Przemiana wiosenna annawcz

Darek - dziękuję pytałam u nas na siłce, ale tych co zapytałam to nie wiedzieli
Trening
SDHLP kettlebell
seria 1 8 kg x 25 powtórzeń
seria 2 8 kg x 25 powtórzeń
seria 3 12 kg x 20 powtórzeń
seria 4 12 kg x 20 powtórzeń
seria 5 16 kg x 20 powtórzeń
seria 6 16 kg x 20 powtórzeń
seria 7 20 kg x 20 powtórzeń
seria 8 20 kg x 20 powtórzeń
seria 10 24 kg x 12 powtórzeń
seria 11 24 kg x 10 powtórzeń
PP / 30s
seria 1 20 kg 28 powtórzeń
seria 2 20 kg 28 powtórzeń
seria 3 25 kg 25 powtórzeń
seria 4 30 kg 23 powtórzenia
Wskok na ławkę/ 30s
seria 1 18 szt
seria 2 17 szt
seria 3 21 szt
thrusters/ 30s
seria 1 10 kg 25 powtórzeń
seria 2 15 kg 23 powtórzeń
seria 3 17,5 kg 19 powtórzeń
spinning z Agą 50 minut


Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-03-28 20:32:13




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-03-28 20:58:08

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-03-28 20:58:33

Trening
Bieg 20 minut 3:93 km w czasie 20:01, tętno po paru minutach od biegu 150, nachylenie biezni 0,5 tempo 11,8 km/h, spalone kalorie 294,
ergometr 20 minut
joga
spinning z Agą

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-03-29 14:02:18

Dzień 1
superseria
1a przysiad zamieniony na wypychanie na maszynie/logistycznie 8x10 30s 95 kg
1b. uginanie nóg 8x10 30s 40 kg
superseria
2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s/ zamienione na maszyne było zajęte
40 kg
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s
40kg/ ostatnia seria 9 ruchów
Superseria
3a. uginanie sztangi 8x12 30s
6 serii 17,5 kg
2 serie 15 kg
3b. francuski do czoła 8x12 30s
6 serii 17,5 kg
2 serie 15 kg
ergometr 20 minut 2:45/500 m

Waga zeszła w kg pewnie to woda bo mi się często zatrzymuje. Co do wagi docelowej to związana jest z biegami na dłuższe dystanse , chociaż jeżeli organizm będzie chciał utrzymać obecną to będzie musiało tak zostać. Co do celów w wymiarach podobnie ,kiedyś miałam podobne wymiary tylko w pasie 64 cm:), bardziej życzenia niekonieczne główne cele.
Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-03-30 11:47:07

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-03-30 11:59:24




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-01 12:03:29

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-02 12:58:42

Dzisiejsza miska
Suplementów: bez
Warzywa do 700 g/ pomidory, cukinie , fasolka szparagowa.
Trening
Dziś porobiłam trochę szybkość:
bieżnia biegi/ z rozpedzeniem biezni bo pewnie byl poczatek wolniejszy/
1:47 czas, dystans 500 m spalone kalorie 37 tempo 17km/h
tętno po biegu 124, 5 minut marszu
2:15 czas, dystans 600 m spalone kalorie 44 tempo 16km/h
tętno po biegu 134, 5 minut marszu
3:13 czas , dystans 800 m, spalone kalorie 59 tempo 15km/h
tętno po biegu 154
areoboks z Jackiem 40 minut/ to tak jak skakanie na skakance z uderzeniami/
Trening na siłowni
przerobione trochę od Ann i Matruccy
opuszczanie na drążku x 10
sdlhp (sztanga 20 kg) x 20
burpees x 30 / pompki męskie/
wskok na ławkę x 40
thrusters x 50 / sztanga 20 kg/
wskok na ławkę x 40
burpees x 30 /pompki męskie/
sdlhp (sztanga 20 kg) x 20
opuszczanie na drążku x 10
czas 33:15
skakanka 1 minuta 98 skoków






Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-02 13:14:55

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-02 13:14:49

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-02 13:16:21

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-02 13:20:37

Miska
suplementy: l-karnityna 10 ml
Warzywa: cukinia, szczypior, pomidor do 700 g




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 11:09:29

Ania ale te cele pomiarowe to takie z D.. za przeproszeniem. 28cm w bicu? ja mam 30
60w talii? miałas kiedys tyle?
spada ok,
jak ci idzie ćwiczenie techniki?

W tali 60 nie miałam:) miałam 64 cele takie troche z kosmosu :)Wiem ale zawsze warto miec cel:)
Pocwicz HIM i HAm z ćwiczeń z regulaminu dla polamaców. Poproszę kumpla Irkastrongmen o przypilnowanie MC.A na razie pójdę planem z konkursu z odwodnienia

Ale IMO cele powinny byc realne, ja tez moge wpisac jako cel 60cm i Arphiel tez, wtedy z tym celem do chirurga plastycznego a nie dieta i sport
ty masz w ogołe jakis plan czy tak sie rzucasz raz na to raz na tamto?

