[mocnyM] - IRON - Cross Training & Diet System SFD

1 luty 2013

Trening: Rzeznik
1000m wiosłowania (czas: 3:53)
20 podciągnięć na drążku
30 przednich przysiadów 30 kg
40 push press 30 kg
50 burpees
1000m wiosłowania (czas: 3:42)

Odczucia: @$#%!^@! spacerek to to nie jest! raczek sprytnie to sobie przemyślał! Ćwiczenia i kolejność ich jest tak dobrana żeby dobić odpowiednie partie mięśniowe.. właściwie całe ciało Starałem się, chciałem to zrobić w dobrym czasie, bez większych przerw ale cholernie ciężko.
Ergometr: noo niestety nie był dla mnie odpoczynkiem, odczułem to szczególnie w płucach i nogach, starałem się mocniej rwać.
Podciąganie: dziś próbowałem bardziej pracować tułowiem.
Przednie przysiady: ciężko!;) starałem się zachować krzywiznę, łopatki mieć bardziej spięte, dużo barki i brzuch odczuwałem.
Push press: dobicie barków !:P brzuch również swoje dostał..
Burpees: starałem się bardziej dynamicznie pompki robić, krótszy kontakt z ziemią( na filmie może nie widać do końca ale na prawdę dotykałem w 99% klata ziemi, myślałem nad tym i na tym się skupiłem by ten ruch był pełny) burpees na koniec zabija ;)aa tu jeszcze ostatnie 1000m ergometr. ostatnie kilka minut powstrzymywałem się przed rzyganiem..
Nie było partii ciała której bym nie odczuł! Nogi zabite, plecy, barki, brzuch, przedramie, triceps itd..
Bardzo wyczerpujący trening!

Ergometr - caly czas zaczynasz od ugiecia kolan w powrotnej fazie. Najpierw rece, potem biodro i nogi na samym koncu.

Podciagania - tutaj probowales zamachnac sie biodrem, ale traciles mnostwo sil, po jedno powtorzenie robiles srednio po 4 bujnieciach. Chwyt i sila spadala momentalnie. To, czego nie mogles osiagnac, to zlapanie rytmu. Nastepnym razem podciagnij sie tak jak teraz i jak bedziesz na gorze to sprobuj jakby odepchnac sie od drazka. To pozwoli utrzymac jeden tor ruchu.

Przysiad - czesc ok, czesc jednak nie przekroczyla 90. Caly czas lecisz na palce; pamietaj o wbijaniu piet w ziemie. Lokcie wysoko, sztange mozesz trzymac nawet na 2 palcach kazdej reki.

PP - ok, ale nie bylo dynamiki. Wygladalo to tak, jakbys wstawal z tego mini-przysiadu i dopiero, statycznie, wyciskal sztange nad glowe. Zabraklo biodra i wspiecia na palce. Schodzisz w dol po to, zeby wracajac w gore nadac sobie ped pozwalajacy ominac najciezszy do wycisniecia kawalek = bark-pare cm nad barkiem. Mocno prostujesz biodro, wspinasz sie na palce i agresywnie, dynamicznie wyciskasz sztange. Tulow i pozycja ok.

Burpees - ok.

Drugie wiosla w dobrym czasie.

noo właśnie ten ruch w podciąganiu nie mogę jeszcze załapać by robić to płynnie, ciesze się że w ogóle jednorazowo jestem w stanie to zrobić, wiem o co biega ale ciężko mi to zastosować w praktyce. ok, ale nie stracę za dużo siły przy tym odepchnięciu? nie osłabie chwytu? podczas tych przysiadów to wydawało mi się że łamie te 90st. no ale ciężko tak to zweryfikować podczas wykonywania. Wydaje mi się że amortyzacja moich butów przeszkadza trochę bo są miękkie i przez to ciężko trochę o stabilizacje. Spróbuje może w innych butach. Co do PP to właśnie boje się robić te wspięcia na palce no nie mogę tego momentu wyczuć, popracuje nad tym. Kolega kamerzysta i równiez wykonawca tych ćwiczeń stwierdził że jesteś bezwzględny w dobieraniu ćwiczeń :D

Grunt, to sie wyluzowac i pozwolic wykonac 90% pracy dynamice wypracowanej biodrem.. ale jak mowie, to bardzo ciezkie, wiec powolutku probuj.

Poniedzialek

Na czas: 2000m wiosel
5 minut przerwy i 2000 podskokow na skakance na czas.

Wtorek

Rano bieg 7km.
Wieczorem 20 minut:
10 pompek na poreczach, 10 ciagow 60 kg, 10 thrusterow z kettlami po 12 kg w reku, 10 unoszen kolan do lokci - nie musi byc taka kolejnosc, jezeli logistycznie bedzie latwiej inaczej, to smialo zamieniaj.

Sroda

Rano 50 dlugosci basenu, wieczorem bieg 5 km.

Czwartek

Zajecia z rowerow.

Piatek

wolne.

Sobota

1000m wiosel
30 pompek
750m
30 wymachow kettlem 20 kg
500m
30 wskokow na podwyzszenie
250m
30 brzuszkow
300 skakanek

Niedziela

Bieg 15 km.

Ergometr.
Następnym razem ustaw sobie podnóżek tak, aby koniec pięty był równo z końcem podnóżka ( opuść plastik niżej).
Chodzi o to żeby cała stopa miała podparcie, teraz trochę pary z nóg idzie w gwizdek
Musisz zadbać o ten detal, bo gdy będziesz walczył o jak najlepszy czas, to sekunda którą możesz możesz zyskać, będzie wielkim zyskiem.

Jeszcze jedno, jak masz ergosa na końcu treningu, to gdy dojdziesz do siebie ( pewnie, że zajmuje Ci to jakieś 3/4 min. ) rozwiosłuj się jeszcze z 5 min. z mocą 60/70 Watt.
Myślę, że Raczek nie będzie miał nic przeciwko temu.

Zmieniony przez - Darek59 w dniu 2013-02-03 18:31:46

Ja w kwestii diety wypowiem się jutro, dziś nie zdążę wszystkiego powrzucać do programu. Kcal - tak jak mówisz - jest za mało. Zwracaj na ten element uwagę, bo spowolnisz postęp na treningach.

Faftaq z jakiego programu korzystasz jak można wiedzieć? ;]

2 luty

Trening biegowy: 20km (przebiegłem ~22km ze względu na powrót)
warunki: śnieżnie, ślisko, wietrznie! ale jakoś pykło, nieprzyjemna pogoda jednak sam bieg całkiem ok, obyło się bez bólu ;)

faftaq, no właśnie tu jest problem.. ciężko z tymi kaloriami, muszę z Tobą porozmawiać bo mam kilka pomysłów na jedzenie które byłoby mi łatwiej sporządzić, zdobyć. Ok, jutro wrzucę jeszcze dwie wypiski.
Darek59, dobrze, zastosuje się do tego ustawienia. Powiem szczerze że odczuwam różnice w wiosłowaniu między tym co robiłem na początku a tym co teraz(wiem że idealnie nie jest) ale wydaje mi się że do przodu. Czuje jakby te ruchy były wydajniejsze. Porozmawiam z Raczkiem;)

ps: widzę że rozpiska na nowy tydzień znów ciekawa




Zmieniony przez - mocnyM w dniu 2013-02-03 22:27:18

Łooo, gratuluję tak długiego biegu

W ogóle u Ciebie optymistycznie bardzo A zestawy coraz lepsze