PushPull SiłaHiper 4 dniowy plan na masę do oceny :>

Staż około roku, po w miarę udanej redukcji przechodzę na reverse diet więc powolna masa się szykuje ^^
Wracając do planu, siłownia domowa więc ograniczony jestem na małą ilość ćwiczeń (stąd niektóre się powtarzają).


Priorytety:

-Klatka
-Barki
-Biceps
-Triceps





Ilość serii łącznie tygodniowo:

Klatka 15
Barki 15
Plecy 16
Biceps 13
Triceps 13
Nogi 8





Pon Push siła I
Wt Pull siła II
Śr WOLNE
Czw Push hiper III
Pt pull hiper IV
Sob WOLNE
Nd WOLNE


I (Push siła)

Przysiad 4x 3-5
Płaska 5x 3-5
OHP 5x 5-8
Tric Wąski 5x 3-5


II (Pull siła)

MC klasyczny 4x 3-5
Wznosy na bok 5x 8-10
Wiosło sztanga 4x 3-5
Biceps prosta 5x 5-8


III (Push hiper)

Płaska 5x 10-12
Wyciskanie zza głowy 5x 10-12
Rozpiętki 5x 12-15
Francuz tric 5x10-12
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x 10-12


IV (Pull hiper)

Drążek nachwyt 4x 10-12
Biceps prosta 5x 10-12
MC na prostych 4x10-12
Biceps łamana 3x 10-12



Co dodać/zamienić/wyrzucić? Dodam, że nie mam dużej możliwości korzystania z hantli (jedynie rozpiętki) ze względu na siłownię w domu i przez to ograniczony sprzęt) ;>

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam/

wrzuc ankiete dzialu na start:)

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): (do planu nie potrzebne ^^)
Wiek : 19
Waga : 68-69
Wzrost : 182
Staż treningowy: 1,5 roku (w tym regularnie równo rok)
Obwód pasa: (do planu nie potrzebne ^^)
Obwód klaty: (do planu nie potrzebne ^^)
Obwód uda: (do planu nie potrzebne ^^)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Piłka nożna 1-2 razy w tygodniu po 1-1,5 godziny)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia + Piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak, zamierzam stosować kreatynę gdy przejdę na ten plan.
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 120/188/116 - redukcję na ketozie skończyłem więc by z niej wyjść przeszedłem na low carb i tak chcę kontynuować masę dzięki reverse diet (w ciągu roku zauważyłem, że wysokie węglowodany mnie zalewają a z wysokimi tłuszczami tego nie obserwuję)
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: Małe
Cel/problem/opis: Cel to masa ;D Ale problem i jego opis jest wyżej :>

przede wszystkim pomysliles troche pojecie priorytetu:)
priorytet w planach treningowych polega na trenowaniu jednej partii (JEDNEJ) czesciej, a reszta ograniczona do minimum (raz w tyg na styl FBW) u ciebie widze klasyczny podzial ze zmiana zakresu powtorzen?
wiec musimy na poczatek wyprostowac ta kwestie

To może pomińmy temat priorytetu, lepiej rozwinąć całe ciało żeby to jakoś wyglądało. Plan uznajmy, że nie będzie z priorytetem na jakąś partię tylko ogólnie na całe ciało (mało na nogi gdyż jestem po kontuzji). Czy takie ułożenie planu będzie dobre? Czy może trzeba coś przestawić/dodać/zabrać aby plan miał ręce i nogi?

Wieczorem zerkne ci podrzuce cos

ten podzial sila/hiper zostawiamy?

Tak, chciałbym aby ten podział został :)

jeszcze tylko napisz dokladnie jaki masz sprzet i bede mial komplet info:)

Sprzęt:
2x Hantel
Sztanga prosta
Sztanga łamana (lekko)
Ławka z regulacją (płaska + skos dodatni) i takim czymś do prostowania nóg (nie znam nazwy ale chyba wiadomo co to)
Uchwyt do pompek na poręczach
Słup z wyciągiem górnym i dolnym (jedna strona bramy bo ściągania linek/drążka)
Drążek
Stojak do przysiadów

Obciążenie: 4x 1kg 4x 1,25kg 8x 2,5kg 4x 3,5kg 2x 5kg 4x 15kg (wszystko kompozyty więc dużo ćwiczeń z hantlami odpada)



Zmieniony przez - daszex w dniu 2015-09-14 19:49:03