Przemiana wiosenna annawcz

annawcz

... Co do planu to mam taki na 8 tygodni potem zmienię...
... Siłownia zgodna z tendencyjnym blogiem wg Obli i Matruccy...
... Trening na odwodnienie ...

Nie wiem czy dobrze rozumiem Twój plan - ten trening z bloga szefowych chcesz robic 8 tygodni???
Na mój rozum ten trening jest z założenia na jeden tydzień, na owe cztery dni tylko, w trakcie odwodnienia na specjalnej diecie LC (na koniec cyklu redukcyjnego czy rzeźby).

Na tym planie siły nie zbudujesz. Ja bym wzieła dobry i sprawdzony A/B by Obli. On pasuje i do redukcji i do pracy nad ciężarem. I na pewno nadaje się na dłuższy cykl.

Kokosik
dziękuję, skoro tak uważasz pewnie wiesz lepiej Jutro skończę trening z blogu i zastanowię się nad tym co powiedziałaś. Wybiorę ten co zasugerowałaś albo wrócę do tego z przemiany co Obli mówiła.
Najwyżej trudno będę robić przysiad do kąta prostego, tak by mi plecy nie uciekały a MC będę ćwiczyć na małych ciężarach . Jak wzmocnie mięśnie i poprawie technikę pójdę dalej.
W takim razie trening siłowy zmieniam od poniedziałku.
Dzisiejszy trening
bieg 368 cal 4,99 km czas 25:00 tempo 12km/h tętno maksymalne ostatnie 5 minut 178, chwilę po biegu 144.
Obwód
MC 60 kg x 6
swing 16kg x6
6x pompki /męskie/
6x wypady chodzone na nogę 2 x 12 kg
czas 11:27



Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-04 19:16:49

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-04 19:17:06

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-04 19:17:35

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-04 19:18:27

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-04 19:20:08

skup sie na statycznym treningu robiac obwody z cwiczeniami zlozonymi tylko poglebiasz braki w technice

Obl -ok ,troszkę mi szkoda polubiłam już te obwody bo nie źle podkręcają metabolizm,ale trudno .Obwody zostawię tylko z burpessami i wskokami na ławkę( fajnie pracuje brzuch) i opuszczaniem, push press. Pojedyncze ćwiczenia crossfitowe będę wprowadzać stopniowo na odwróconym bosu, to chyba wymusi poprawną technike.
Troszkę pozmieniałam prosiłabym zerknąć czy tak może zostać
Trening na 8 tygodni
Rozgrzewka aeroby 10 minut/ ćwiczenia HIM HAM dla połamańców
Poniedziałek
nogi z naciskiem na dwójkę
1. przysiad
2. bułgarski 5x10 na nogę /lub jaskółka/
3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10
4. uginanie nóg na maszynie 5x10
5. brzuch 3x 6-8
Aeroby 30 minut
Wtorek
klatka/plecy
1. wyciskanie ława płaska
2. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 /30 stopni lub 45 zamiennie/
3. wiosło sztangą/ sztangielka 5x10
4. wznosy tułowia w opadzie 3x 10-12
5. podciąganie z przeciwagą 5x10
5-6 km na maksa w tempie

Środa
5x
5 pompek ( też pompki męskie)
10 wskoków na podwyższenie ( wskok na ławkę)
15 burpee ( tutaj pompki męskie, średnio po 8 robiłam , małą przerwę)
20 przysiadów
25 wypadów na nogę
lub inny prosty obwód

Czwartek
barki/plecy
1. wyciskanie żołnierskie
2. wyciskanie sztangielek – arnoldki 5x 10
3. ściąganie drążka górnego 5x10
4. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha/ stojąc kąt prosty nóg 5x10
5. kaptury przyciąganie drążka dolnego 5x10
5-6 km na maksa w tempie
Piątek
nogi
1. MC
2. przysiad przedni 5x10
3. wypychanie nóg 5x 10
4. przywodziciel/owodziciel 5x10
5. brzuch 3x6-8
Aeroby 30 minut
Sobota lub Niedziela wybieganie lub DNT

