[DywizjonM]Chuda/No i jest forma na lato %-)/Podsumowanie roku str. 31

Ruda jaki seks na tym avku fiu fiu

No to ten, mimo niepewnej przyszłości i braku cycków formę i tak trzeba robić

Dziś: Dzień 3
Klatka + triceps

1. Pompki ręce szeroko 10x 10x 9x
2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo) 10x8kg 10x9kg 10x10kg
3. Rozpiętki z gumą 10x 10x 10x
4. Rozpiętki na skosie ujemnym 10x2kg 10x3kg 10x4kg
5. Pompki w podporze tyłem 10x 10x 10x
6. Czachołamacze 10x10kg 10x12kg 6x14kg
7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę 10x2kg 10x3kg 8x4kg
8. Prostowanie ramienia z gumą zza głowy 10x 10x 10x

Jakoś kurde coraz trudniej mi te pompki robić zamiast coraz łatwiej...trochę inaczej ostatnio robię bo stwierdziłam, że wcześniej chyba katowałam barki zamiast klatę jak należy
w wyciskaniu i rozpiętkach na razie nie dodaję bo do końca serii ledwo ciągnę
pompki tyłem - opierałam sie na łóżku bo niższe, dupa prawie do ziemi, ciężka sprawa ale lubię to ćwiczenie
w czachołamaczach troche dołożyłam ale mnie pokonały

żarcie:
jaja, owies, kokos, masło, banan
ziemniaki, masło, jajka, ogóry
ryż, mintaj, masło, jabłko, marchew, oliwa
pstrąg wędzony, razowy, masło, marchew

Dzisiejsze aktywności:
SPACER z rana: postanowiłam wrócić z psem od weterynarza na piechotę przez las, tempo szybkie bo chciałam udowodnić, że zdążę przed nastepnym autobusem Z 5 kilosów przebuszowałyśmy w śniegu w jakieś 45 min Stwierdzam, że pies to super sprzęt treningowy

a wieczorem trening:

Dzień 4: Nogi
1. Przysiad z piłką przy ścianie 10x14kg 10x19kg 10x24kg
2. Przysiad plie 10x22kg 10x24,5kg 10x27kg
3. Wypady chodzone dalekie (na każdą nogę) 10x9kg 10x10kg 10x11kg
4. RDL na jednej nodze (na każdą nogę) 10x12kg 10x14kg 10x16kg
5. Uginanie nóg leżąc z gumą 10x 10x 10x
6. Wspiecia na palce stojąc ze sztangą 10x36kg 10x41kg 10x46kg
7. Wspięcia na palce z gumą 10x 10x 10x

w przysiadzie przerzuciłam sie na sztange bo te hantle mnie wykańczają...trochę ciężko technicznie ogarnąć ale lepiej czułam mieśnie
plie-więcej na razie nie dorzucam
wypady
w RDL trochę mam problem hantle utrzymać ale jakoś idzie

żarcie:
twaróg, banan, owies, migdały
jaja, masło, razowy, banan
kasza, jajka, masło, fasolka
makrela, razowy, masło, marchew

Zmieniony przez - chuda w dniu 2013-01-24 22:56:37

Pies przeżył?

Który my to tu tydzień po zmianie treningu lecimy? Bom chyba zmiany obiecała, no nie?

Tak jest generale, jutro ostatni trening Dzień 5

Mój piesiur jest nie do zdarcia Spacer wygląda tak, że ona leci przede mną a czasem się zatrzymuje i robi minę pt "co tak wolno"??

