krisking12 "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.18!!!

05.01.2013 - Nogi


1. Wypychanie na suwnicy, stopy na zewnatrz platformy - RAMPA 8

80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 8
130 kg x 8 /FILM 2
140 kg x 8
150 kg x 8
160 kg x 8 /FILM 2
170 kg x 6


FILM 1:




FILM 2 (bardziej od tylu):




Myslalem ze skoncze na 130-140 kg stad zaczelem z mniejszego ciezaru. Fantastycznie czulem plonace czworoglowe, az chcialo sie robic dalej.

Staralem sie trzymac stopy tak jak december na filmie, nie wiem tylko czy nie powinny byc ustawione jeszcze bardziej do zewnatrz?

2. Przysiady przednie stopy wąsko - 5x

40 kg x 20
45 kg x 18
45 kg x 16
50 kg x 12
55 kg x 10 /FILM





Po cwiczeniu widzialem w lustrze piekne, napompowane czworki. Zdarzylo sie to chyba pierwszy raz w zyciu - cos pieknego :]

3. Syzyfki - 3x

15x
15x
15x





Czucie sredniawe, ciekawe jak z technika cwiczenia.

4. Martwy na sztywnych - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8 /FILM
60 kg x 8





Dzisiaj czulem dwojki duzo lepiej niz ostatnio co przelozylo sie takze na nastepne cwiczenie.

5. Uginanie podudzi leżąc - RAMPA 10

1 sztabka x 10
2 szt x 10
3 szt x 8

Strasznie ciezko szlo, dwoglowe byly zmeczone po martwym.

6. Wspiecia stojac na smith-ie - 6x

90 x 12

7. Wspięcia na palce siedząc - 3x

40 kg x 20-25

8. Brzuch

Allahy + unoszenie nog na porecach (laczona) 3x

krisking12

31.12.2012 - Klatka + Biceps


1. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami - 4x

22,5 kg x 16
25 kg x 12
25 kg x 10
27,5 kg x 8 / FILM

Dorzucilem do 27,5, silowo jeszcze slabo ale czucie dobre.

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 4x

65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 8 /FILM
60 kg x 10

Czucie dobre - nie wyrobilem 10 powt ale nie chcialem "na sile" odbijac od klaty. Za tydzien jeszcze powalcze.

3. Rozpiętki na ławie poziomej - 3x

8 kg x 20
8 kg x 20
8 kg x 20 / FILM

Swietnie poczulem, fajnie weszlo. Niesamowicie udany trening klatki!


4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12 /FILM
25 kg x 8

Przesunelem RAMPE zeby zrobic progres w kg. Bardzo dobrze poczulem bicepsy.


5.Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15 / FILM

[FILM SIE NIE NAGRAL]

Tutaj takze swietne czucie. To byl naprawde kapitalny trening. Juz dawno nie bylem tak zadowolony po silowni ;]


6. Przedramiona - 2x

Prostowanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie ramion ze sztangielka 2x20-25






Picia dzisiaj nie ma, ew. (jedna) lampka szampana o 12.

Szczerze pisząc, po zobaczeniu zwykłego kadru z uginania straciłem ochotę na korygowanie, ale trzeba Cię naprowadzić na właściwą drogę, bo masz problem z własnym ciałem - mało go słuchasz, właściwie wcale.

W Wyciskaniu sztangielkami robisz półruch, półrozciągnięcie, półspięcie - nie będzie dużej klaty choćbyś miał 70-tki w dłoniach. Ogranicz ciężar, zacznij od siedziska - jeśli czujesz wyraźne naprężenie na odcinku lędźwiowym podnieś siedzisko o 1 bolec, biodro się podniesie a cały grzbiet już na pewno będzie przylegał do ławki. Pamiętaj o tym, by łokieć z barkiem były w jednej linii pod kątem 90st. Rada dla Ciebie : ogranicz ciężar i nigdzie się nie spiesz.

Skos ujemny - łokcie Ci uciekają do przodu, znów ogranicz ciężar i zrób to jak należy, fazę ekscentryczną spowolnij do 3 sekund mocno przy tym rozpychając się łokciami na boki.

