***PROJEKT MASA 2 - crazyfrog6661*** /Team Ronie220/

Witam użytkownika:crazyfrog6661


Proszę się przedstawić,wkleić ankietę,obowiązkową klauzulę i komplet fotek.Od 18.02.2013r jesteś zobowiązany wrzucać tutaj regularnie- wypiski,filmy treningowe...itd.
Jeżeli czegoś nie rozumiesz-pytaj.Jeżeli nie jesteś czegoś do końca pewny-pytaj.Śmiało.Ja osobiście postaram się rozwiewać wszelkie wątpliwości

W weekend dostaniesz gotowy plan treningowy + ewentualne poprawki w diecie.Od poniedziałku ruszamy i nie ma żadnych wymówek.Mam czas do 15 kwietnia żeby zrobić z ciebie ludzi()


Liczę na owocną i przyjemną współpracę.

Powodzenia!

Dzięki Ronnie. Dokładnie teraz się pozbyć fatu. Ale zawsze jak sam robiłem na własną rękę redukcję to strasznie zleciałem z mięcha -pewnie w diecie robiłem jakiś błąd podejrzewam za dużo węgli odejmowałem.ważyłem 74 kg a jadłem wę gle na poziomie 50-60g. A barki ok.ic trzeba się brać do roboty.Pozdro.

Witam Wszystkich
Ankieta:
Płeć : M

Wiek : 30

Waga : 81

Wzrost : 176

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : ok.1,10msc

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : 120kg obciążenia,Gryf długi,Gryf lekko łamany,2xgryfy krótkie,ławka ze skosami,stojaki,drążek.

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : Witaminy.Omega3,Bcaa,Kreatyna,Carbo.Gainer,Wpc

Ostatnio przerabiany plan: FBW teraz Push/Pull(tylko 2 tyg)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 103kg na 5powt.Klasyczny MC 98 na 5 powt.Wyciskanie:73 na 5 raz

Klauzula obowiązkowa: Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.
Wymiary:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30,5
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 91
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 103,5
OBWÓD BARKÓW: 118
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27
I moje foto. Pozdrawiam Wszystkich i proszę trzymać kciukiŁaweczkę i sprzęt mam w pokoju u mojej córeczki więc proszę bez komentarzy:-/ Przez ostatnie 10dni się zaniedbałem więc troszkę waga i wymiary poszły w dół.Jeszcze raz Pozdrawiam.ps.czekam na Dietkę i trening.

C.D.Foto:

Powodzenia!!!

Powodzenia, będę śledził ;]

Powodzenia, będę śledził. Pozdrawiam.

Dobra,miło że się odezwałeś



Wstępna analiza

Okres witania się ze sztangą masz już za sobą.Siłowo nie jest najgorzej.
Masy mięśniowej w rejonie klatki/grzbietu również trochę się znajduje.
Jedynym problemem jest dosyć wysoki poziom bf.Będziemy czyścili dietę.
Choć wpływ na wzrost poszczególnych fałd mogą mieć również w:choroby,styl życia-ilość sytuacji stresogennych...itd. Postaramy się zrobić lekką rekompozycję.

To tyle wstępu.Przejdźmy do konkretów:

Plan treningowy na najbliższy okres

Wziąłem pod uwagę twoje uwagi i objętość planu jest zmniejszona.
Nie możesz się "spalić" na samym starcie.

Przód ciała 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10
2.Wykroki ze sztangą krótkie 5x10
3.Military press 5x10
4.Pompki na poręczach siłowe 4 x 10/12 ?
5.Uginanie ze sztangą prostą 5 x 12
6.Wspięcia odwrotne 4 x 30p

Tył ciała 1

1.Martwy ciąg 5x10
2.Podciąganie na drążku średni nachwyt 5 x max rep
3.Good morning 5x10
4.Szrugsy ze sztangielkami 5 x 15
5.French press 5 x 15
6.Wspięcia stojąc 4x30p

Przód ciała 2

1.Przysiady tylne 5x10p
2.Wyciskanie na skosie dod. sztangielek 5x10p
3.Arnold press 5x12p
4.Sissy squat 4x max rep
5.Uginanie sztangi na modlitewniku 5 x 15p
6.Unoszenie stopy ze sztangielką/talerzem 4 x 30p

Tył ciała 2

1.Wiosłowanie ze sztangą 5x12p
2.Glute ham raise lub uginanie leżąc podudzi 5s/10/15p
3.Face pull bez rotacji 4x15p
4.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łocki 5x15p
5.Wspięcia siedząc 4x30p


Trenujesz 3 dni w tygodniu,na zasadzie:

Przód ciała 1
x
Tył ciała
x
Przód ciała 2
x
x

Next tydzień:

Tył ciała 1
x
Przód ciała
x
Tył ciała 2
x
x


I tak przeplatasz co tydzień,dla równowagi.
Nie jest to FBW,bowiem trzeba przejść na wyższy poziom treningów.Jednak objętość nie jest wymagające,bez obaw

Masz 120kg obciążenia.Myślę że za jakiś miesiąc będzie trzeba coś dokupić


Pytania?

Aha,celowo dałem znak zapytania przy pompkach na poręczach.Masz możliwość je wykonywać?Czy zamieniamy?

Powodzenia!

Te pompki na triceps czy klatke/