5 dniowy Plan treningowy siła/masa do oceny

Poniedziałek - Klatka

wyciskanie sztangielek skos 10-10-8-6
wyciskanie sztangi płasko 10-10-8-6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x10
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4x10

Wtorek - Barki

Unoszenie sztangi w przód 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x10
Wycisk sztangielek na barki siedzac 10-10-8-6
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4x10

Czwartek - Plecy

Podciaganie na drążku 4x10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 10-10-8-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 10-10-8-6
Wiosłowanie sztangą 4x10

Piątek - Biceps/Triceps superseria

Wyciskanie francuskie leząc 3x10
Uginanie ramion ze sztaną na modiltewniku 3x10

Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3x10

Prostowanie ramion na wyciagu 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 3x10

Sobota - Nogi

Nogi to u mnie osobna kwestia, poniewaz gram w piłke i duzo jezdze na rowerze dlatego tez nie mam jakos bardziej zaplanowanego treningu na tą partie.Poza tym jestem 2 miesiace po rekonstrukcji acl i jeszcze nie zawiele mogę.

I mam jeszcze jedno pytanie odnosnie mojego treningu czy w progresji 10-10-8-6 lepiej jest tyrac stałym cięzarem czy moze dokładac?mój staz na siłowni to 4 lata.

Z góry dzieki za odpowiedzi.

Ankieta :

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:21lat
WZROST:186
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:34
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD UDA:Tu nie mierze bo jestem po kontuzji kolana
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:@ miesiace temu zerwane acl
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

Zmieniony przez - BartasMN w dniu 2013-01-22 13:55:42

Jak narazie robie barki po klatce i jest dobrze :) Nogi bede mogł zaczac tyrac dopiero za 3 miesiace narazie tylko rower stacjonarny. Dzieki za odp!

Zmieniony przez - BartasMN w dniu 2013-02-11 00:31:49

na mase i sile jest najwazniejsza dieta...

Stosuj progresję ciężaru.

co robiłeś przez te 4 lata na siłowni?

Takowej diety nie mam, bo nie mam czasu wazyc jedzenia i nie mam kasy na wygórowane zarcie ; ) staram sie jesc 5-6 razy dziennie teraz plus dopijam sobie gainerkiem dziury i to jest moja dieta. Co robiłem przez 4 lata.Pierwszy rok był głupi bo robiłem ogolnorozwojowke.Pozniej troche sie obyłem, i w zime robiłem siłe zwykła progresja im wiekszy ciezar tym mniej powtorzen zamykajac sie w 4 seriach na 1 cwiczenie.4-5 cwiczen na partie. No a przez lato redukcja,3 serie po 15 powtorzen lub wiecej z tym ze 5-6 cwiczen na partie.I tak cwiczyłęm przez 3 sezony i teraz chciałem cos zmienic : ) stąd pojawił sie moj temat.

Zmieniony przez - BartasMN w dniu 2013-01-23 16:33:02

Antos098

co robiłeś przez te 4 lata na siłowni?

pewnie grał w piłkę i jeżdził na rowerze...

pewnie grał w piłkę i jeżdził na rowerze...

Ahh jak ja lubie gdy takie dzieci korzystaja z takiego forum :) rodzice powinni CI zablokowac takie strony i jak masz pisac takie głupoty to sobie daruj bo nie produkowałem sie po to zeby czytac takie głupie wypowiedzi tylko poszukac porad u osob ktore cwiczą dłuzej i wiedza wiecej.Jak widac Ty nie nalezysz do takiego grona.

BartasMN

Takowej diety nie mam, bo nie mam czasu wazyc jedzenia i nie mam kasy na wygórowane zarcie ; ) staram sie jesc 5-6 razy dziennie teraz plus dopijam sobie gainerkiem dziury i to jest moja dieta. Co robiłem przez 4 lata.Pierwszy rok był głupi bo robiłem ogolnorozwojowke.Pozniej troche sie obyłem, i w zime robiłem siłe zwykła progresja im wiekszy ciezar tym mniej powtorzen zamykajac sie w 4 seriach na 1 cwiczenie.4-5 cwiczen na partie. No a przez lato redukcja,3 serie po 15 powtorzen lub wiecej z tym ze 5-6 cwiczen na partie.I tak cwiczyłęm przez 3 sezony i teraz chciałem cos zmienic : ) stąd pojawił sie moj temat.

Zmieniony przez - BartasMN w dniu 2013-01-23 16:33:02

nawet z ogólnorozwojówki można trochę wyciągnąć na początku także w kwestii masy czy siły, ale jak wszystko, każdy trening musi być właściwie wykonywany, spożytkowany, tzn. wszystko co go niejako wspomaga powinno być dostosowane; jak chociażby najważniejsza rzecz czyli odżywianie...
potem robiłeś siłę- tutaj myślę, ze chyba gorsze w tej sytuacji wyjści niż owa ogólnorozwojówka...

myślę, ze właściwie powinieneś dopiero zacząć od podstaw- zarowno w treningu jak i odżywianiu.

powinieneś się nauczyć wszystkiego- od właściwie ułożonego i dostosowanego treningu, pracy usilnej nad techniką wykonywania ćwiczeń, aż po ustawienie odżywiania, niekoniecznie co do grama ale prawidłowo i rozsądnie, z dostosowaniem indywidualnym...

Moze powiem tak, gdybym pytał o diete to temat byłby w innym dziale ja pytam o trening.Kazdy pisze o diecie.Nie kazdy ma na to czas i kase.jak juz pisałem nie mamk 100% diety.Jem zdrowo bo zazwyczaj z pary i jest to 5 posiłkow dziennie uzupełnione gainerem czyli 6-7 jak juz tez wspominałem.Prosze nie pisac ze mam zaczac od podstaw bo jest to dla mnie smieszne ; ) nie jestem kulturysta ale na siłowni juz troche cwicze i technika tez nie jest mi obca.Zakładajac ten temat liczyłem na to ze ktos podzieli ze ze mna swoja opinia na temat treningu ktory ułozyułem.Czy np lepiej jest zrolbic barki po klatce czy moze plecy bo jak wiemy przod barkow dostaje w dupe przy klatce i stad brało sie moje ale czy barki.ale z drugiej strony nie wiem czy jest sens robic tak duza partie jak plecy po klatce.Szukam tu racej takich porad a nie gdybanie co do mojej techniki i tego jak cwiczyłem wczesniej itd.

Zmieniony przez - BartasMN w dniu 2013-01-23 17:30:42

Ja odradzam barki po klatce. Polecam pon-klatka, wt-nogi, czw-plecy, pt-barki, sob-triceps z bicepsem. Pozdro:)

Przy 5 treningach tygodniowo taki rozkład jak przedstawił kolega powyżej powinien być najlepszy. Też bym ćwiczył takim schematem.