Rozpiętki - nie pilnujesz nadgarstków pracujesz barkiem, trzeba Cię nauczyć kontrolować nadgarstki, rozpiętki będziesz robił w nieco odmienny sposób niepełnozakresowy. Będziesz pracował tylko w dolnym zakresie ruchu pilnując cały czas podchwytu, nadgarstek nie ma prawa ani Ci spronować ani supinować. Rób od samego dołu ruchu do linii barków, nie dalej.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - nagranie, które mnie najbardziej wkurzyło, bo balansujesz z własnym kręgosłupem co chwilę odchylając głowę. Stań w pozycji zakroczno-wykrocznej , prawą nogę postaw z przodu, lewa niech będzie z tyłu, dlaczego tak a nie inaczej wytłumaczę Ci przy wycisku francuskim stojąc ze sztangielką oburącz, poniżej.

krisking12

2.01.2013 - Plecy

Pomylilem sie i przypadkowo zamienilem kolejoscia MC i wioslo.

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem - 4x

CC x 9
CC x 6 /FILM 1
CC x 5 /FILM 2
CC x 5 + kilka razy sama retrakcja

FILM 1:

FILM 2:

Wiem ze to jeszcze nie to o co chodzi ale nie wiem za bardzo jak to poprawic. Nagralem 2x bo myslalem ze moze za drugim lepiej wyjdzie ale widze ze jest bez zmian.

2. Martwy ciąg klasyk - RAMPA 12

40 kg x 12
50 kg x 12
60 kg x 12
70 kg x 12
80 kg x 8 / FILM

Czucie slabe a trzymalem lopatki sciagniete. Taka pozycja poczatkowa jest ok?


3. Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia - 4x

35 kg x 16
40 kg x 12
45 kg x 10
50 kg x 8 /FILM

Tutaj sie pozytywnie zaskoczylem - dobrze czulem grzbiet chociaz prostowniki po MC troche przeszkadzaly.


4. Szrugsy stojąc ze sztangą z przodu - RAMPA 8

60 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 8 /FILM 1
130 kg x 8
140 kg x 6 /FILM 2

FILM 1:

FILM 2:

Dorzucilem ciezaru jak sugerowales Antek i rzeczywiscie juz nieco lepiej poczulem kaptury. Z bledow widze ze nie trzymalem glowy w gorze.

5. Brzuch - 6x

Spiecia lezac 3x 15-20 [8 kg]
Unoszenie nog na drabinkach 3x max






Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-01-02 17:00:20

Drążek - celujesz na siłę brodą nad drążek - jest to zbędne. Najszersze i ogólnie cały grzbiet, należy bardziej rozciągać aniżeli spinać dla jego hipertrofii, taka prosta zasada obowiązuje. Nie chcę byś tak to wykonywał, zrobimy to inaczej: Zaczynasz od pełnego zwisu, tak byś barki miał w pozycji szrugsa, innymi słowy : barki są wyniesione w górę - wisisz bezwiednie. Z tej pozycji ściągasz mocno łopaty, głowa w miejscu. Kiedy ściągniesz łopaty wypnij mocno klatę - wszystko robisz bez ugięcia ramion!! robisz to w 3 seriach po 20 ruchów. Gwarantuje, że w końcu poczujesz gdzie leży najszerszy.

Martwy - Twoja wada postawy, pogłębi się od takiego wykonania - nie chcemy tego, przy pogłębionej kifozie będzie ucisk na serce, ograniczona pojemność płuc, przez co ucierpi też Twoja kondycja i nie będziesz wiedział nawet czemu, jesteś coraz słabszy wydolnościowo podczas biegania. Będziesz jedyną osobą z projektu, której odrzucę martwy, ale jest to konieczne. Inaczej wyizolujemy prostowniki - ławka rzymska, początkowo bez obciążenia z dłońmi ułożonymi na głowie w 3 seriach po 20 ruchów, potem będziemy dokładać obciążeń, serii a zmniejszać liczbę ruchów. Oczywiście wtedy wykonujesz wiosło po drążku, a ława rzymska jako ostatnia przed szrugsami.

