Plan treningowy zielonego. Do oceny.

Witam.Od ponad roku ćwiczyłem prowizorycznie,nie przykładając jakiejś większej wagi ze względu na warunki do konkretnej formy treningu.Teraz postanowiłem to zmienić. Jestem nieco zielony,więc proszę o wyrozumiałość. Ćwiczę 2 razy w tyg w szkolnej siłowni ,w której nie ma dużo profesjonalnego sprzętu do ćwiczenia.Mam szybki metabolizm i zależy mi na przybraniu masy mięśniowej.Postanowiłem,więc jeden dzien cwiczyc w domu.Oto mój plan cwiczen na mase:

Klatka:wtorek 14:00
- Wyciskanie sztangi plasko 3x12/10/8/8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 3x10/10/10
- Rozpietki na lawce skośnej 3x12
Triceps:
- Pompki na poreczach 3xmax
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 3x10
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x10

Środa:czwartek 12:00
Plecy:
- Martwy ciag 3x12/10/10/8/8/8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10
- Szrugsy 5x12
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x10/8/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 3x8

Piątek:sobota
Nogi:
Przysiad ze sztanga 5x12/10/8/8/8
Wykroki z hantlami 3x10
Syzyfki 3x10
Wspiecia na palce ze sztanga 5x12
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-.Arnoldki 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

1.Czy ten plan jest poprawny ,czy dokonac jakiś poprawkek?
2. o ktorej godzinie najlepiej cwiczyc w sobote? Czy cwiczenie tak wczesne w czwartek wplynie bardzo na trening?
3.chcialbym zakupic jakies odżywki.spotykam się z róznymi opiniami i nie wiem co wybrac? jaki geiner,amino,glutamine kupic? albo kretke (brałem kretke przez pewien czas,) Mogę wydac do 250 zł
4.Co z brzuchem? Cwiczyc go codziennie czy w dni trengowe na sam koniec? Jak cwiczyc?

1. Na barki daj wyciskanie sztangi na 1 ćwiczenie.
2. Ćwiczysz kiedy możesz, będzie ok tak jak rozpisałeś.
3.Z odżywek, to te na tzw, masę czyli gainer/białko do uzupełnienia braków w diecie
Tym samym, rozpisz swoja diete tutaj
4. 3x w tygodniu wystarczy, polecam ABS II lub
https://www.sfd.pl/Brzuch_w_8_minut__trening_ABS-t824041.html 

Czytam twój plan i twoja siłownia szkolna - uwierz mi - jest świetnie wyposażona ;)

Dorzuć jeszcze 1 ćwiczenie na klatę tak żebyś robił 12 serii lub daj w każdym ćwiczeniu po 4 serie
Na biceps także dorzuć jeszcze 1 ćwiczenie

po co neos?

Na biceps robi 6 serii , na triceps 9 trochę nie proporcjonalnie ...
A na klatę robi tyle co na triceps..

Uhm, tu ilość nie jest tak ważna. Do bicepsu jak chcę może dodać, ale do klaty 3 ćwiczenia na odpowiednich ciężarach powinny go pozamiatać :)

Ma 2 opcje może dać lub nie , zależy wszystko od ćwiczącego i autora tematu :) Ale sądzę, że robienie tyle samo serii i ćwiczeń na małe partie jak i na duże nie ma sensu;)

Nie ilość a jakość, ale dojdziesz i do tego

Ilość z jakością proponuję ;)

I teraz za diete mi się dostanie,niezbyt sumiennie stosowałem diete;/ Warunki nie zawsze temu odpowiadały,ale teraz chce to zmienic.
Na chwilę obecną moja dietka wygląda tak:
1. Posiłek godz. 7:00
płatki owsiane ,mleko ,rodzynki (mam zamiar zakupic jakies białko i wówczac zmiksowac je z płatkami i pic koktajl)

2 9:30
3 kanapki z chleba pełnoziarnistego,polędwica,ser zółty,

3. 12:00 zupa w szkole

4. 16:00
pierśc z kurczaka, 200g ryżu białego

5.Kolacja i podwieczorek są różne. Niekiedy są to kanapki,serek wiejski,jajecznica ,bądź ser biały.


Diete nieco zmienię,bo jest kiepska,ale chciałbym do niej dorzucic jakies odżywki.Jakie odżywki są najlepsze ,bo opinie są rózne.

I jeszcze jedno:D Co z brzuchem? Cwiczyc go w dni nietreningowe?


Zmieniony przez - voldemort007 w dniu 2012-12-10 21:36:18