Obli popoprawiam cele, szczególnie to 60 cm:)każda operacja to ostateczność mi to nie przeszkadza:)
Chcę utrzymać siłę którą mam i schudnąć
Poprosiłabym , żebyś mój plan zweryfikowała. Miałam iść z okresu przemiany ale na razie nie mogę dźwigać ciężarów na 10 powtórzeń przysiad i MC z ziemi,wszystko mi wtedy ucieka do przodu. Pytałam Piotrka MP kulturys, bo Irka nie było , stwierdził podobnie jak i ja że mam słabe mięśnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.Nie ma u nas ławki rzymskiej i ćwiczenia ze wznosami robiłam rzadko , nie chce ryzykować, chyba że uważasz inaczej.
rozgrzewka ćwiczenia HIm i Ham + 5-10 minut aerobów
Co do planu to mam taki na 8 tygodni potem zmienię :
Poniedziałek
siłownia + aeroby
Wtorek
wytrzymałość szybkościowa/ na początku interwały , potem Hitty zamiast interwałów jak nauczę się biegać na wysokim tętnie/ +ćwiczenia crossfitowe/obwodowe ( wzmacniające przywodziciel, brzuch)
Środa
siłownia+aeroby
Czwartek
wytrzymałość szybkościowa/ na początku interwały , potem Hitty j.w./+ ćwiczenia crossfitowe/obwodowe( wzmacniające przywodziciel, brzuch)
Piątek
siłownia+aeroby
Sobota
wytrzymałość /wybiegania/
Siłownia zgodna z tendencyjnym blogiem wg Obli i Matruccy

Trening na odwodnienie:
Dzień 1

1a przysiad 8x10 30s / na razie zamienie na maszyne do wypychania
1b. uginanie nóg w leżeniu 8x10 30s

2a. ściąganie drążka górnego 8x10 30s
2b. wyciskanie sztangi klatka 8x10 30s

3a. uginanie sztangi 8x12 30s
3b. francuski do czoła 8x12 30s
+ brzuchy i wznosy tułowia z opadu

Aero 15-40 minut

Dzień 2

1a. suwnica nogi niżej 6x12 30s
1b. RDL 6x10 30s

2a. Wiosło sztanga 6x10 30s
2b. wyciskanie sztangielek skos góra 45` 6x12 30s

3a. uginanie ze supinacją 6 x15 30s
3b. prostowanie ramion na drążku górnym 6x15 30s

+ brzuchy i wznosy tułowia z opadu
Aero 15- 40 minut


Dzień 3

1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s
1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s

2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s
2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s

3a. uginanie młotkowe 6x25 30s
3b. francuski siedząc 6x25 30s

+ brzuchy i wznosy tułowia z opadu
Aero 15- 40 minut
Crossfity i aeroby zmienne co bym się do nich nie przyzwyczaiła i nie nadwyrężała tych samych stawów.
W aerobach planuje biegi , wiosłowanie , spinnig lub skakanka( do wyboru) orbitreka nie znosze, ewentualnie są u nas schodki ale chyba ich nie tolerujecie.
W crossfitach będe chciała nacisk położyć na słabe moje pkty czyli opuszczanie/podciaganie, przywodziciel, brzuch dolne partie, pompki zgodne z przemianą i treningami Ann np.
MC i przysiad na razie będe ćwiczyć na małym ciężarze dopóki techniki porządnej nie załapie i nie wzmocnie mięsni brzucha /dwa, pół roku temu dziecko rodziłam/ i mięśni w odcinku lędzwiowym kręgosłupa.
Dzisiejszy trening

rozgrzewka ćwiczenia HIm i Ham / po 15 ruchów trzy serie/
1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s
4 serie 2 x8 kg
2 serie 2x6 kg
1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s
2 serie 2x4kg
4 serie 4x2kg
( technikę skorygował mi Piotrek była przerwa po 2 seriach około 5 minut)
Superserie
2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s
2 serie 16,25 + sztabka
4 serie 13,75 + sztabka
2b. wyciskanie młotkowe - klatka 6x20 30s ( tutaj nie wiem czy poprawnie zrobiłam)
8 kg x 2
Superserie
3a. uginanie młotkowe 6x25 30s
biceps
4 serie 6kg
2 serie po 30 ruchach rozciągnięcie mięsnia 5 s przerwy +20
3b. francuski siedząc 6x25 30s
gryf łamany 8 kg/ chyba, że 10 kg musze sprawdzić/
Aeroby
15 minut 652cal/h 162 cal 2:31/500 m 2991 m ( tel sprawy rodzinne musiałam jechać do domu)

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:24:17

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:25:28

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:31:07

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:32:07

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:33:36

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:37:07

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:45:30

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:51:07

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:54:17

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 15:57:11




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 16:14:37




Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 16:23:17

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 16:26:54

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 16:37:19

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 16:38:17

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-03 16:40:19

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-04 10:39:22

Zmieniony przez - annawcz w dniu 2013-04-04 10:41:11

Miska
Suplementy: l-karnityna 10 ml, CLA+green tea
Warzywa: kapusta kiszona, kiełki brokuła, marchew surowa do 700 g