[ART] obciążenie właśnego ciała - progresja

WPROWADZENIE

Było parę uwag co do poprzedniego mojego "artykułu", https://www.sfd.pl/[ART]_Progresja_ćwiczeń_z_obciążeniem_własnego_ciała-t908849.html. Postanowiłem więc nanieść odpowiednie poprawki i nieco rozbudować to wszystko.

PRZYKŁADOWY PLAN ĆWICZEŃ

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html

Jest to plan najczęściej polecany tutaj w dziale dla osób początkujących. Jednak moim zdaniem nadaje się on do dłuższego stosowania. Osoby, które nie wiedzą jak progresować, mogą znaleźć wszystkie informacje jak to zrobić. Jeżeli ktoś chciałby zamienić to na inny trening - serie zamiast obwodów - to spokojnie można.

ĆWICZENIA

NOGI

Jeżeli chodzi o nogi, mamy tutaj przysiady, a potem wykroki. Jednak bardzo szybko te ćwiczenia staną się zbyt łatwe. Dalsza progresja może wyglądać tak:
-> przysiady bułgarskie
-> przysiady na jednej nodze do wysokości taboretu(wstawanie i siadanie na jednej nodze)
-> negatywy przysiadów na jednej nodze
-> przysiady na jednej nodze z wybiciem rękoma od podłogi
-> przysiady na jednej nodze

Jednak tutaj angaż jest przodu uda, czyli głownie czworogłowego dlatego też dobrze by było gdyby na tył uda też się coś znalazło:
-> uginanie nóg w leżeniu na plecach (stopy muszą być na czymś co się ślizga. obunóż lub jednonóż)
-> żuraw

A do tego łydki:
-> wspięcia (obunóż lub jednonóż)
-> wspięcia z podwyższenia (obunóż lub jednonóż)

PLECY

Tutaj mamy podciąganie w oparciu o krzesło, potem podciąganie podchwytem, jednak może być problem po takim krześle od razu przejść do zwykłego podciągania, dlatego zaproponuje tutaj nieco dłuższą drogę do podciągania, poprzez wiosłowania, a skończywszy na podciąganiu szerokim nachwytem:
-> odwrotne wiosłowanie podchwytem
-> odwrotne wiosłowanie nachwytem
-> negatywy podciąganie podchwytem
-> podciąganie pochwytem
-> negatywy podciągania nachwytem
-> podciąganie nachwytem

KLATKA

Tutaj też ćwiczenie staje się zbyt łatwe, dlatego przewidziałbym taką progresję:
-> pompki na kolanach
-> pompki zwykłe
-> pompki z nogami wyżej
-> pompki na 3 krzesłach
-> dipsy w wersji na klatkę
-> dipsy girondy

BARKI

Za to przy tej partii stosujemy już obciążenie w postaci butli z wodą, jednak ten ciężar stanie się zbyt mały więc możemy od początku wykorzystać masę własnego ciała:
-> pike push ups
-> ćwierć pompki w staniu na rękach
-> pół pompki w staniu na rękach
-> pompki w staniu na rękach
-> pompki w staniu na rękach bez żadnego podparcia

TRICEPS

Mimo iż każdy rodzaj pompek na klatkę i barki angażują triceps to jednak tutaj też są ćwiczenia, dodatkowo je obciążające:
-> odwrotne pompki
-> pompki z dłońmi obok siebie
-> pompki tygryski
-> pompki na poręczach w wersji na klatkę

BRZUCH

Tak, tutaj też są różne ćwiczenia, nie tylko brzuszki, które są bardzo łatwe, zbyt łatwe..:
-> brzuszki
-> unoszenie nóg w leżeniu na plecach (zgiętych lub prostych)
-> unoszenie nóg w zwisie na drążku(zgiętych lub prostych)
-> rolowanie kółka (tzw. ab wheel - z kolan lub prostych nóg)
-> dragon flag

PRZEDRAMIONA

W przypadku przedramion jest niewiele opcji, ale da radę parę opcji wymyślić:
-> zwis na drążku (oburącz lub jednorącz)

Można tutaj stosować też ćwiczenia, które są w planie, a dopiero wykonywać te, jednak temat jest oparty o ćwiczenia z masą własnego ciała, dlatego są jedynie takie ćwiczenia.

PLECY-prostowniki

W planie brakuje prostowników, a jest to ważna partia chroniąca kręgosłup dlatego warto dodać te ćwiczenia:
-> unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu
-> unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu, na podwyższeniu
-> unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu, na podwyższeniu
-> unoszenie nóg w staniu na głowie
-> unoszenie nóg w staniu na rękach (w oparciu o ścianę lub bez)

BICEPS

Niestety tutaj już trudno coś wymyślić bez obciążenia, jedynie forma podciągania na drążku, zamiast angażując plecy, pracujemy samymi rękoma(choć plecy i tak będą pracowały, lecz staramy się je jak najmniej angażować).
-> podciąganie podchwytem, ręce przy sobie (ruch następuje od kąta prostego do brody ponad drążek)

DALSZA PROGRESJA

Progresja ćwiczeń to jest dobra opcja na początek, ale po dojściu do ostatnich wersji ćwiczeń może być już za łatwo, z pomocą przychodzi parę metod, które możemy wykorzystać by czerpać dalsze korzyści.

