***PROJEKT MASA 2 - Michael90*** /Team Ronie220/ - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 200 Wiek 28 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 73900

Będę zaglądał, powodzenia. W kwestii tych tłuszczy po treningu, nie ma żadnego uzasadnionego powodu, żeby ich nie spożywać ;)

...

Michael90

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 165 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6150

Dzięki wszystkim za słowa wsparcia.

Jeśli chodzi o bóle lędźwi to za Waszą namową na wszelki wypadek w wolnej chwili zgłoszę się do lekarza po skierowanie na prześwietlenie. Nie wydaje mi się jednak aby była to jakaś wada czy problem z kręgosłupem, ale problem z techniką bądź po prostu siłą mięśni. Moje mięśnie w zasadzie przez dobrych parę lat nic nie robiły - nie uprawiałem żadnej aktywności fizycznej i na dodatek przytyłem 20 kg zażerając się fast-foodami i popijając je Colą...

A później chyba za szybko to zredukowałem, skutkiem czego mięśnie mogą być takie a nie inne.

Co do diety, to już prawie ją poprawiłem. Jutro przedstawię ją na łamach forum.
Tym razem postaram się dywersyfikować źródła węglowodanów jak i białka. Ryż paraboiled będę zamieniał od czasu do czasu na kaszę gryczaną, ryż brązowy, kasze jaglaną czy makaron durum. Z kolei pierś z kury czasami będę zmieniał na chudy schab.
Znacie jeszcze jakieś tanie i chude mięso?

Proporcje tłuszczy 1:1:1 też się będą zgadzać, pod warunkiem, że uwzględnię jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oleju rzepakowego którego używać będę do smażenia. Czy mogę je wliczać?

I kolejne pytanie - dziś spożyłem surówkę ze słoika. Była to mieszanka kwaszonych ogórków, papryki, marchewki i chyba czegoś jeszcze.

Czy takie warzywa są cokolwiek warte, czy raczej uciekać od tego typu "wynalazków"?

Póki co dzisiejsza zrzutka z posiłków:

Mało zmienione w porównaniu z wcześniejszą, ponieważ zalecenia żywieniowe dostałem dopiero rano i nie miałem już czasu na zbytnią zabawę. Parę zmian natomiast jest - carbo i jabłko wywaliłem, ilość ryżu zmniejszyłem, zwiększyłem ilość płatków owsianych, a serek wiejski zamieniłem na większą ilość twarogu.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-18 23:27:43

...

Wendeta

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 609 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14077

Większość tych sałatek ze słoików jest słodzona sztucznie jakimiś szitami(nawet nie czuć, ale przeczytaj skład), a co do smażenia to znaczna większość ludzi pisze, aby gotować,piec,grilować, a jedynie w ostateczności smażyć, ale jak zawsze poczekaj na Roniego ;]

http://www.sfd.pl/_***PROJEKT_MASA_2__Wendeta***_/Team_Ronie220/_-t920112.html

...

Michael90

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 165 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6150

Dzięki za odpowiedź. Tak też mi się wydawało. Poza tym takie sałatki o ile dobrze nie myślę, to zamiast odkwaszać - zakwaszają.
Jeśli chodzi o smażenie to też traktuję to jako ostateczność - np. mięsa nie smażę, ale co do placka i jajecznicy nie mam innego pomysłu.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-19 08:28:01

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Słuchaj,jeżeli bóle nie ustaną,mimo poprawy techniki-zgłoś się do lekarza.Lepiej dmuchać na zimne.

Dobra biorę się za filmy.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Michael90
Dzień pierwszy - trening

Trening trzeba przyznać był dość męczący. Pierwszy raz wykonywałem ćwiczenia po 5 serii. Na dodatek obejmuje on wiele ćwiczeń na duże partie mięśniowe. Jeśli chodzi o ciężary to za namową Ronniego ćwiczyłem dzisiaj oszczędniej, ponieważ część z owych ćwiczeń wykonywałem jeszcze w niedzielę starym planem.

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12
12x 20kg/12x 30kg/12x 35kg/12x 40kg/12x 45kg

Starałem się zastosować do udzielonych mi porad. Łopatki ściągnąłem, lędźwiową część kręgosłupa oderwałem od ławki, a stopy osadziłem pewnie na podłożu. Muszę przyznać, że w ten sposób ćwiczyło mi się pewniej niż wcześniej.

2. Military press 5 x 12
10x 20kg/10x 20kg/8x 20kg/8x 20kg

Tak jak wspomniałem wcześniej - uprzednio 20 kilo było moim ciężarem docelowym i z tego powodu ćwiczyłem sztangą łamaną. W dniu dzisiejszym 20 kg stało się moim ciężarem wyjściowym przez co nie byłem w stanie wykonać założonych 12 powtórzeń w serii.
Starałem się wypiąć tyłek, ściągnąć barki i ścisnąć mięśnie brzucha.

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 12
12x 20kg/12x 22,5kg/12x 25kg/12x 27,5kg/12x 27,5kg

4. Wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 4 x 15
15x 9kg/15x 9kg/15x 12kg/15x 12kg

Tym razem trochę inne ujęcie. Może będzie coś lepiej widać.

