[DywizjonM]Chuda/No i jest forma na lato %-)/Podsumowanie roku str. 31

Zmiany będą (na gorsze)

I widzisz, foty skomentować miałam... I znów jest obsuw w moich działaniach, echhh...

Tego się bałam Spoko foty nie zając

Dzisiejszy tren:
Dzień 6
Plecy + tył barków

1. Martwy ciąg na prostych nogach 8x30kg 8x35kg 8x40kg 8x45kg
2. Wiosło sztangą leżąc na skosie 8x26kg 8x28kg 8x30kg 6x32kg
3. Podciąganie nachwytem szeroko 8x 8x 8x + 1x max 7x
4. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x 8 + 1x drop set 25x
5. Ściąganie gumy – narciarz 4x 8
6. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie 8x2kg 8x2kg 8x3kg 8x3kg
7. Wznosy bokiem w pochyleniu siedząc 8x2kg 8x2kg 8x3kg 8x3kg
+ power walk 30 min

MC-ok, nic nie bolało
wiosło robiłam zwykłe sztangą bo na tej ławce mojej słabo coś takiego zrobić
podciąganie - ok nawet była moc
tył barków spoko, pomacałam sobie po i cośtam się formuje

power walk ze 40 min, w tym ze 30 intensywnie, mokro i błoto jak chuy, glany poszły w ruch jako obuwie niezniszczalne

Dzień 1 - Czworogłowe + łydki

1A. Przysiad 3x 15
1B. Przysiady z wyskokiem 3x 15:




2A. Bułgar 3x 15
2B. Skakanka 3x 1min

3A. Wykroki chodzone 3x 20 <-- wiem, że je kochasz, więc Ci ich nie odbiorę
3B. Żabki 3x 20




4A. Prostowanie nóg z gumą siedząc na krześle 3x 20
4B. Przeskoki z nogi na nogę 3x 20 (w lewo + w prawo = 1x)




5. Przysiad w wąskim rozstawie nóg (lekka sztanga lub hantle) 3x 30

6A. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
6B. Skakanka 3x 1min

7A. Wspięcia na palce siedząc 3x 20
7B. Skakanka 3x 1min

Dzień 2 – Plecy + ręce + brzuch

1A. Podciąganie na gumie nachwytem 3x 15
1B. Podciąganie na gimie podchwytem 3x 15

2A. Wiosłowanie hantlą 3x 15
2B. Turlanie piłki pod siebie 3x 15

3A. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x 15
3B. Scyzoryki 3x 15




4A. Wiosłowanie sztangą 3x 15
4B. Mountain climbers 3x 20

5A. Naprzemienne uginanie rąk z hantlami 3x 20
5B. Dipsy na ławce 3x 12

6A.Uginanie ze sztangą 3x 12
6B. Wyciskanie wąsko 3x 12

7A. Prostowanie ramion z gumą (push downs) 3x 12
7B. Mountain climbers 3x 20

8A. Prostowanie rąk zza głowy z gumą 3x 12
8B. Rowerki 3x 25

Pałerłok – minimum 30 min ze spiętymi pośladami


Dzień 3 – Klatka + barki + brzuch

1A. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x 15
1B. Wyciskanie hantli siedząc 3x 15

2A. Crossovers z gumą (może być jednorącz) 3x 15



2B. Pompki plyo na kettlu 3x 12 Nie musisz mi dziękować, cała przyjemność po mojej stronie




3A.One-Arm Overhead Squats 3x 15 (na rękę – kettle lub hantlą)



3B. Scyzoryki 3x 15

4A. Wznosy bokiem 3x 15
4B. Upright rows ze sztangą 3x 15
4C. Burpees 3x 10

5A. Dipsy na ławce 3x 15
5B. Wznosy kolan do klatki wisząc na drążku 3x 15
5C. Pompki 3x 15

Pałerłok j/w


Dzień 4 – dwugłowe + poślady + łydki

1A. Uginanie nóg siedząc z gumą 3x 15



1B. Wykroki ze sztangą (w miejscu) 3x 15

2A. RDL 3x 15
2B. Przysiady plié z wyskokiem 3x 15

3A.Uginanie nóg z gumą stojąc 3x 15



3B. Przysiady wykroczne 3x 15

4A. Bułgar 3x 15
4B. Uginanie nóg z piłką 3x 15

5A. Uginanie nóg leżąc z gumą 3x 20
5B. Mountain Climbers 3x 20

6A. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
6B. Wspięcia na palce siedząc 3x 20
6C. Skakanka 3x 1min


Dzień 5 – Plecy + bic + brzuch

1A. Podciąganie na gumie nachwytem 3x 12
1B. Russian twist 3x 12

2A. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x 15
2B. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 3x 15
2C. Odwrotne brzuszki 3x 25

3A. Przenoszenie hantli 3x 15
3B. Brzuszki z nogami w górze, piłkę trzymasz między kostkami 3x 15

4A. Ściąganie gumy 3x 15



4B. Ściąganie gumy podchwytem 3x 15



4C. Spięcia brzucha na piłce 3x 15

5A. Uginanie ramion z gumą 3x 15
5B. Spidermenki 3x 15




6A. Młotki 3x 15
6B. Tuck jumps 3x 15

7. Uginanie rąk ze sztangą 3x 21

Pałerłok

Dzień 6 – Barki + tric + łydki

1A. Wyciskanie sztangi na poziomej 3x 15
1B. Skakanka 3x 1min

2A. Dipsy 3x 15
2B. Mountain climbers 3x 15

3A. Upright rows ze sztangą 3x 12
3B. Arnoldki 3x 12
3C. Skakanka 3x 1min

4A. Wznosy bokiem 3x 12
4B. Prostowanie rąk z gumą (pushdowns) 3x 12
4C. Skakanka (high knees) 3x 1min

5A. Pompki z rękami na piłce 3x 10
5B. Pompki z nogami na piłce

6A. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
6B. Wspięcia na palce siedząc 3x 20
6C. Skakanka 3x 1min

Pałerłok

Enjoy


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-02-28 16:35:55

Przepraszam za spam Ale ja tylko chciałam powiedzieć, że od samego czytania wszystko mnie boli i robi mi się niedobrze Trzymam kciuki i podziwiam

dobrze, że dziś DNT to się przygotuję psychicznie
Na razie idę jeść obiad bo osłabłam
Martucca widzę że Ci moje życie niemiłe Ale i tak dziękuję
Potem wrócę z pytaniami

jaka kosa

Z Bogiem

Chudzinkooooooo!

No to ten... powodzenia i MOCY Trzymaj sie

Na samo czytanie o skakance przypomnialo mi sie, jak kiedys poskakalam, to mnie tak lydki bolaly na drugi dzien, ze nie moglam chodzic, az mnie skurcze lapaly

ale kołchoz!!!

Nie straszyć mi dziewoi Mój plan jest do końca roku ją na fitnesskę przerobić, więc musi cisnąć

Byle do świąt. Wtedy sobie poleży, poje kiełbasy i... Nabierze siły na kolejny cykl