Sportowe życie Medoxa, foty str.11,23

Witam
Czwartek(06.12)Barki + biceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy na siedzaco(suwnica)
60kg/15, 70kg/8, 75kg/6, 75kg/6 + 40kg/10
2.Podciaganie sztangi do szyi(suwnica)
40kg/14, 45kg/11, 50kg/8, 55kg/6 + 40kg/6 +5kg
3.Unoszenie hantli na bok na siedzaco
16kg/8, 16kg/8, 16kg/8, 16kg/8
4.Unoszenie hantli w opadzie(tyl barkow)
16kg/10, 16kg/10, 16kg/10, 16kg/10
5.Szrugsy, linki z dolu
100kg/15, 100kg/15, 100kg/15, 100kg/15
75kg/15, 75kg/15, 75kg/15, 75kg/15

Biceps
1.Sztanga lamana, modlitewnik
30kg/15, 35kg/8, 37,5kg/8, 37,5kg/8
2.Sztanga prosta, lezac na skosnej lawce
20kg/13, 25kg/10, 27,5kg/8, 27,5kg/8
3.Linki z gory z dwoch stron na stojaco
32kg/8, 32kg/8, 32kg/8, 32kg/8
12kg/10, 12kg/10, 12kg/10, 12kg/10

Czwartek, Piatek, Sobota, Niedziela - Miska na poziomie 3500 kcal.
Rozklad b/t/w jak wczesniej. Bez zmian codziennie trzymana.

Suple przez 4 dni tak samo:
rano - witaminy + glukozamina + omega
wieczorem - magnez + zma

Podsumowanie
Trening zrobiony w czwartek. Cwiczenia staralem sie dobierac tak, zeby jak najmniej biodro bolalo. Piatek - niedziela bylem w spa. Masaze, sauna, jacuzzi. Trening nog odpuszczony. Silownia byla, ale wolalem odpuscic raz oby sie biodro calkowicie nie dobilo. Obecnie troche lepiej, mniej boli. W tym tygodniu planuje normalnie przeprowadzic treningi + trening nog. Zawsze nogi robie w sobote, wiec mam jeszcze 5 dni na pozbycie sie bolu calkowicie. pzdr.

Witam
Poniedzialek(10.12)Plecy
1.Wioslowanie nachwytem
70kg/15, 80kg/12, 85kg/10, 85kg/10
2.Wioslowanie podchwytem
80kg/10, 90kg/10, 90kg/10, 90kg/8
3.Martwy ciag
100kg/10, 100kg/8, 100kg/8, 100kg/8
4.T-bar
40kg/15, 50kg/10, 55kg/8, 55kg/8
5.Sciaganie linki wyciagu gornego, uchwyt szeroki
60kg/15, 65kg/10, 70kg/10, 75kg/8

Dwa cwiczenia na brzuch
10 min rower

Miska
2833kcal(288b/92t/182w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina + omega
wieczorem - magnez + zma

Podsumowanie
W treningu troche pomieszalem. Odpuscilem podciaganie i dolozylem inne cwiczenia. Do podciagania oczywiscie wroce, ale za dwa, trzy treningi. Trening fajny. W MC troche mniejsze ciezary, ale troche biodro boli. Znowu po treningu zasnalem podczas filmu i nie zjadlem ostatniego posilku - ryby wedzonej. Dlatego miska troche uboga. pzdr

Witam
Wtorek(11.12)Klatka + triceps
Klatka
1.Hantle, lawka plaska
38kg/10, 38kg/10, 38kg/10, 36kg/10
2.Dipsy
cc/10, cc/10, cc/10, cc/10
3.Sztanga, lawka skosna,suwnica(opuszczane wooolno + przytrzymanie
75kg/10, 80kg/8, 80kg/8, 80kg/6 + 60kg/5
4.Rozpietki w siadzie na maszynie
50kg/8, 50kg/8, 50kg/8, 50kg/8
25kg/10, 25kg/10, 25kg/10, 25kg/10

Triceps
1.Prostowaie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
8kg/15, 10kg/13, 12kg/10, 14kg/10
2.Francuz na lawce skosnej
30kg/15, 35kg/10, 40kg/8, 40kg/8
3.Linki, jedna reka
22kg/8, 22kg/8, 22kg/8, 22kg/8
12kg/10, 12kg/10, 12kg/10, 12kg/10

Rower - 25 minut

Miska
3121kcal(294b/119t/191w)
+ dwa kawalki pstraga, ale nie wiem jaka waga

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina + omega
wieczorem - zma + magnez

