Było parę uwag co do poprzedniego mojego "artykułu", https://www.sfd.pl/[ART]_Progresja_ćwiczeń_z_obciążeniem_własnego_ciała-t908849.html. Postanowiłem więc nanieść odpowiednie poprawki i nieco rozbudować to wszystko.
PRZYKŁADOWY PLAN ĆWICZEŃ
https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Jest to plan najczęściej polecany tutaj w dziale dla osób początkujących. Jednak moim zdaniem nadaje się on do dłuższego stosowania. Osoby, które nie wiedzą jak progresować, mogą znaleźć wszystkie informacje jak to zrobić. Jeżeli ktoś chciałby zamienić to na inny trening - serie zamiast obwodów - to spokojnie można.
ĆWICZENIA
NOGI
Jeżeli chodzi o nogi, mamy tutaj przysiady, a potem wykroki. Jednak bardzo szybko te ćwiczenia staną się zbyt łatwe. Dalsza progresja może wyglądać tak:
-> przysiady bułgarskie
-> przysiady na jednej nodze do wysokości taboretu(wstawanie i siadanie na jednej nodze)
-> negatywy przysiadów na jednej nodze
-> przysiady na jednej nodze z wybiciem rękoma od podłogi
-> przysiady na jednej nodze
Jednak tutaj angaż jest przodu uda, czyli głownie czworogłowego dlatego też dobrze by było gdyby na tył uda też się coś znalazło:
-> uginanie nóg w leżeniu na plecach (stopy muszą być na czymś co się ślizga. obunóż lub jednonóż)
-> żuraw
A do tego łydki:
-> wspięcia (obunóż lub jednonóż)
-> wspięcia z podwyższenia (obunóż lub jednonóż)
PLECY
Tutaj mamy podciąganie w oparciu o krzesło, potem podciąganie podchwytem, jednak może być problem po takim krześle od razu przejść do zwykłego podciągania, dlatego zaproponuje tutaj nieco dłuższą drogę do podciągania, poprzez wiosłowania, a skończywszy na podciąganiu szerokim nachwytem:
-> odwrotne wiosłowanie podchwytem
-> odwrotne wiosłowanie nachwytem
-> negatywy podciąganie podchwytem
-> podciąganie pochwytem
-> negatywy podciągania nachwytem
-> podciąganie nachwytem
KLATKA
Tutaj też ćwiczenie staje się zbyt łatwe, dlatego przewidziałbym taką progresję:
-> pompki na kolanach
-> pompki zwykłe
-> pompki z nogami wyżej
-> pompki na 3 krzesłach
-> dipsy w wersji na klatkę
-> dipsy girondy
BARKI
Za to przy tej partii stosujemy już obciążenie w postaci butli z wodą, jednak ten ciężar stanie się zbyt mały więc możemy od początku wykorzystać masę własnego ciała:
-> pike push ups
-> ćwierć pompki w staniu na rękach
-> pół pompki w staniu na rękach
-> pompki w staniu na rękach
-> pompki w staniu na rękach bez żadnego podparcia
TRICEPS
Mimo iż każdy rodzaj pompek na klatkę i barki angażują triceps to jednak tutaj też są ćwiczenia, dodatkowo je obciążające:
-> odwrotne pompki
-> pompki z dłońmi obok siebie
-> pompki tygryski
-> pompki na poręczach w wersji na klatkę
BRZUCH
Tak, tutaj też są różne ćwiczenia, nie tylko brzuszki, które są bardzo łatwe, zbyt łatwe..:
-> brzuszki
-> unoszenie nóg w leżeniu na plecach (zgiętych lub prostych)
-> unoszenie nóg w zwisie na drążku(zgiętych lub prostych)
-> rolowanie kółka (tzw. ab wheel - z kolan lub prostych nóg)
-> dragon flag
PRZEDRAMIONA
W przypadku przedramion jest niewiele opcji, ale da radę parę opcji wymyślić:
-> zwis na drążku (oburącz lub jednorącz)
Można tutaj stosować też ćwiczenia, które są w planie, a dopiero wykonywać te, jednak temat jest oparty o ćwiczenia z masą własnego ciała, dlatego są jedynie takie ćwiczenia.
