Dziennik Golombex

Kurde ostatnio mam mało czasu, nic tylko praca, dom(robienie posiłków na następnym dzień),m siłownia i spać. Treningi krótkie bardzo intensywne, wczoraj robiłem barki i bicepsy, dzisiaj plecy. Wypiskę łączoną dam w poniedziałek jak skończy się praca ;]

U mnie od jutra tak samo,udało mi się wrócić do poprzedniej pracy.Praca od 7 do 21 a później jeszcze na trening,ale chociaż na dietę będę miał

Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2012-12-20 21:45:25

No nie ma czasu nawet pierdnąć ;p.
Trochę napiszę żeby nie było :] Wróciłem po 10h z pracy, nie było ciężko ale nic mi się nie chce. Zrobiłem wczoraj trening klatki i tricepsów, bardzo dobry, trochę siła mniejsza ale pompa przyzwoita. Zmieniłem wycisk ściskający, który mi nie leży na młotkowy na lekkim skosie, reszta jak wcześniej. Triceps podobnie ale zamiast francuza wykonałem prostowanie z linką wyc. górnego - wolny negatyw ok 3s i eksplozywny pozytyw, 3 serie, w ostatniej potrójny drop.
Jedna zła wiadomość coś mnie "boli" w czworobocznym ;/ tzn ból jakby ktoś chciał ścięgna rozerwać ;/
W poniedziałek zrobię nogi i to będzie ostatni trening tym planem, do końca roku lekkie fbw na roztrenowanie, a po nowym roku prio na klatkę i cykl na monohydracie :] To tak w skrócie ;d

Dobra jako że dzisiaj wcześniej skończyłem to trochę opiszę treningi i dietę przez te kilka dni.

Wtorek:

DNT pierwszy dzień w pracy a do tego jeszcze trzymało mnie choróbsko, więc odpuściłem.

Dieta trzymana ;]

Placek owsiany
Mięso z piersi, chleb żytni, masło, jabłko
Serek wiejski, oliwa
Mięso z piersi, makaron
Mięso z piersi, makaron


Środa:

DT - Barki i bicepsy

Unoszenie bokiem 3serie 7kgx??(do palenia i jeszcze kilka powtórzeń)
Military press rampa 8 Kończyłem 50kg na 4/5 ruchów.
Unoszenie przodem ze skrętem 3 serie 5/10/15kgx??
Unoszenie bokiem jednorącz w opadzie z linką wyc. dolnego 3serie 25x15
Face pull 2x15

Uginanie siedząc z supinacją 3x12
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2seire 15/20x15
Uginanie młotkowe 3 serie 7x10(tutaj zastosowałem ciekawą metodę, którą pokazywał Karol Małecki, tj 3serie od razu ręka nie pracująca utrzymywana w skurczu izometrycznym[o ile dobrze to nazwałem]) Rewelacja.

Uginanie nadgarstków z drążkiem wyc. dolnego.

Micha trzymana! ;]

Placek owsiany
Mięso z piersi, chleb żytni, masło, jabłko
Serek wiejski, oliwa
Mięso z piersi, makaron
Mięso z piersi, makaron

Czwartek:

Plecy:
MC 12-10-8-6-6(4) Kończyłem 115 kg na 4 ruchy,
Drążek nachwyt 4 serie cc/2,5/5/cc
Wiosło hantlem 25/27x15/30x12
Ściąganie linki wyc. górnego do brzucha 4serie 25/30/35

Micha

Placek owsiany
Mięso z piersi, makaron, jabłko
Serek wiejski, oliwa
Mięso z piersi, makaron
Mięso z piersi, makaron

Piątek:

Klatka i tricepsy:
Chest dips r6 cc/5/10/15/20x6/ccx8
Wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni r8 nie pamiętam, wiem że był regres bo zrobiłem 3 serie.
WYciskanie hantli młotkowo lekki skos r10 j.w

Wyciskanie wąsko r10 50/55x10/60x8
Pompki w podporze tyłem 15-12-10-8 5/10/15/20
Prostowanie z linką wyc. górnego 3x?? - na maxa do palenia, bardzo wolny negatyw + w ostatniej serii potrójny dropset.

