Wracając do planu, siłownia domowa więc ograniczony jestem na małą ilość ćwiczeń (stąd niektóre się powtarzają).
Priorytety:
-Klatka
-Barki
-Biceps
-Triceps
Ilość serii łącznie tygodniowo:
Klatka 15
Barki 15
Plecy 16
Biceps 13
Triceps 13
Nogi 8
Pon Push siła I
Wt Pull siła II
Śr WOLNE
Czw Push hiper III
Pt pull hiper IV
Sob WOLNE
Nd WOLNE
I (Push siła)
Przysiad 4x 3-5
Płaska 5x 3-5
OHP 5x 5-8
Tric Wąski 5x 3-5
II (Pull siła)
MC klasyczny 4x 3-5
Wznosy na bok 5x 8-10
Wiosło sztanga 4x 3-5
Biceps prosta 5x 5-8
III (Push hiper)
Płaska 5x 10-12
Wyciskanie zza głowy 5x 10-12
Rozpiętki 5x 12-15
Francuz tric 5x10-12
Ściąganie linek wyciągu górnego 3x 10-12
IV (Pull hiper)
Drążek nachwyt 4x 10-12
Biceps prosta 5x 10-12
MC na prostych 4x10-12
Biceps łamana 3x 10-12
Co dodać/zamienić/wyrzucić? Dodam, że nie mam dużej możliwości korzystania z hantli (jedynie rozpiętki) ze względu na siłownię w domu i przez to ograniczony sprzęt) ;>