PLECY-prostowniki
W planie brakuje prostowników, a jest to ważna partia chroniąca kręgosłup dlatego warto dodać te ćwiczenia:
-> unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
-> unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu, na podwyższeniu
-> unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu, na podwyższeniu
-> unoszenie nóg w staniu na głowie
-> unoszenie nóg w staniu na rękach (w oparciu o ścianę lub bez)
BICEPS
Niestety tutaj już trudno coś wymyślić bez obciążenia, jedynie forma podciągania na drążku, zamiast angażując plecy, pracujemy samymi rękoma(choć plecy i tak będą pracowały, lecz staramy się je jak najmniej angażować).
-> podciąganie podchwytem, ręce przy sobie (ruch następuje od kąta prostego do brody ponad drążek)
DALSZA PROGRESJA
Progresja ćwiczeń to jest dobra opcja na początek, ale po dojściu do ostatnich wersji ćwiczeń może być już za łatwo, z pomocą przychodzi parę metod, które możemy wykorzystać by czerpać dalsze korzyści.
FAZA NEGATYWNA
Faza negatywna następuje wtedy, gdy się opuszczamy. Możemy ją dowolnie wydłużać, ja proponuję taki układ:
-> 1 sekunda
-> 3 sekundy
-> 5 sekund
-> itd. co dwie sekundy
ZATRZYMANIA IZOMETRYCZNE
Zatrzymanie izometryczne to po prostu zatrzymanie ciała w trakcie ruchu. Tutaj będzie podobnie jak w wydłużaniu fazy negatywnej, czyli:
-> 1 sekunda
-> 3 sekundy
-> 5 sekund
-> itd. co dwie sekundy
Ruch możemy zatrzymywać w paru punktach jak na przykład:
-> na samej górze
-> w połowie
-> na samym dole
PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY OPARTY NA SERIACH
Jak pisałem wcześniej można wymienić plan obwodowy, moja propozycja wygląda następująco:
Nogi: przysiad na jednej nodze 4s, żuraw 4s, wspięcia na palce jednonóż na podwyższeniu 3s
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 4s, unoszenie nóg w staniu na głowie 3s
Klatka: Pompki na poręczach w wersji na klatkę, negatyw 5 sekund 4s
Barki: pompki w staniu na rekach 3s
Biceps: podciaganie wąskim podchwytem, od kąta prostego do głwy ponad drążek 3s
Triceps: pompki tygryski 3s
Bruch: Rolowanie kółka, przytrzymanie na dole 7 sekund 3s
Przedramiona: zwis oburącz 30 sekund 3s
Oczywiście trudność ćwiczeń ustalacie według własnych możliwości, jendnak serie niech pozostaną te same.
3x tygodniowo
Jeżeli zdarzy się, że trening będzie zbyt długi, można skracać przerwy między seriami, przy czym trzeba wspomnieć, że im krótsze przerwy tym bardziej rośnie wytrzymałość lub rozdzielić trening na dwie części o czym parę linijek niżej.
Jeżeli chcemy popracować nad siłą wybieramy cięższe ćwiczenie, którego możemy wykonać ok. 5 powtórzeń. Wtedy przerwę stosujemy nawet do 5 minut by odpowiednie włókna się zregenerowały.
Ten przykładowy plan możemy wykonywać częściej, dzieląc go na dół/górę.
GÓRA
-> Plecy
-> Klatka
-> Barki
-> Biceps
-> Triceps
-> Przedramiona
DÓŁ
-> Nogi
-> Prostowniki
-> Brzuch
Rozkład wygląda wtedy następująco:
PON/ŚR/PT - GÓRA
WT/CZW/SOB - DÓŁ
lub dla osób mniej zaawansowanych:
PON/CZW - GÓRA
WT/PT - DÓŁ
PODSUMOWANIE
Zmieniłem trochę układ by było bardziej czytelnie, dodałem też parę ćwiczeń, tak by nie było problemów z przejściem z jednej wersji do następnej.
Jednak nie wyszło tak dużo jak myślałem, trochę jednak czytania jest, ale mam nadzieję, że pytania o progresję w ćwiczeniach z masa ciała się zmniejszą, a w najlepszym wypadku wyeliminują.