poszedł lajk;)

Siema, ostatnie treningi:

Nogi

-Wykroki chodzone 3x20
-Przysiady tylne 6s 12,10,8,6,6,6 - 6 na 145kg
-Wyciskanie nogami za suwnicy 4s 25, 20, 15, 12
-Wyprosty siedząc 3s 20, 15, 12+drop
-Uginanie leżąc 4s 20, 15, 12, 9
-Uginanie stojąc 4s 15, 12, 10, 10+10 - drop


Tu miały bić barki z bicepsem, ale bark mnie jakoś dziwnie pobolewał na rozgrzewce, a plecy mimo siadów dzień wcześniej czułem, że mają smaczek na dobry trening hehe

Plecak i biceps:

-Ściąganie drążka szeroko z góry 4s 20-10powt.
-Wiosłowanie sztangą nadchwytem 4s 15-8p do 130kg
-Wiosłowanie podchwytem 3s 15, 12, 10 do 100kg
-Przyciąganie wyciągu poziomego neutralnym chwytem 4s 20, 15, 12, 8
-Szrugsy do 190kg na 20szrugsów

-Uginanie na przemienne ze sztangielkami 4s 20-8 - ostatnia na 24kg
-Młotki do wewnątrz 2s 12x17,5kg i 9x22,5kg


Dieta:

7 posiłków:
Białko - 2,5g na kgmc i tutaj póki co nie mam zamiaru zwiększać ;)
Tłuszcze - ok.0,6-0,8g na kg mc
Węgle - 5-5,2g na kgmc

Lekka rotacja kcal wiążę się z tym, że druga praca - ta na siłowni - jest praktycznie cały czas na nogach, nie siedzę w ogóle, chyba tylko jak jem Często pomaga się klientowi przy ciężarze, a zdarza się, że pociskam ciężar za niego hehe, do tego dbamy o czystość i sprzątamy. Nie tylko ciężarki ale i np. ścieramy podłogę takim wielkim mopem, bo serwis sprzątający jest przed i po zamknięciu siłowni. Wszystko bierze się z tego, że na siłowni wypadało by mieć zmienne i czyste obuwie, a niestety zdarzają się osoby, które mają to gdzieś i sypie się swiy dym z ich pięknych, kosmicznych reebokó

Treningi, sprzątanie, bujanie się na nogach od sprzętu do sprzętu + zajęcia "atak na pośladki" czy też "twardy brzuch", stąd później mega głód. A żeby nie chodzić z wywalonym bebzonem to kcal uzupełniam dodaniem do posiłku łyżki masła orzechowego lub oleju z orzechów włoskich.
Ewentualnie jeśli czeka mnie mój trening to przed lub/i po treningowo olej MCT.

Dziś totalny off nawet cardio nie robie

Jutro z rana pocisne jakiś treningobolon Po południu praca na nogach

Pozdrawiam!
I wszyscy trzymamy kciuki za forumowego MolderDist'a! Kamil wczoraj wszedł do finału na MEJ w +75kg!! Osiągnięcie mega, bo chłopak rocznik 92, a juniorzy sa do 90 rocznika. Mało tego Kamil do Hiszpanii jechał na swój koszt, podróż i start pokrywał z własnej kieszeni!
Ponadto mimo wielu lat treningów wielu go wyśmiewało i krytykowało. Widziałem go w 2010 roku i widziałem obecnie. I powiem szczerze - rak gęstego i nabitego mięcha dawno nie widziałem wśród juniorów!! niesamowity progres na przestrzeni lat, tytan pracy, bo predyspozycji nigdy nie miał. Na wszystko sam sobie zapracował i za to olbrzymi szacunek dla niego!

tak, zgadzam sie Kamil to na prawde mlody i ambitny zawodnik

Wczoraj totalny off, nieco mniej ww.

Dziś klatka i triceps:

- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s 15-8 do 45kg
- Wyciskanie sztangi w skosie górnym, szeroki chwyt 4s 12,10,8,8 - 100kg
- Wyciskanie sztangi poziomo 4s15,12,12,6- 12x100kg,6x120kg SIŁA WRACA!:)
- Brama 3s 15p

- Wyciąg podchwytem jednorącz 2s 15, 12
- Wąskie wyciskanie sztangi 5s 12, 10, 6, 6, 6 - 6-tki na 100-110kg
- Pomki na poręczach 2s 10(+10kg), 20p ciężar ciała

10minut cardio

+ fota z SREBRNYM MEDALISTĄ EUROPY JR. DO 75KG!!!