DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

forma piekielnie dobra, gratulację wyniku oraz motywacji! i czekam na powrót.

Powiem szczerze, że maluch jak maluch - bezsenne noce, obowiązki itd. Wiadomo nie będzie łatwo.
Ale jak ktoś bardzo chce, to nawet w takich okolicznościach sobie poradzi

Bardziej chodzi o finanse. Jeśli pod tym względem będzie dobrze to chciałbym wyjść na scenę w 2014 roku. Oczywiście jeśli poprawie słabe strony sylwetki - i przede wszystkim dołożę masy

W czasie przygotowań poznałem masę ludzi ze "środowiska", dowiedziałem się tyle rzeczy o których nie dowiedziałem się na kursach czy czytają przez lata fora internetowe. Ponadto przygotowania dały mi tyle wiedzy i doświadczenia o sobie, o swoim organizmie - że aż cały chodzę żeby wykorzystać tą więdzę w okresie budowy masy. Głęboko wierzę ze szybko dołożę mięsa - zresztą to często spotkane zjawisko -> że młody, początkujący zawodnik, po pierwszym sezonie startowym robi spory progres sylwetkowy.


Mam teraz kapitalną baze - niski bf i mocno nakręcony metabolizm. Korzystam z tego póki co, później regeneracja i dalej walka o kolejne kg mięsa

Obecnie jest fajnie, bo tkanki tłuszczowej nie wiele, wody nieco złapałem przez co forma jest za "mglą" ale jest dobrze za to masakrycznie mnie wypełniło, pompa okrutna nawet od noszenia zakupów, przyjemność z treningów. Do tego spora waskularyzacja Wydaje się być znacznie większy wiadomo że glikogen i woda, jednak jestem już po zawodach więc nie muszę być maksymalnie suchy.
Poza tym dzięki przygotowaniom jestem w stanie ocenić czy złapałem wodę i czy smalec. Dawniej oszukiwałem sam siebie lub po porstu się myliłem. Teraz dokładnie wiem jak to u siebie rozróżnić - a to też przełoży się na korzyści w okresie masowy. Bo nie chciałbym się zbyt mocno zatłuścić.

Będę regularnie zdawał relacje z moich poczynań Jestem pewny że prędzej czy później wszystko sie ułoży po mojej myśli i za rok, dwa będę walczył o coś więcej niż tylko o dobre zaprezentowanie się na scenie

pozdrawiam!

Witam, ostatnio trenowałem nogi, dziś była klatka i tircpes.

Trening nóg:

rozgrzewka na rowerze, siady bez sztangi i z pustą sztangą, wykroki.

Czworogłowe:
- Wyciskanie nogami na suwnicy 4s 25,20,15,12p
- Przysiady ze sztangą 4s 15, 12, 10, 8 do 130kg
- Wyprosty nóg na maszynie 4s 25, 20, 15, 45p(15+15+15 - dropsety)

Dwugłowe uda:
Uginanie na maszynie siedząc 10s - 6s po 10 powtórzeń -> dalej 4serie 20p, 30p, 40p, 50p

Łydki: wypychanie na suwnicy i wspięcia siedząc po 4serie

Wyciskanie nogami robiłem na szerokość barków.
W przysiadzie nie szalałem, ale już czuje powrót siły(na masie przy wadze 1-8kg robiłem nawet 6p na 180kg. Było nawet 6x 190 - ale to był dobry dzień. 180 było robione regularnie). Kończyłem 130kg na 8powtórzeń, gdzie przed zawodami 120kg mnie gniotło Nie chce za szybko wskakiwać na kg, bo jeszcze nie pora na to, dwa wolę spokojny progres niż szaleństwo i kontuzje.
Wyprosty robiłem z wolną wazą negatywną i zatrzymaniem na 2-3sek ruchu w pełnym napięciu czworogłowego. Staram się wówczas dopiąć/napiąć te mięsnie z całych sił.