Podsumowanie
Trening udamy, jedyny problem to, ze na ciezarach na klatke sie zatrzymalem Cyce spompowane, dzis bola. Triceps troche zmienilem. Na jakis czas odejde od linek na rzecz wolnych. Na linkach sie fajnie pompuje, ale nie rosnie. Zobaczymy jak teraz to bedzie wygladalo. Linki beda jako 3 cwiczenie na pompe. Miska ok. Chyba trzeba bedzie troche dolozyc do pieca, tylko nie wiem czy lepiej ww czy tluszcze. pzdr

Zmieniony przez - medox w dniu 2012-12-12 08:22:15

Widzę klatę z grubej rury zacząłeś, jakaś rozgrzewka była czy odrazu na największy ciężar wskakujesz?

ja bym wyrzucił te Prostowaie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia, podkreślisz jedynie triceps, masy na tym ćwiczeniu raczej nie zrobisz, daj wycisk sztangi wąsko czy jakieś pąpki z obciążeniem

Pozdro!

Elo,
Pewnie, ze rozgrzewka najpierw byla..kilka serii mniejszym ciezarem itd.
Co do tricepsa - czesto robie pompki z obciazeniem, ale czasem nakladalem po 40-50kg i troche szkoda barkow - pompki robilem na laweczkach, nie na poreczach. A te prostowanie zrobilem pierwszy raz :) mialem troche wyrzuty, ze robie tylko pompki + linki i chcialem tego sprobowac(wolny ciezar)..Teraz do konca roku bede co trening rotowal cwiczeniami, a potem 6-7 tygodni bede mial staly rozklad, bede chcial sprawdzic progress w poszczegolnych cwczeniach...bedzie francuz, pompki(na poreczach) + ostatnie cwiczenie na pompe.

Witam
Sroda(12.12)Wolne

Miska
2654kcal(289b/63t/203w)

Suplementy
rano - witaminy + omega + glukozamina
wieczorem - zma + magnez

Podusmowanie
Wolny dzien, regeneracja. Miska troche slaba, ale dzien bez treningu, wiec tragedii nie ma. Wieczorem poszedl drink jägermeister + cola zero. pzdr.

Witam
Czwartek(13.12)Wolne

Miska
2328kcal(229b/92t/145w)
+ Maxi King

Witam
Piatek(14.12)Barki + biceps
Barki
1.Wycisk na maszynie do gory)
60kg/14, 70kg/12, 80kg/8, 90kg/6
2.Podciaganie sztangi do brody(suwnica)
45kg/12, 50kg/9, 55kg/7, 55kg/7
3.Unoszenie hantl na boki na siedzaco
16kg/8, 16kg/8, 16kg/8, 16kg/8
10kg/8, 10kg/8, 10kg/8, 10kg/8
4.Krzyzowanie linek(tyl barkow)
15kg/13, 17kg/10, 20kg/10, 20kg/10
5a.Szrugsy, suwnica, tyl
100kg/15, 120kg/10, 120kg/10, 120kg/10
5b.Szrugsy, suwnica, przod
100kg/10, 100kg/10, 100kg/10

Biceps
1Sztanga lamana, modlitewnik
32,5kg/13, 37,7kg/8, 40kg/6, 40kg/6 +2,5kg
2.Linka z dolu, uchwyt prosty
45kg/13, 50kg/10, 55kg/8, 60kg/8
3.Linki z gory z dwoch stron na stojaco
35kg/6, 35kg/6, 35kg/6, 35kg/6
15kg/10, 15kg/10, 15kg/10, 15kg/10

Rower - 25 minut

Miska
2890kcal(283b/97t/192w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina + omega
trening - bcaa
wieczorem - magnez + zma

Podsumiowanie
Wszytsko ok. Trening poszedl dobrze. Nowe cwiczenie - krzyzowanie linek na bramie. Wprowadze je czesciej, ciekawa alternatywa dla hantli. Miska troche uboga, od poniedzialku wracam do stalego poziomu ok 3500kcal. pzdr.

Witam
Sobota(15.12)Wolne

Dzien wolny, miska na poziomie 3500kcal. Wieczorem mialem wigilije ze znajomymi w pracy. Jedzenie - miesa + warzywa. Niestety wpadlo kilka drinkow Jegermeister + Red Bull. Nie szlo wymigac sie. Dopadl mnie kierownik i wypadalo

Niedziela(16.12)Wolne

Duuzo spanie i malo jedzenia. Miska +- 2000 kcal. Wiecej nie bylem w stanie, przespalem pol dnia.

Witam ponownie

Od dzis zmieniam plan treningowy. Bedzie wygladal nastepujaco
pon: plecy, brzuch, aero
wto: klatka, aero
sro: wolna
czw: barki, brzuch, aero
pt : biceps+triceps, aero
sob: nogi, brzuch

Dwa tygodnie pobawie sie w roznorodne cwiczenia na treningach. Od stycznia chyba zaczne kreatyne podjadac.