FAZA NEGATYWNA

Faza negatywna następuje wtedy, gdy się opuszczamy. Możemy ją dowolnie wydłużać, ja proponuję taki układ:
-> 1 sekunda
-> 3 sekundy
-> 5 sekund
-> itd. co dwie sekundy

ZATRZYMANIA IZOMETRYCZNE

Zatrzymanie izometryczne to po prostu zatrzymanie ciała w trakcie ruchu. Tutaj będzie podobnie jak w wydłużaniu fazy negatywnej, czyli:
-> 1 sekunda
-> 3 sekundy
-> 5 sekund
-> itd. co dwie sekundy

Ruch możemy zatrzymywać w paru punktach jak na przykład:
-> na samej górze
-> w połowie
-> na samym dole

PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY OPARTY NA SERIACH

Jak pisałem wcześniej można wymienić plan obwodowy, moja propozycja wygląda następująco:

Nogi: przysiad na jednej nodze 4s, żuraw 4s, wspięcia na palce jednonóż na podwyższeniu 3s
Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 4s, unoszenie nóg w staniu na głowie 3s
Klatka: Pompki na poręczach w wersji na klatkę, negatyw 5 sekund 4s
Barki: pompki w staniu na rekach 3s
Biceps: podciaganie wąskim podchwytem, od kąta prostego do głwy ponad drążek 3s
Triceps: pompki tygryski 3s
Bruch: Rolowanie kółka, przytrzymanie na dole 7 sekund 3s
Przedramiona: zwis oburącz 30 sekund 3s

Oczywiście trudność ćwiczeń ustalacie według własnych możliwości, jendnak serie niech pozostaną te same.

3x tygodniowo

Jeżeli zdarzy się, że trening będzie zbyt długi, można skracać przerwy między seriami, przy czym trzeba wspomnieć, że im krótsze przerwy tym bardziej rośnie wytrzymałość lub rozdzielić trening na dwie części o czym parę linijek niżej.
Jeżeli chcemy popracować nad siłą wybieramy cięższe ćwiczenie, którego możemy wykonać ok. 5 powtórzeń. Wtedy przerwę stosujemy nawet do 5 minut by odpowiednie włókna się zregenerowały.

Ten przykładowy plan możemy wykonywać częściej, dzieląc go na dół/górę.

GÓRA
-> Plecy
-> Klatka
-> Barki
-> Biceps
-> Triceps
-> Przedramiona

DÓŁ
-> Nogi
-> Prostowniki
-> Brzuch

Rozkład wygląda wtedy następująco:
PON/ŚR/PT - GÓRA
WT/CZW/SOB - DÓŁ

lub dla osób mniej zaawansowanych:
PON/CZW - GÓRA
WT/PT - DÓŁ

PODSUMOWANIE

Zmieniłem trochę układ by było bardziej czytelnie, dodałem też parę ćwiczeń, tak by nie było problemów z przejściem z jednej wersji do następnej.
Jednak nie wyszło tak dużo jak myślałem, trochę jednak czytania jest, ale mam nadzieję, że pytania o progresję w ćwiczeniach z masa ciała się zmniejszą, a w najlepszym wypadku wyeliminują.

witam
robie ten plan
i w maire trzymam sie progresji... Mam pytanie czy lepiej robić 4 serie z mniejszym obciążeniem po ok. 10 powt. czy 3 serie z większym obciążeniem po około 7-8 powt. ? - mam kiepski bic itd. jestem dosć chudy wiec chodzi mi o mase

Myślę że ostatnie dwa ćwiczenia przy rozpisce progresji, przy mięśniach brzucha są dość ciężkie do osądzenia, co jest trudniejsze ;)
A do barków bym dopisał, pompki w staniu na rękach na podpórkach, pozwala to znacząco zwiększyć zakres ruchu, a tym samym utrudnić ćwiczenie ;)

Zmieniony przez - King144000 w dniu 2013-01-05 14:29:34

Według mnie to właśnie dragon flag jest trudniejsze :)

Fajny artykuł :) Dobrze dobrane ćw , każdy może określić sobie poziom ćw które jest w stanie wykonać i stosować progresję. Co do ćw na brzuch wg mnie kółko ze stania na NN jest najcięższym ćw , zwłaszcza , że można dodać jeszcze do tego wariant z jednym ramieniem:) Sog

Przy tricepsie napisałeś pompki na poręczach wersja na klatkę. Chyba tam powinno być wersja na triceps
Ogólnie fajnie. Mentalny sog.
A co do brzucha - dragon flag rzeczywiście zdecydowanie najtrudniejsze, próbowałem, masakra Jest jeszcze jedno ciężkie ćwiczenie które znam od dawna tylko ciężko je wykonać (w sensie warunków) - zawieszamy się na czymś nogami (np na drążku) i robimy skłony do kolan. Jakoś nigdy nikt o tym nie wspomina

Z kolan na hantli potrafię jednorącz rolować, ale ze stania na nogach to wyższa szkoła jazdy :D

Co do dipsów to racja, źle wyszło :D
A te brzuszki to słyszałem o nich, ale nie mam gdzie takich wykonywać i się nie znalazły w progresji bo nie mam jak ocenić, które trudniejsze ;p

Brzuch : Rolowanie kółka, przytrzymanie na dole 7 sekund 3s
- mógłbyś to jaśniej wytłumaczyć? chodzi o coś takiego?

Nie mogę obejrzeć filmiku, ale wystarczy, że wpiszesz: ab wheel, w internecie. To jest takie kółeczko z rączkami z obu stron.

Gdzies czytalem, ze robienie przysiadow na jednej nodze jest niezdrowe dla kregoslupa i stawow w kolanach.

Na przedramie lepsze sciskanie sprezyny w dloni czy zwis na drazku?

co do tych przysiadow- to ile osob tyle opinii, mi one nie sluza, zdecydowanie lepiej w moim przypadku sprawdza sie przysiad ze stanga.
ale co chcesz osiagnac trenujac przedramie?

Chcialbym aby przestaly wygladac jak patyki.