Wiosłowanie - średnicą talerzy zasłoniłeś mi kluczowy moment, nie musisz używać tak dużych talerzy, mniejsze nawet są lepsze, dłuższy ruch możemy wykonać. Nie pracujesz grzbietem, zaskoczyć mógł Cię ciężar - super pracujesz mięśniem ramiennym nie plecami. Spokojnie, nie spiesz się, dołączyłeś jako ostatni do projektu, bo jeden chłopak musiał odpaść, ale to nie znaczy, że masz gonić resztę. Zmniejsz średnicę talerzy. Pozostań w pochyleniu ze sztangą w lekkim pochyleniu tułowia, mocno ściągnij łopatki do siebie z jednoczesnym wypchnięciem klaty - nie pracuj ramionami, pozwól by zrobił to sam grzbiet, nawet jeśli ruch ramion będzie minimalny - to nieważne.

Szrugsy - nie opuszczaj mi głowy ku klatce - ZABRONIONE!! nabawisz się poważnej kontuzji karku, która swoją bezpośrednią przyczynę będzie miała w zapaleniu szczytu czworobocznych. Nie wolno tego robić ze sztangą z przodu. Głowa lekko uniesiona w górę i tak ma pozostać przez całe ćwiczenie.

krisking12

4.01.2013 - Barki + Triceps


1. Wyciskanie sztangielkami siedząc na ławce pod kątem 60st - RAMPA 15

12,5 kg x 15
15 kg x 15
17,5 kg x 15
22,5 kg x 8 / FILM

Nie robilem 20 kg w RAMPIE bo chcialem wejsc wyzej chociaz w sumie (20kg szlo 12x, 22,5 poszlo 8x) nie potrafie juz nic dolozyc w tym cwiczeniu.

2. Unoszenie przodem + Unoszenie bokiem + Unoszenie bokiem w opadzie - 4x

7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
7 kg + 6 kg + 4 kg x 12
6 kg + 5 kg + 4 kg x 12
6 kg + 5 kg + 4 kg x 12

Staralem sie nie machac glowa. Unoszenia w przod czulem swietnie. W bok szczerze czulem mocniej kiedy zaczynalem trzymajac hantle z przodu niz wtedy kiedy trzymam je po bokach.

Unoszenie w tyl pewnie zyebalem bo nie czulem kompletnie.

3. Pompki na poreczach - RAMPA 8

+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 5 /FILM

Gitara, za tydzien cos pokombinuje z RAMPA zeby wejsc na 22-25 kg.

4. Francuskie wyciskanie sztangielki za glowe oburacz - 4x

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10 /FILM
20 kg x 8

Ladnie czulem tricepsy, nie wiem tylko jak tu ma byc z powtorzeniami - jechac 12-10-8-6 tak jak bylo planowane na poczatku?

5. Prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego - 5x

6 sztabka x 6
6 sztabka x 6
5 szt x 6
5 szt x 6
5 szt x 6 / FILM

Tak zayebiscie czulem triceps ze szok. Do filmu zaprosilem zaprzyjazninego koksa

Zarcie:

Primo, więcej wiary w siebie przy tym wycisku, bo dołożysz więcej. Schodzisz na rampę 12, już czas.

Triset barkowy - unoszenie w opadzie skopane całkowicie, zobacz jak to zrobił Thebill czy swiety, już niepamiętam - tak to powinno wyglądać, Ty robisz sranie na kiblu z lataniem pod chmurami - nie nie i jeszcze raz nie. Przechodzę do kolejnych unoszeń : przednie tak to właśnie powinno wyglądać, zresztą widać na filmie pracę przedniego aktonu, boczne - początkowo dobrze, środek i końcówka serii skopana na amen. Nadgarstki - to słowo dla Ciebie kluczowe, mają być całkowicie młotkowo a nie pomiędzy młotkiem a nachwytem i kiedy sztangielki już znajdą się na równi z linią barków to przytrzymaj je chwilę w tej pozycji i kontrolowanie opuść, nie ma możliwości byś nie poczuł bocznych aktonów naramiennych.

Poręcze - wolniej, wolniej, wolniej w dół. Narazie to spadasz w dół, sprężynując w górę z barków i częściowo klaty. To ma być ćwiczenie dla tricepsów a nie full body.

