plan 3 dniowy na mase do oceny

plan 3 dniowy do oceny

1) Dzień pierwszy: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch

Klatka piersiowa:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie - 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń
wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie - 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń

Tricepsy:

francuskie wyciskanie hantli zza głowy (opuszczanie jej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych) - 3 serie po 14,12, 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń

Brzuch:

skłony w leżeniu (spięcia) - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń

2) Dzień drugi: plecy, bicepsy, przedramiona

Plecy:

podciąganie się na drążku szerokim chwytem - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z opadu - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń

Bicepsy:

uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń

Przedramiona:

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 16 powtórzeń

3) Dzień trzeci: barki, uda, łydki

Barki:

unoszenie hantli w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli w górę - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń

Uda:

prostowanie nóg na maszynie - 3 serie po 14,12 i 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą trzymaną karku - 3 serie po 14, 12 i 10 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń

Łydki:
wspięcia na palce na maszynie - 5 serii po 14 powtórzeń



Zmieniony przez - lejs95 w dniu 2013-02-17 00:14:01

Zmieniony przez - lejs95 w dniu 2013-02-17 00:14:42

Poprzedni plan? PRzy tym stażu może lepiej fbw?

przed tym planem nie mialem konkretnego planu cwiczylem dziennie co tydzien moze przerwe robilem jak nie mialem czasu na silownie

1) Dzień pierwszy: klatka piersiowa, tricepsy, brzuch

Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej w szerokim uchwycie - 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń tylko nie zbyt szeroki
wyciskanie hantli na ławce skośnej e szerokim uchwycie - 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń
rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń

Tricepsy:
francuskie wyciskanie hantli zza głowy (opuszczanie jej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych) - 3 serie po 14,12, 10 powtórzeń
wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń
moze byc za duzo na trica, kontroluj go, bo pracuje przy klacie

Brzuch:
skłony w leżeniu (spięcia) - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 4 serie po maksymalną ilość powtórzeń

2) Dzień drugi: plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy:
podciąganie się na drążku szerokim chwytem - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie tułowia z opadu - 3 serie po maksymalną ilość powtórzeń
dodaj cos na czworoboczny np szrugs

Bicepsy:
uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 12 powtórzeń.
uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
praktycznie dwa takie same cw, daj o kolano z hantla jako drugie

Przedramiona:
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 16 powtórzeń

3) Dzień trzeci: barki, uda, łydki
Barki:
unoszenie hantli w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
wyciskanie hantli w górę - 3 serie po 12,10 i 8 powtórzeń
unoszenie hantli w górę w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powtórzeń

Uda:
prostowanie nóg na maszynie - 3 serie po 14,12 i 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą trzymaną karku - 3 serie po 14, 12 i 10 powtórzeń
zginanie nóg na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
wykroki bym dorzucil lekkie

Łydki:
wspięcia na palce na maszynie - 5 serii po 14 powtórzeń