Owsianka, jaja,
Mięso z piersi, chleb żytni, makaron, jabłko
Serek wiejski, oliwa
Mięso z piersi, makaron
Mięso z piersi, makaron

Sobota:
DNT.

Placek owsiany
Mięso z piersi,chleb mieszany;/, mieszanka studencka(ok 150gr xD), 1/2 jabłka
Ser camembert Turek

Tak to się mniej więcej rysowało przez cał tydzień. Micha monotonna ale to mi nie przeszkadzało. Miałem problem ze wciśnięciem po treningu(ok 20:30) posiłkui po treningowego(150gr makarony + ok 200gr. piersi) więc zmniejszyłem go do 100gr. Wczoraj micha słaba ;/ chleb jakiś gówniany mieszany, po za tym po 18 zjadłem tylko camemberta i na noc szklanka mleka;/
Nie kręciłem w ogóle aero, sylwetka uległa pogorszeniu niestety, do tego lekka kontuzja czworobocznego/tylnego naramiennego, postanowiłem że odpocznę i po świętach rozpocznę treningi: FBW, a po nowym roku porządny trening i cykl na kreatynie.

Tak więc póki co to tyle, życzę wszystkim wesołych świąt i nie żałować sobie !!!

nie będziemy sobie żałować
ja zamierzam wcinać ile wlezie

Ja też
Jak sobie pomyśle co dobrego jutro zjem to robię się głodny ;d

Czas coś skrobnąć :]

Święta, święta i po świętach....
Żeby nie było że przez ten czas się tylko objadałem, zrobiłem 2x trening aerobowy po ~25min. Sylwetka uległa pogorszeniu i to strasznie xD ale tragedii nie ma.

Wczoraj zrobiłem po świąteczny trening, niestety był tragiczny, siły mało, pociłem się jak świnia a do tego uczucie jakby mi się kręgosłup w płuca wbijał...

1.Przysiad rampa 12-10-8-6-6
50x12/60x10/70x8/80x6/85x6
55x12/65x10/75x8/85x6/90x6
60x12/70x10/80x8/90x6/95x4
60x12/70x10/80x8/90x6/95x6/100x4
60x12/70x10/80x8/90x6/90x5/60x12

Tak jak pisałem trening był dla mnie nieprzyjemny. Przysiad strasznie opornie do tego cały czas miałem problem z utrzymaniem sztangi. Po tych seriach pojawił się opisany wyżej nieuprzejmy "ból".

2.Wykroki 3x12
35x12/40x12/45x12(stacjonarne)
40x12/45x12/50(stacjonarne)
10x12/12x12/15x12(chodzone-sztangielki)
15x12/17x12/20x12
12x15/15x??/15x??

Kurva mać jeszcze tak ciężko mi to nie szło ;d

3.Syzyfki 4x15
ccx15/2,5x15/5x15/5x15
ccx15/2,5x15/5x15/7,5x15
2,5x15/5x15/7,5x15/7,5x15
2,5x15/5x15/7,5x15/10x15
-----------------------


4a Prostowanie 3x12
4b Uginanie 3x12
25x12+28x12/30x12+31x12/30x12+31x12
25x12+28x12/30x12+31x12/35x12+34x12
30x12+31x12/30x12+34x12/35x12+37x12
25x12+31x12/30x12+34x12/35x12+37x12
25x12+28x12/30x12+31x12/30x12+31x12

W miarę ok.

5.Mc na sztywnych rampa 12
40x12/50x12/60x12
45x12/55x12/65x12/45x12
50x12/60x12/70x12/---
50x12/60x12/70x12/---
40x12/50x10/55x10

Ostatnie ćwiczenie, tragedia.

6.żuraw 4s
ccx8/ccx5/---/---
ccx8/ccx8/ccx8/ccx8
ccx8/ccx8/ccx8/ccx8
ccx8/ccx8/ccx8/ccx8
-------------------

Żuraw jak i syzyfki odpuściłem bo jakbym to zrobił to chyba bym się porzygał

8.Wspięcia siedząc 3x40-50
20x25(+5)/20x15(+15)/---
20x30/20x20(+10)
20x??/20x??(+??)
20x25/20x20/20x15
20x??/20x??

Ok.

