Dziennik Golombex

Dobry trening zarówno klaty jak i trica:

Rozpiętki na bramie 2x15
13x15/16x15
13x15/13x15/13x15

3 serie lepiej ukrwiły piersiowe przez co pompa utrzymywała się cały trening.

Wyc. gilotynowe na smith'ie skos+ rampa 8
20x8/30x8/40x8/45x8
25x8/35x8/45x8/50x8/55x5

Dobrze poszło ale poczułem ból w lewym barku podczas przedostatniej serii ;/

wyc. sztangielkami skos+ rampa10
17x10/20x10/22x10/25x8
17x10/20x10/22x10/25x8

Ciężko po gilotynie przebić mi te 25kg :] wydaję mi się że lepiej technicznie jak tydzień temu.

Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 3x15-20
5x20/7x18/7x15
5x20/7x15/7x15

ok ale doskwierał mi ból w tym lewym barku, mam nadzieje że nie będzie z nim wiekszego kłopotu.

Pompki w podporze tyłem 4x10
5x10/10x10/15x10/20x10
7,5x10/12,5x10/17,5x10/22,5x10

Jeszcze jest lekki zapas ale następnym razem nie dorzucam tylko spowolnię maksymalnie negatywa.

wyc. francuskie leżąc sztangielkami 12-10-8
7x12/10x11/10x6
5x12/7x12/7x12

ciężar zmniejszyłem i robiłem dokładnie 7kg wystarczyło :]

MDS: prostowanie nachwyt+podchwyt+linką 3x10
35+35+35x10/35+35+35x10/35+35+35x10
30+30+25x10/25+25+25x10/25+25+25x10

Robiłem dzisiaj na innym wyciągu gdzie 35kg jest o wiele cięższe jak na tym co robiłem zawsze, po za tym musiałem zmieniać linkę na ostatni uchwyt. Jak zwykle ten mds miażdży :]



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - zapomniałem

wyciskanie gilotynowe podobno nie jest wskazane dla osób, które mają problemy z barkami. Musisz teraz uważać, skoro coś cię zabolało...

Jw., jak masz problemy z barkami w gilotynie, możesz zaatakować ten sam obszar piersiowych hantlami poprzez wyciskanie z rotacją wewnętrzną nadgarstków(ruch odwrotny do wyciskania z supinacją).

Wiem że gilotyna jest ciężkim, kontuzjogennym ćwiczeniem ale to nie był ból spowodowany złą techniką czy jego ciężkością a po prostu złym dogrzaniem mięśnia :] Problemów z barkami nie mam :] jak będę dalej odczuwał ból to odpuszczę i zamienię na inne ćwiczenie.

Plecy
MC rampa 10
60x10/75x10/90x10/105x10/110x5
65x10/80x10/95x10/110x10/115x6





Kilka błedów niestety:

"Ogólnie nie jest źle.

Nie wiem czy to widzisz, ale rozdzielasz pracę nóg i prostowników- najpierw wstajesz nogami, potem ciągniesz plecami; dużo bardziej widoczne jest to w negatywnie. Robiłeś wcześniej rdl? Bo to wygląda jakbyś przenosił nawyki z tego ćwiczenia na klasyka. Postaraj się to lepiej skoordynować, bo później za mocno ciągniesz plecami i Cię buja, tracisz równowagę.

Do tego wydaje mi się, że nie wciągasz po dole uda. Jak z retrakcją łopatek na koniec? Przeprostu nie ma, ale nie widzę czy są ściągnięte elegancko"

Komentarz Pandarka z działu doradców.

podciąganie nachwyt 4-5s
ccx9/2,5x7/5x5/7,5x3/ccx5
ccx8/2,5x6/5x5/5x4/ccx6

MC zabrał trochę siły przez co nie dodałem do 4 serii, muszę kiedyś nagrać ale wydaję mi się że podciąganie idzie mi dobrze.