Trening wczorajszy:

Dzień 5
Barki + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc 10x7kg 10x8kg 7x9kg
2. Odwrotne rozpiętki z gumą 10x 10x 10x
3. Unoszenie rąk przodem z gumą 10x 10x 10x
4. Arnoldki 10x5kg 10x6kg 10x7kg
5. Wznosy bokiem 10x1kg 10x2kg 10x3kg
6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą 10x 10x 10x
7. Brzuch, 3 obwody z maks. liczbą powtórzeń
Przenoszenie piłki nogami/turlanie piłki pod siebie/brzuszki z nogami na piłce/przekręcanie na boki na piłce 27/21/25/30 23/20/25/30 19/19/25/30

wyciskanie-zwiększyłam
muszę te gumy w końcu kupić bo cały czas lecę tylko srebrną a przydałoby się stopniować obciażenie

Dziś tradycyjnie spacer z 50 min, w tym tak ze 35 szybko

żarcie wczoraj:
jajka, razowy, żółty ser, masło
owies, odżywka, migdały
kasza, jajka, fasolka, masło
twaróg, razowy, masło, marchew

żarcie dziś:
twaróg, banan, owies
makrela, razowy, masło
jajka, mąka żytnia, szpinak, śmietana, oliwa
śledź, razowy, masło, seler

tran, castagnus, żeń-szeń

Generale coś zmieniamy w treningu? bo minęły te 2 tygodnie

Ta, sierżancie, jutro cosik Ci zapodamy

apropo spacerów z psami po lesie- ciesz się, że twój nie ucieka i nie szuka zwierzyny

Fajna śnupa

Dzień 1 – PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (guma) 3x10
2A. Wiosłowanie sztangą 3x8
2B. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x8
4. Ściąganie gumy (narciarz) 3x 10
5. Wioso hantlą 3x8
6. Ściąganie gumy wąsko 3x10

7. Wznosy z opadu na piłce 3x10
8. Pałer łok 30 min

Dzień 2 – KLATA+BRZUCH
1. Wyciskanie na poziomej 5x8
2. Pompki 3x max
3. Rozpiętki z gumą 3x10
4. Wyciskanie hantli na skosie 3x10
5. Side to side push ups 3x max



6. Brzuch: 3x obwód z 4 dowolnych ćwiczeń z piłką (20-15-10 powtórzeń)
7. Pałer łok 30 min

Dzień 3 – NOGI
1. Rozgrzewkowo: prostowanie nóg z gumą 2x30

2. Przysiad sumo ze sztangą 4x15
3. Przysiad z piłką 4x10
4. Wypady chodzone 3x20
5. Wejście na ławkę 3x 10
6. Przysiad plie z hantlą 3x15
7. Wspięcia na palce 3x20

Dzień 4 – RĘCE + BRZUCH
1. Uginanie rąk ze sztangą 3x10
2. 2A. Uginanie z gumą (ręce wysoko) 3x10

2B. Młotki 3x10
3. Naprzemienne uginania z gumą 3x10

4. Dipsy na ławce (ręce wąsko, pupa oddalona od ławki) 3x10
5. Czachołamacz 3x10
6. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy 3x10
7. Prostowanie z gumą siedząc na piłce 3x10

8. Brzuch – jak poprzednio
9. Cardio – jak poprzednio

Dzień 5 – BARKI
1. Wyciskanie żołnierskie 3x10
2. 2A. Podciąganie hantli 3x10



2B. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
3. Unoszenie rąk przodem siedząc na ławce skośnej 3x10



4. Odwrotne rozpiętki na skosie 3x10
5. Wznosy bokiem 3x10
6. Wznosy bokiem w opadzie tułowia z gumą 3x10
7. Cardio j.w.

Dzień 6 – NOGI
1A. Uginanie nóg z piłką
1B. Prostowanie nogi z gumą 3x10
2A. Wykroki dalekie 3x20
2B. Odwodziciele z gumą 3x20



3A. Uginanie nóg leżąc z gumą 3x20
3B. Przywodziciele z gumą 3x20



4. RDL 3x10
5. Bułgar 3x10
6. Air squat 1x max
7. Wspięcia na palce 3x 20

......

Jak przeżyjesz 2 tygodnie na tym planie, to pomyślimy o kolejnych zmianac

Martucca chyba Ci moje życie niemiłe Dziękuję Na widok tylu ćwiczeń i power walków już się czuję głodna
To od jutra wdrażam

Dont no piesek grzeczny, a przy tym wesoły i żywotny, superowy, szkoda, że tylko na pare miesięcy go mam, cos czuję, że będe tęsknić