9.Wspięcia stojąc 3x10
60x10/70x10/---
60x10/---/---
50x10/60x10/70x10
60x10/60x10/60x10
50x10/50x10/50x10

ok.


Micha w drugi dzień świąt jak i wczoraj w miarę normalna, zrobiłem wczoraj zapasy ale niestety mięsny, w którym robię zakupy był zamknięty więc zakupienie mięsa zostawiłem na dzisiaj.

Dzisiaj również zrobię trening w godzinach popołudniowych ;]

Dobra opisze co nie co ;d

Dzień po treningu nóg zrobiłem barki i bicepsy, dobry trening, szczególnie dobry dla tylnego aktonu, który poczułem świetnie. Cały czas jednak pracuję nad techniką i czuciem bocznego aktonu. Bicepsy ok.
Unoszenie bokiem
Wyc. sztangielek siedząc
unoszenie przodem
Unoszenie w opadzie jednorąc z linką wyc. dolnego
Face pull

Uginanie z supinacją
Uginanie na modlitewniku
Uginanie podchwytem ze sztangielkami

Brzuch
Aero 15 min

W niedzielę zrobiłem plecy, świetny trening, bez MC ponieważ odczuwałem mały ból w okolicy kolana.

Drążek nachwyt 5s
Wiosło nachwytem 5s
ściąganie lin do brzucha
wiosło jednorącz
szrugsy
wyprosty

aero 15 min

Wszystkie ćwiczenie bardzo dobrze wykonanie, czucie dobre. Ściąganie lin zrobiłem trochę źle w końcowej fazie ruchu gdzie odwodziłem linki do zewnątrz i czułem tricepsy, mimo to plecy ładnie się rozciągnęły.
wiosło jednorącz w pochyleniu, tutaj muszę popracować nad pozycją.
Reszta ok :]

DZisiaj poszła klatka, triceps - najlepszy trening z tych wszystkich:

Rozpiętki na bramie
wyc. gilotynowe skos+ na maszynie smith
Wyc hantli(skos dodatni większy niż przy gilotynie)
Rozpiętki na ławce płaskiej

Pompki w podporze
Wyciskanie wąsko
MDS: prostowanie ramion nachwyt-podchwyt-linką

Brzuch
aero 15min

Znakomicie sprawdzają się rozpiętki na bramie w formie wstępnego zmęczenia, już na początku treningu cała klatka piersiowe dobrze się ukrwiła. Gilotyna na smithie super!! normalnie gdy robiłem gilotyne sztangą nie czułem tak dobrze jak dzisiaj na smithie. Wyciskanie ok tylko ciężar trochę spadł(ostatnie 25x8) xD, rozpiętki na wykończenie.

Triceps dzisiaj również płonął! pompki w podporze świetne ćwiczenie, wyciskanie wąsko średnio(to ćwiczenie będę zmieniał), mds na małym ciężarze ale zniszczył moje trójgłowe doszczętnie.

micha cały czas była trzymana, nie liczyłem kcal ale wychodziło minimum 3200kcal.

Tak rysował się ostatnimi czasy mój trening, od środy po nowym roku ruszam z nowym planem. Również włączę suplementacje kreatyną i mam nadzieje że efekt będzie dobry jak wykorzystam cały jej potencjał.

Tak więc życzę wszystkim udanego wskoku do nowego roku, spełnienia marzeń, wypełnienia postanowień i żeby 2013 był lepszy od 2012 :]

Zdrowia, resztę zdobędziesz sam .
Mam nadzieje że będziesz wpisywał ciężar w ćwiczeniach

Freak: wypiski będą już normalnie, okres świąteczno sylwestrowy niestety nie był dobry, cały czas ćwiczyłem micha była średnia :]
Dzięki Tobie również życzę zdrowia bo bez niego nie będzie przyrostów :]

Zabalowałem konkretnie i przez cały dzień umieram xD dieta dzisiaj nie istniała: kilka sznit z krakowską i to wszystko :]

Jutro pierwszy trening w 2013 roku mam nadzieje że będzie udany, wracam również do prowadzenia dziennika w dziale dla początkujących więc zapraszam do odwiedzania od jutra :]
Wszystko ogarnę jutro bo nie mam dzisiaj siły ani ochoty :P