5. Odwrotne pompki 4 x 12
12x 0kg/12x 0kg/12x 0kg/8x 5kg

6. Uginanie przedramion stojąc 4 x 12
12x 10kg/12x 10kg/12x 12,5kg/12x 20kg

Tutaj również starałem się wypiąć tyłek, oraz napiąć mięśnie brzucha.

To w zasadzie tyle z dzisiejszego treningu. Jeśli chodzi o przerwy między ćwiczeniami to przy cięższych wielostawach jak wyciskanie sztangi czy wiosłowanie - będę starał się robić przerwę 1,5 minuty (dotychczas robiłem 2 minuty) a przy tych lżejszych jak uginanie, czy odwrotne pompki - minuta. Tutaj pytanie do Ronniego: myślisz, że taki układ przerw będzie dobry?
Czasami jest też taka sytuacja, że sztanga lub ławeczki są po prostu zajęte, a specyfika wykonywanych ćwiczeń incydentalnie uniemożliwia zamienianie się bądź wydłuża przerwy. To duży problem? Poradziłbyś coś?

Tyle z dzisiejszego treningu! Dziś wieczorem będzie aktualizacja diety oraz dzisiejszy plan posiłków.
Pozdrawiam.

Edit: Zapomniałem dodać, że mimo iż starałem się dostosować do udzielonych porad i tak po skończonym treningu przy skłonach spotkałem się z bólem kręgosłupa w jego lędźwiowej części.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-02-18 17:30:38

Wyciskanie sztangi

Jest duuuża poprawa

Większych zastrzeżeń nie mam.Koordynacja powinna się poprawiać z treningu na trening.

Military press

Złap trochę węziej.Łokcie wysuń do przodu i nie dotykaj klatki.

Film dla ciebie:

Od 1:00

Poza tym przeczuwam hiperekstensje kręgosłupa w ostatnich repach.
Sztanga zawsze ma znajdować się nad głową po wyciśnięciu.

I jedna uwaga:na filmie ma być widać cię całego.Nagrywaj od przodu i boku.Inaczej nie widzę co się dzieje z kręgosłupem

Wiosłowanie sztangą

Możesz zmniejszyć lekko pochylenie.
Podczas negatywu prostuj ręce do końca.

Mocniej wypinaj tyłek.Ma być tam łuk a nie płaskie plecy.

Pracujesz łopatką?

Wyciskanie sztangielek

Dobrze!

Odwrotne pompki

Dobrze!

Uginanie sztangi

Niech będzie.Nie jestem za łamaną sztangą jeżeli celem jest sam dwugłowy ramienia,ale rozumiem że machanie 20kg sztangą od 1 serii będzie sprawiało problemy.Ok.

Byłbym jednak za tym,abyś odjął parę kg i spowalniał negatyw a pod koniec ruchu ściskał bicepsy.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347427

Co do przerw-nie spinaj się tak.
Jeśli czasem się wydłuży z przyczyn niezależnych od siebie,nic się nie stanie.

Aha,i mała prośba z mojej strony :

Wypunktuj wszystkie pytania i rób tak zawsze.
Będzie mi łatwiej odpowiadać i wszystko będzie wyglądało przejrzyście.

...

Michael90

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 165 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6150

Serdeczne dzięki za odpowiedź i porady - również tą dotyczącą pytań.
Zatem od razu się do niej zastosuję

Pytania dotyczące diety:
1. Co uważasz na temat kwaszonych lub kiszonych warzyw, jak: sałatki ze słoików, ogórki kwaszone, kapusta kiszona? Czy jest jakiś powód, żeby je spożywać, albo żeby tego nie robić?
2. Chciałbym urozmaicić źródło białka z mięsa. Co jeszcze poradziłbyś mi poza kurczakiem lub chudym schabem? Oczywiście w miarę przystępnej cenie.
3. Ile w zasadzie powinno się spożywać warzyw dziennie?
4. Jajecznicę oraz placka białkowego smażę na małej ilości oleju rzepakowego. Czy uważasz, że powinienem go wliczać do dziennego bilansu i czy w ogóle go używać?

Pytania dotyczące treningu:
1. Czy przy wyciskaniu sztangielek w lub wyciskaniu sztangi na koniec fazy pozytywnej powinienem prostować łokcie?
2. Jak zatem radzić sobie z przeprostami w MP? Normalnie mógłbym zejść z ciężaru, a w tym przypadku? Z liczby powtórzeń? Jeśli czuję, że następne skończy się hiperekstencją to sobie odpuścić?

...

Adam999

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 367 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3928

Ja nie wliczam oleju do bilansu bo to może zmylić. Jak smażysz np mięso to olej nie wchłania cały do tego kurczaka. Ronnie ci powie bo dokładnie nie wiem, ja robię tak że jak mi brakuje załóżmy 8g tłuszczu w bilansie a smażyłem coś wcześniej to zakładam że powinno być okej.

...