Francuz - stań w pozycji zakroczno-wykrocznej, już Ci tłumaczę czemu: kiedy staniemy w tej pozycji to momentalnie robimy się niżsi, ale te kilka cm o które się obniżyłeś poprzez rozsunięcie nóg szybko się odnajdzie, zgadnij gdzie.... właśnie za Twoją głową! dłuższy ruch dla tricepsów, rewelacyjnie rozciągana głowa długa - nie stój prosto, bo raz że przeszkadza potylica to dwa, krótki ruch, za krótki by rozwinąć maxymalnie głowę długą tego prostownika.

krisking12

05.01.2013 - Nogi


1. Wypychanie na suwnicy, stopy na zewnatrz platformy - RAMPA 8

80 kg x 8
90 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
120 kg x 8
130 kg x 8 /FILM 2
140 kg x 8
150 kg x 8
160 kg x 8 /FILM 2
170 kg x 6


FILM 1:

FILM 2 (bardziej od tylu):

Myslalem ze skoncze na 130-140 kg stad zaczelem z mniejszego ciezaru. Fantastycznie czulem plonace czworoglowe, az chcialo sie robic dalej.

Staralem sie trzymac stopy tak jak december na filmie, nie wiem tylko czy nie powinny byc ustawione jeszcze bardziej do zewnatrz?

2. Przysiady przednie stopy wąsko - 5x

40 kg x 20
45 kg x 18
45 kg x 16
50 kg x 12
55 kg x 10 /FILM

Po cwiczeniu widzialem w lustrze piekne, napompowane czworki. Zdarzylo sie to chyba pierwszy raz w zyciu - cos pieknego :]

3. Syzyfki - 3x

15x
15x
15x

Czucie sredniawe, ciekawe jak z technika cwiczenia.

4. Martwy na sztywnych - 4x

60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8 /FILM
60 kg x 8

Dzisiaj czulem dwojki duzo lepiej niz ostatnio co przelozylo sie takze na nastepne cwiczenie.

5. Uginanie podudzi leżąc - RAMPA 10

1 sztabka x 10
2 szt x 10
3 szt x 8

Strasznie ciezko szlo, dwoglowe byly zmeczone po martwym.

6. Wspiecia stojac na smith-ie - 6x

90 x 12

7. Wspięcia na palce siedząc - 3x

40 kg x 20-25

8. Brzuch

Allahy + unoszenie nog na porecach (laczona) 3x

istotnie stopy bardziej na zewnątrz na platformie - KONIECZNIE! wkońcu Ci się noga rozwinie, a że masz braki to całkiem możliwy jest przyrost aż 4cm w bardzo krótkim czasie.

Przysiady - OK, Twoja kifoza daje efekt płaskich pleców przy pełnym ruchu, ogranicz trochę ruch - rób 3/4 z tego. Wolniej w dół, dużo wolniej, na suwnicy też wolniej.

Syzyfki - nie jesteś w Kościele, nie padasz na kolana przed stwórcą...to nie ta dziedzina życia :) Kręgosłup wraz z linią czworogłowych są w jednej linii, a to oznacza że musisz zacząć ruch od wspięcia na palce, głowa prosto a nie skinięta do klaty. Oddal się od wspornika/drążka i ręka wspierająca powinna być bokiem w stosunku do Twojego ciała, a druga ręka spoczywać na biodrach, nie dlatego że tak jest ładnie i estetycznie, ale ręka też stanowi pewne obciążenie, przez co trzyma biodra w jednej pozycji, o czym zapomina wielu lub po prostu nie wie.

martwy - śmiem przypuszczać, że dobrze...ale tylko przypuszczać, bo znów talerze zasłoniły mi obraz.

Wskazówki dietetyczne - obcinamy węgla do wartości 400g.

Wczorajsza micha

7.01.2013 - Klatka + Biceps


1. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami - 4x

20 kg x 16
22,5 kg x 12
22,5 kg x 10
25 kg x 8 / FILM





Obnizylem ciezar i podnioslem siedzisko jak mowiles Antek i niby klatke czulem ale to chyba jeszcze nie to o co chodzi.

