[Elite Ladies] Kendra 2013

0,7 l.

Poniedziałek DT

Trening:
1. wyciskanie żołnierskie
kg 23/25/28
rep 3/3/3
kg 20/23/25 + rozgrzewka
rep 5/5/5
2. arnoldki 5x 10
kg 6/7/7/7/7/8
rep 5x10
kg 8/6/5/5/5
rep 10/9/10/10/10
3. ściąganie drążka górnego 5x10
kg 30 4x25
rep 5x10
kg 30/25/25/25/25
rep 9/10/10/10/10
4. podciaganie/opuszczanie 3x 6
(nachwyt)
1 seria: 4 podciągnięć guma + 2 negatywy
2 seria: 4 podciągnięcia guma + 2 negatywy
3 seria: 3 podciągnięcia guma + 2 negatywy
(podchwyt)
1 seria: 6 podciągnięć guma
2 seria: 3 podciągnięcia guma + 3 negatywy
3 seria: 2 podciągnięcia guma + 4 negatywy

30min aero zmiennym tempem 3min 60% / 2min 80% + 5minut bieg na koniec
30min tempem stałym ok 70%max

Generalnie trening udany - czułam skok mocy w barach (arnoldki). Plecy jak zwykle porażkowo - zmieniłam na nachwyt, co odbiło się dużą niemocą, ale uznałam, że mniejsza możliwość ciągnięcia bicepsem, więc może zmuszę plery to działania w końcu. Pozostanę przy nachwycie. Drążek już w dużej męce.
Aero interwałowo, fajnie się robi. szybciej czas leci jak trzeba ogarniać liczenie, pulsometr.

Miska:





Wtorek DNT

Dorzucam do michy 100kcal z węgla = BTW 150/65/r




Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-01-15 09:07:32

Łaadne obciążenia

Dorzucam do michy 100kcal z węgla = BTW 150/65/r

Środa DNT

Miałam zrobić nogi, ale jakoś się niewyraźnie czułam, powiększył mi się węzeł pod szyją - generalnie jakiś stan zapalny/wirus nadal daje o sobie znać dyskretnie. Dodatkowo jeszcze nie przerzuciłam się na bogatszą michę i ledwo wciskam, brzuch wywalony.

Miska:
przez 3 dni posumplementuję się esberitoxem: wzmacnia i aktywizuje mechanizmy obronne, niweluje stany zapalne (żywotnik, indygo, jeżówka).



Czwartek DT
Węzeł wrócił do normy, samopoczucie dobre. Brzuch lepiej, jeszcze wywalony, ale powoli zaczynam mielić te 170g węgla.

Trening:
Świetny, na pełnym gazie, roznosiło mnie.

1. Przysiad ATG
kg 48/55/63/68/70
rep 5/3/1/1/0
2. Bułgarski 5x10 na noge
5x10 kg/rękę 2/3/3/3/3
5x10 cc
3. Wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10
5x10
kg 1x50 + 4x55
5x10 50kg
4. brzuch 3x 6-8
allachy
kg 20/25/30
rep 8/8/8

+ 30 min aero interwały 2min 60% 3min 80% (marsz pod górę)

Komentarz:
Przysiad - nie pamiętałam jaka była zasada w ostatniej serii i zamiast robić maxa na 63kg zaczęłam dokładać. 70kg by siadło, ale spaliłam.
Bułgary - dużo lepiej niż ostatnio, nadal mam problemy z równowagą na lewej nodze, ale nieźle, ciągiem. Ostro było.
Wznosy - najgorsza masakra, przegląd min i jęków porodowych + jedzonko wróciło mi do ust, bleh. Długo dochodziłam do siebie, jednym słowem - to było max co mogłam dziś z siebie dać na tym treningu.
Brzuch i aero - spoko.

Miska:


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-01-17 16:59:31

Nagraj te miny i jęki next time

oki tak tez moze byc, w kazdym rzie 68jako max przyjmij do obliczen w nastepnym cyklu

Ok Iza, dzięki za rzucenie okiem
Hub ok, ale publikacja na portalu www.gdjhaskjAHKDGa.pl
_________________________________________

Piątek DT

Trening:

Siła up

1. WL
kg 30/35/38
rep 5/3/5
2. wyciskanie sztangielek skos 5x10
9kg 4x10, 10kg 1x10
8kg rep 4x10, 1x8
3. Wiosło sztangielką
kg 16/16/16/18/18
rep 5x10
5x10 14kg
4. wznosy tułowia 3x10-12
+8kg 3x12
+5kg
rep 12/10/10

+30min lekkiego marszu dla relaxu.

Komentarz:
WL - druga seria już ciężko, w 3ciej nagły przypływ siły. Ustawiam nowego maxa +3kg, czyli max dla wl na 3rm=43kg.
Wyciskanie sztangielki - była walka, progres.
Wiosło sztangielką - ostatnio 14ciężko, dziś latało jak ścierka, więc od razu podbiłam. 18 już w mega mękach i trochę szrugsowałam, ale dość poprawnie.
Wznosy - łzy napływały mi do oczu, ogień w dupsku i prostownikach. W sumie trochę przesadziłam z ciężarem, ale chciałam przytulić ketelka. Ostatecznie poszło.

Miska:
Łatwiej weszło niż w ostatnich dniach, jest szansa, że się rozkręcam

albo sila poszla albo pozanizane mialas te maxy

siła bez dwóch zdań
______________________________

Sobota DNT

Bez zrzutu, bo mi potreningu nie zapisało wypiski, ale zdążyłam policzyć. Skusiłam się na karnawałowego czita, niech to dunder świśnie
Karny ergometr jutro zrobię

BTW 150/65/170
1. whey, owies, 2mandarynki
2. faworki 100g
3. kurczak z warzywami, kasza
4. kawałek pizzy razowej żytniej 2000 z tunakiem i mozarellą,
5. kura, oliwa, warzywa.


Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-01-19 19:27:51

Niedziela DT@

Trening:

1. MC
kg 68/78/85/90
rep 5/3/3/0
2. Żuraw
7/6/6/5/4
6/5/5/5/3
3. Przysiad przedni 5x10
5x10 35kg
32,5kg 5x10
4. Brzuch 3x8
serratus cruches 2x3kg

+30min interwały bieżnia pod górę 3min 60% 2min 80% (tętno na oko)

Komentarz:
Średnio się czułam, raz, że jestem już zmęczona. Czuję po nogach, że potrzebują odpoczynku, dwa, że dostałam okresu.

MC - 90 już nie poszło. Maxa na 3rm ustawiam na 93, chociaż z tych 85x3 on nie wynika, ale na ostatnim treningu MC czułam, że jest większa petarda niż zwykle, więc jestem przekonana, że o te 3kg podskoczyło, tylko dziś suaby dzień.
Żuraf - niby progres, ale za szybko lecę w przód i za mocno się odbijam. Mniej więcej połowa ruchu jest robiona powoli.
Fronty - ciężko, zostaję na tym ciężarze, bo już nieco plery kładłam.
Brzuch - dawno nie robiłam serratusa i zaskoczyło mnie jak brzuch się wzmocnił. W grudniu szło o wiele ciężej.
aero - byłam już ostro zmęczona, zanosiło mnie na boki

Miska:
rozkręciłam się, zaczynam być głodna - powoli to idzie, ale jest szansa, że mój wewnętrzny młynek ogarnia.



Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-01-20 21:07:32

Zmieniony przez - Kendra w dniu 2013-01-20 21:08:58