Na dwugłowe zastosowałem metodę opisywaną przez Dawida Gelera, forumowego Giszamana(DTP "Dramatic Transformation Principle"). Metoda znana jest także na zagranicznych forach internetowych.
Polega na tym, że zakładam cięzar którym jesteśmy w stanie zrobic 10 poprawnych powtórzeń, jednak ma być to cięzka seria. Robimy 6 takich serii, po czym zmniejszamy cięzar i robimy o 10 powtórzeń więcej. I tak robimy aż dojedziemy w sumie do 10 serii. W serii 10 wychodzi już 50powtórzeń. We wszystkich seriach robimy 45 sekund przerwy.
Wykonujemy na dana grupę mięsniową tylko jedno ćwiczenie składające się z 10 serii(6 cięzkich na 10p i 4 pompujących). Gwarantuje, że jeżeli się przyłożycie to jedno ćwiczenie wystarczy żeby mieć zakwasy przez kilka dni Najlepiej jakby to było ćwiczenie złożone, ale po zawodach nie czuje się na siłach robić 10 serii np. przysiadów xD tym bardziej że potrzebna by była osoba asekurująca, a najlepiej dwie.


Dziś zrobiłem klatke i triceps:

- Wyciskanie poziomo sztangi - 2 rozgrzewkowe i 4s po 8p na 100kg
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s 15,12,10,8p
- Brama 3s po 15-12p

- Francuskie wyciskanie sztangielkami 10s (6s po 10p i 4serie - 20,30,40,50p) -> metoda DTP jak przy dwugłowych uda.

Później wskoczyłem na 25min intensywnych aerobów - tętno 150-155 ud/min -> bieżnia b.szybko pod górę.

Pozdrawiam!

najfajniejsze sa takie treningi po zakonczonym sezonie troche wieksza ilosc jedzenia mniej cardio wszystko mega nabite i twarde... gestosc miesni na znaczny plus

no i okablowanie pewnie tez mega wiec treningi przebiegaja super

Witam, ostatnio mniej piszę z związku z podjęciem pracy w dużej i eleganckiej siłowni.
Siłownia ma masę sprzętu, maszyn, dwie bramy 20 bieżni, po 10 rowerków i orbitreków, stefe do treningu funkcjonalnego oraz klatkę/bramę do crossfit'u. + wiadomo salki do fitnessu, spinningu itd. Do tego sauna, solar, strefa dla dzieci z "małpim gajem". ITD itp. Szatnie olbrzymie, wszystko nowe i ładne. Sprzęt mega konkretny, samych maszyn do treningu klatki jest ok.10, nie licząc maszyny smith'a oraz bram.

http://www.fitnessmaximus.com.pl/

Bukowa(obok Tesco) - jeśli ktoś chce ze mną porozmawiać czy oprowadzić go po klubie, zrobić trening itd. To zapraszam, pytać na recepcji o trenera Adama

Ruszyłem z masą, nie odpoczywam za wiele - odpoczywać będę na starość
Waga na dziś 96kg, nawet nie złej jakości. Choć wody sporo naszło. Za to siła wraca, siady już wchodzą na 140kg an 8p, wyciskanie sztangielkami w skosie górnym robiłem 42,5kg na 8p. Przy wadze 108kg robiłem wyciskanie 50kg a siady 180kg, więc ważę 12kg mniej a siłowo już aż tak bardzo nie odbiegam od tamtego czasu

Związku z dodatkową pracą, gdzie przebywam 5-6godzin na nogach + prowadzę zajęcia "twardy brzuch" (nie długo będę prowadzić zajęcia boot camp). Wydatek energetyczny mocno rośnie i musiałem dowalić sporo kcal do diety.

1
Płatki owsiane 150g
ananas/jabłko 200g
15 białek jaj
3 kap omega3 lub 5g masła orzechowego

2
Pierś z kurczaka
Ryż 65g
warzywa
omega3 3kap lub 3ml oleju z orzechów włoskich/oleju lnianego/oliwy

3
Pierś z kurczaka
Ryż 65g
omega3 3kap lub 3ml oleju z orzechów włoskich/oleju lnianego/oliwy

4 - przed treningowy
Pierś z kurczaka 200g
ryż 130g

5 - Po treningowy
Pierś z kurczaka 150g + 30-40g whey'a (Peak H2O lub Hi-Anabol Protein)
ryż 150g lub 120g ryżu + 150-200g ananasa