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 4x

55 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10 /FILM





Za to tutaj bardzo dobrze poczulem. Zszedlem z ciezarem i kontrolowalem negatywa (3sek).

3. Rozpiętki na ławie poziomej - 3x

8 kg x 10 /polowiczne, FILM
8 kg x 20 /pelne
8 kg x 20 /pelne





Probowalem tych polowicznych ale szczerze to jedna wielka porazka z tego wyszla. Nie czulem kompletnie klatki, za to mocno barki wiec zrobilem pelne ruchy w nastepnych dwoch seriach.


4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 8 /FILM





Czulem bajcepsy srednio + ciezaru juz nie dorzuce ani grama w tym cwiczeniu bo i tak ciezko idzie.


5.Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15


Jak co tydzien pompa przeokrutna.


6. Przedramiona

Prostowanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Rolowanie hantli 1x15 + dropset






Antek, mam jeszcze pytanie co do miski. Czy WW z twarogu/ jaj itp. tez wliczac do ogolnego bilansu?

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-01-07 18:11:53

krisking12

7.01.2013 - Klatka + Biceps


1. Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielkami - 4x

20 kg x 16
22,5 kg x 12
22,5 kg x 10
25 kg x 8 / FILM

Obnizylem ciezar i podnioslem siedzisko jak mowiles Antek i niby klatke czulem ale to chyba jeszcze nie to o co chodzi.

2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - 4x

55 kg x 10
55 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10 /FILM

Za to tutaj bardzo dobrze poczulem. Zszedlem z ciezarem i kontrolowalem negatywa (3sek).

3. Rozpiętki na ławie poziomej - 3x

8 kg x 10 /polowiczne, FILM
8 kg x 20 /pelne
8 kg x 20 /pelne

Probowalem tych polowicznych ale szczerze to jedna wielka porazka z tego wyszla. Nie czulem kompletnie klatki, za to mocno barki wiec zrobilem pelne ruchy w nastepnych dwoch seriach.


4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - RAMPA 12

10 kg x 12
15 kg x 12
17,5 kg x 12
20 kg x 12
25 kg x 8 /FILM

Czulem bajcepsy srednio + ciezaru juz nie dorzuce ani grama w tym cwiczeniu bo i tak ciezko idzie.


5.Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15


Jak co tydzien pompa przeokrutna.


6. Przedramiona

Prostowanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Uginanie ramion ze sztangielka 2x20-25
Rolowanie hantli 1x15 + dropset






Antek, mam jeszcze pytanie co do miski. Czy WW z twarogu/ jaj itp. tez wliczac do ogolnego bilansu?

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2013-01-07 18:11:53

W wyciskaniu na skosie widać tą pracę klaty, tyle że nie potrafisz pracować łopatkami, ale choćbyś chciał to Ci nie wyjdzie, wiesz czemu? KIFOZA! masz przeciągnięty grzbiet a skurczoną klatkę, już masz wystarczający ucisk na serce od wady postawy.

Rozpiętki - MASZ WYKONYWAĆ POŁOWICZNIE! kulturystyka to nie tylko budowanie masy, redukcja i tak w kółko, ale ZDROWIE przede wszystkim. Robiąc pełne ruchy będziesz pogłębiał wadę, gdyż masz przykurcz piersiowych, zrozum. Trzeba się tego choć w części wyzbyć, nie naciskam u Ciebie na ciężary.

Uginanie stojąc - nie wiem skąd pomysł, że masz ciągle dokładać. Wyjdź z tego chorego trójboistycznego/siłowego myslenia, gdzie robiłeś martwe na troszkę wiekszych kilogramach podniecając się ciężarem. To nie ten sport.

Okej, rozpietki beda polowiczne. Nie wiedzialem ze wada jest az tak powazna, mam nadzieje ze z czasem bede mogl wrocic do MC.

Dzisiaj DNT - znowu jestem podziebiony. Powoli zaczyna mnie to wk*rwiac bo wciaz wypada mi bieganie a jestem podlany.

A nie zastanawiałeś sie ,że to przeziębienia to wynik tych twoich "biegów" ? Bo rozumiem i z tego co pamietam biegasz outdoor, nie lepiej jakies aero w domu/silowni ?