Wiosłowanie sztangielką w pochyleniu tułowia 4x8-12
22x12/25x12/27x10/30x10/32x8
27x12/30x12/32x10/35x8

Ładnie weszło, nagrałem ale chvja widać ciemno jak w dvpie(ustawiłem pod kątem i światło padało prosto na telefon.. )

Ściąganie linki do brzucha 3x12-15
35x12/35x9+30x3/30x9
25x15/30x12/30x12

ok, chociaż muszę bardziej popracować łopatką, z rozciągnięciem nie ma problemu

Szrugsy sztangielkami 4x15
17x15/20x15/20x15/20x15
20x15/22x15/22x15/22x15

Ok zwiększyłem ciężar 20 wydawało mi się za lekkie xD

Wyprosty tułowia 3x25-20-15
ccx20/5x20/10x15
ccx25/5x20/10x15

Pompa prostowników prze okrutna

Aero: orbiterek 15 min, intensywność różna(program ustawiłem)
Bieżnie zajęte -_-

Obolałość mięśni po treningu cholernie duża!! po za tym: doms'y na klacie i nogach... ;d a jutro pewnie w plecy wejdą i to spore :d


- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułka przed treningiem

DNT.



- Kreatyna monohydrat - 5g

chvjowy dzień i niezbyt udany trening. Wstać musiałem po 6 i po wstaniu bez jedzenia na badania wstępne. Przez te badania cały dzień się yebnął. ;d

Barki, biceps, przedramię

Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń)
5kg/5/7/7
5/7/7/7
5/5/7/7+5

Rozgrzałem się(dzisiaj bez orbiterka - błąd) i zacząłem robić, 5kg zrobiłem koło 20 powtórzeń co jest w chvj mało, potem 7kg i zaczęły się schody ledwo co robiłem po 10 powtórzeń...

Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10
15x10/17x10/20x10/22x7
15x10/17x10/20x10/22x8
17x10/20x10/22x10/25x6

Siłowo ok, technicznie nie wiem postaram się nagrać następnym razem.

Unoszenie przodem siedząc ze sztangielkami 4x12-15
5x15/7x13/7x13/7x12
5x15/7x14/10x12/7x14
5x15/7x14/7x14/7x14

Jedno z dwóch ćwiczeń, które wyszło bdb. Palenie przednich aktonów wielkie.

Unoszenie w opadzie jednorącz z linką wyc. dolnego 3x15-20
10x18/15x15/15x15
10x18/10x18/10x18
10x20/10x20/10x20

Drugie bdb ćwiczenie, fajnie weszło w tylny akton, lekko poprawiłem technikę sugerując się filmikiem z dziennika decembera.

Podciąganie sztangi szeroko do mostka 3x8-12
20x12/25x12/30x12
25x12/30x12/35x8
25x12/30x12/35x10

bez szału.

Uginanie sztangielek z supinacją 3x12
7x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12
10x12/10x12/10x12

ok.

uginanie ze sztangą stojąc(szeroko-wąsko-średnio) 3x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/15x16
15x16/15x16/20x16

Dołożyłem i udało się zrobić 16 powtórzeń w 3 serii.

uginanie jednorącz na maszynie 3x12-15
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10
10x10/10x10/10x10

kur.a ciężko jak japyerdole

Uginanie podchwyt+nachwyt 4xmax
15kg/15kg/15kg/15kg
15kg/15kg/15kg/15kg(sztanga)
7/7/7/7(sztangielka)

dzisiaj sztangielką, fajnie paliło, bez przerwy 4 serie.

Aero 15 min: bieżnia 9km/h

Dzisiaj fajna laska była aż chciało się biegać ;d



- Kreatyna monohydrat - 5g przed i po treningu(10g łącznie)
- SFD Econo V2 - 30g po treningu
- Tauryna - 2 kapsułka przed treningiem



Przez te badania cały dzień się rozyebał.... pierwszy posiłek o 10:20(4h po przebudzeniu), tak mnie ssało w tej przychodni że masakra. No i nie wcisnę już w siebie piątego posiłku(został mi jeszcze 4 posiłek).

Widziałem, że startowałeś w jakimś naborze na suple - ma być jeszcze ankieta, więc postaram się tam wspomóc w miarę możliwości

dzięki przyda się ale wątpie żeby mnie wybrali ;p

tylko tu przylinkuj ankete