6
Pierś z kurczaka 200g
ryż 65g
warzywa
omega3 3kap lub 3ml oleju z orzechów włoskich/oleju lnianego/oliwy

7
Twaróg chudy 200g
olej z orzechów włoskich lub masło orzechowe 20ml / 25g
warzywa

B ok.320g
T ok.42g
W ok.495-500g
KCAL ok.3655

Czasami w posiłku po treningowym daje mniej ryżu i pje jakieś carbo. Bcaa dodaje do posiłku po treningu ok.10-15g oraz w czasie dłuższych treningów np. nogi - to 10g bcaa popijam w trakcie.

Suplementacja:
Hi-Tec Bcaa powder - jak pisałem wyżej
Peak H2O lub Hi-Tec Hi-Anabol Protein w posiłku po treningu lub czasem w ciągu dnia zamiast mięsa.
Hi-Tec Witaminy A-Z
Hi-tec Carbo Pur - czasem po treningu

Ponadto używam NOW Super Enzymes - pomagają strawić większe posiłki.

I to w zasadzie tyle. Czasem wypije coś przed treningiem ale raczej rzadko

Nie długo jak odbije się nieco w górę z pieniędzmi to może kupiec jakiś Stanofusion lub Plotinium + zwykłe mono.

Jakie plany? Dowalić mięsa na przyszły rok, żeby na styk mieścić się w klasyku hehe co z tego wyjdzie zobaczymy

Priorytet - ręce, klatka oraz kaptur. W tych rejonach mam największe braki, więc tym przede wszystkim będzie mi zależało. Oczywiście nie mam zamiaru zaniedbywać innych partii.

Siłownia ma b. fajny klimat :) gratulacje nowej pracy!
Tutaj będziesz prowadził relacje tak?
Życzę powodzenia :)

Jak stopniowałeś przejście z redukcji na robienie masy?

Stopniuje cały czas powoli zmniejszam cardio, ale staram się robić je coraz intensywniejsze. Docelowo myśle o krótkich interwałach. A tak dodaje powoli kcal, póki co z ww, bo cały czas stosowałem diete wysoko ww, nisko tłuszcze. Nie chce tego zmieniać o 180st. Po prostu dodaje ww, aż dojdę do pewnego pułapu, powiedzmy - 5,5g ww na kgmc. Jeśli waga stanie i nie będzie progresu masowego/siłowego/sylwetkowego - zacznę dodawać kcal z tłuszczy, ale powoli i stopniowo. Jak Farah mowił, z dietą jest jak z pilotowaniem samolotu. Za częste i gwałtowne zmiany spowodują, że sie rozbijesz. Mało tego za częste zmiany nie pozwolą Ci dobrze ocenić/zaobserwować co na Ciebie działa a co nie. Powolne zmiany i obserwacje -> wyciąganie wniosków

IGM - dzięki i tak będę w miarę możliwości czasowych prowadzić tutaj relacje z masy jak finanse podskoczą to zrobię większe zakupy supli z Hi-Tec/Peak'a i będę relacjonował

A co do pracy to jestem zadowolony muszę tylko połapać klientów na treningi, dopiero zacząłem więc szału jeszcze pod tym względem nie ma, ale wszystko z czasem

Siłownia bardzo czysta i świetnie wyposażona. Właściciel i menadżer dbają o szczegóły i naprawdę nie jest to tylko miejsce dla "play'asów" i "lanserki", ale miejsce dla każdego. I dla Animali i dla początkujący i dla ludzi chcących poruszać się dla zdrowia.

Swoją drogą nie wiedziałem że trening funkcjonalny może być aż tak wyczerpujący. Zapraszam do naszego menadżera Andrzeja na trening na trx, kettlach i innym sprzęcie tego typu. Połowa hardcorowców spuchnie po 10-15min, gwarantuje gdybym trenował, jakiekolwiek sporty wytrzymałościowe czy sprawnościowe - sporty walki, lekkoatletykę, rugby, piłka nożną, koszykówkę itd. To regularnie stosował bym trening funkcjonalny

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-04-28 16:31:20