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 09:14:01

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 09:14:32

Anna tylko serio, skup sie na technice, po kiego ten crossfit teraz? Lubisz ok, tylko co ona wnosi u ciebie?
Bosu??? ech.. jak to sie kiedys wszytscy mogli nauczyc techniki bez świrowania?
nie stopniowo tylko ćwicz. Normlany plan treningowy i treningi bez machania, spieszenie sie i robienia setek powtrzeń


Zmieniony przez - obliques w dniu 2013-04-05 09:18:41

Obli ok mogę spróbować ten plan co poradziła Kokosik tylko 2 serie jak ja robiłam 5 serii, nawet nie poczuję. Mięśnie przypinałam, nie macham bez spięcia.Robiłam po 5 ćwiczeń na partie mięsni np klatka 5 ćwiczen x po 5 serii. Zrobię 3 x 15 każdego ćwiczenia na początek.

TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku,.

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A 2 zamienione na 3 (3x15) - wolne - trening B (3x15) - wolne - trening A (3x15)
2.tydzień: trening B 2 zamienione na 3 (3x15) - wolne - trening A (3x12) - wolne - trening B (3x12)
3.tydzień: trening2 zamienione na 3, 3 na4 A (3x12) - wolne - trening B (3x12) - wolne - trening A (4x10)
4.tydzień: trening B (4x10) - wolne - trening A (4x10) - wolne - trening B (4x10)
5.tydzień: trening A (4x8) - wolne - trening B (4x8) - wolne - trening A (4x8)
6.trening B (4x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 10:23:28

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 10:31:24

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 10:40:44

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 10:47:48

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 10:48:16

i rozciągaj sie i ćwicz przysiad na sucho twarzą do ściany

Trening dzisiejszy
Rozgrzewka
ergometr 2:36/500 1942 m 10:07 czas
Wyciskanie sztangi skos góra 3 serie po 15 ruchów
1. 30 kg x 15
2. 30 kg x 15 /ostatni ruch wymuszony/
3. 30 kg x 15 / trzy ostatnie wymuszone/
przysiad /przed ścianą na małej sztandze/ 3 serie po 15 ruchów
1. 25 kg x 15 /rozgrzewkowa/
2. 30 kg x 15
3. 35 kg x 15
4. 35 kg x 15
/35 kg bo większy wolny ciężar nie zarzucę na plecy/
w sumie to ok głową nie wpadałam na ścianę , ale zabudowy do ściany nie dostawie, problem dotyczy chyba dużego ciężaru.
prostowanie nóg na maszynie /
tutaj mam pompę na czwórce po cycklingu mam rozbudowaną czwórkę raczej sama omijam to ćwiczenie wolałabym go zamienić na ćwiczenie z dwójką, na 8 tygodni będzie chyba za dużo/
1. 40 kg x 15
2. 40 kg x 15
3. 40 kg x 14
Wznosy tułowia z opadu
1. 10 kg x 12
2. 5 kg x 15
3. 5 kg x 15
tu jestem cienka
przyciąganie drążka dolnego siedząc/
zrobiłam stojąc a tak jakby siedząc na krześle tak mnie kiedyś uczyli
1. 26,25 kg x 15
2. 28,75 kg x 15
3. 31,25 kg x 15
plank
deska zwał jak zwał to ćwiczymy bardzo często
95 s
Ćwiczenia rozciągające HIM HAM po 15 ruchów
Aeroby Ergometr
30:06 2:37/500 m 5744 m
526 cal/h 306 cal

Podziękowanie dla Darka za artykuł pomocny w rozszyfrowaniu ergometru https://www.sfd.pl/-t933165.html

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 17:57:10

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-05 18:01:30

anna ja mam tez obawy dotyczace twojego plnak, przepraszam ze si etak czepiam , ale na prwde 95sek planka, jak bys na prawde trztmala miesniami brzucha i krzyza to bys bez problemu tez flage robila wiec zobacz, ty nei trzymasz ty sie nauczylas zapierac miedzy stopami i barkami
planka zmien na wznosy nog do swiecy prostych wolno podnoszac i wolno opuszczajac

tak zamien prostowanie na sisi squat w stylu Girondy