Sportowe życie Medoxa, foty str.11,23

Witam
Piatek(21.12)Biceps+triceps
1.Francuz, ławka skośna
35kg/15, 40kg/10, 45kg/8, 45kg/8 +5kg
2.Hantle na siedząco, supinacja
16kg/13, 18kg/10, 20kg/7, 20kg/7
3.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie
14kg/12, 16kg/12, 18kg/10, 18kg/10 +4kg
4.Uginanie rak leząc na lawce skosnej
20kg/15, 25kg,10, 30kg/8, 30kg/8
5.Linki nachwyt
70kg/8, 70kg/8, 70kg/8, 70kg/8
40kg/10, 40kg/10, 4kg/10, 40kg/10
6.Hantle, uchwyt młotkowy
18kg/10, 20kg/8, 22kg/8, 24kg/8
10kg/10, 10kg/8, 10kg/8, 10kg/8

Rower - 30 minut

Sobota(22.12)Nogi
1.Wypychanie nog do góry
200kg/10, 200kg/10, 200kg/10
2.wykroki z hantlami
18kg/18, 18kg/18, 18kg/18
3.Wyprosty nóg na maszynie
75kg/10, 75kg/10, 75kg/10
4.Uginanie nóg na maszynie
60kg/8, 55kg/10, 55kg/10
5.MC na prostych nogach
70kg/10, 70kg/10, 70kg/10
Lydki na maszynie
60kg/10, 60kg/10, 60kg/10, 60kg/10

Podsumowanie
Nogi robione na pol gwizdka. Nie trenowalem ich dwa tygodnie + bol biodra(lekki) caly czas. Dlatego malo powtorzeń + mniejsze obciazenia. Next week juz sprobuje normalnie.

Niedziela(23.12) Wolne

Poniedziełek(24.12)Plecy
1.Wiosło nachwyt
70kg/15, 80kg/12, 90kg/10, 95kg/8 +5kg
2.Wiosło podchwytem
80kg/12, 85kg/10, 90kg/8, 95kg/8 +5kg
3.Martwy ciąg
100kg/10, 115kg/8, 115kg/8, 115kg/8
4.T-bar
50kg/12, 55kg/10, 60kg/8, 65kg/7 +5kg
5.Sciagnie linki z góry, uchwyt szeroki
75kg/10, 75kg/10, 75kg/10, 75kg/10

Rower - 30 minut

Miska
Codziennie miska w granicach 3000 - 3500 kcal(ok.300b/120t/200w)

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina + omega
trening - bcaa
wieczorem - magnez

Podsumowanie
Wypiska zbiorcza, nie mam czasu i dostepu do kompa, ale treningi i miska sa WESOLYCH ŻYCZE


Zmieniony przez - medox w dniu 2012-12-24 15:52:01

gupio tak troche robic najsampierw wioslo nachwytem rozgrzewac sie do tych 95kg i potem praktycznie od nowa od poczatku robic tyle ze podchytem

W sumie masz racje. Sugerujesz, ze lepiej podchwytem zrobić np. 4x95 kg, czy np. zamienić na wiosło hantlem.

W podchwycie wystartuj z grubej rury, 3-4 serie z większym ciężarem w których możesz zejść do 6 powtórzeń. Polecam również drugie wiosłowanie od czasu do czasu wykonać w większym zakresie powtórzeń (15-20), które niesamowicie działa :)

Witam
Wtorek, Sroda - Wolne

Miska nie byla trzymana, nie moglem sie powstrzymac i troche jedzenia swiatecznego wpadlo.

Witam
Czwartek(27.12)Klatka + biceps
Klatka
1.Sztanga, lawka skosna
70kg/10, 75kg/10, 80kg/10, 85kg/8 + 70kg/5 + 50kg/5
2.Maszyna na siedzaco, wycisk przed siebie
40kg/15, 50kg/12, 60kg/10, 70kg/8
3.Rozpietki, lawka skosna
16kg/10, 18kg/10, 20kg/10, 22kg/10

Biceps
1.Uginanie rak lezac na lawce skosnej
25kg/13, 30kg/9, 35kg/6, 35kg/6
2.Hantle, uchwyt mlotkowy
22kg/8, 24kg/8, 24kg/8, 24kg/8
3.Linki z dolu
40kg/12, 45kg/12, 50kg/12, 55kg/10

Rower - 30 minut

Miska
3612kcal(296b/153t/211w)

Suplementy
rano - witaminy + omega + glukozamina
trening - bcaa
wieczor - magnez

Podsumowanie
Trening lekki. Nie mialem ogolnie powera po swietach. Troche popilem, malo spania + jedzenie swiateczne i momentalnie mniej sily. Miska trzymana, no i odespalem troche, rzadko mi sie zdarza spac 8 godzin. pzdr.

Witam
Piatek(28.12)Barki + triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku(suwnica)
50kg/10, 55kg/10, 60kg/10, 65kg/8 + 40kg/8
2.Krzyzowanie linek na bramie
20kg/10, 22kg/10, 25kg/10, 27kg/8
3.Unoszenie hantli na boki stojac
16kg/12, 18kg/10, 20kg/8, 22kg/6
4.Podciaganie sztangi do szyi(suwnica)
50kg/8, 50kg/8, 50kg/8
5.Szrugsy, sztanga
120kg/10, 120kg/10, 120kg/10, 120kg/10

Triceps
1.Francuz na lawce skosnej
40kg/15, 45kg/10, 47,5kg/8, 47,5kg/8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie
18kg/10, 18kg/10, 18kg/10, 18kg/10
3.Linki podchwytem
50kg/8, 50kg/8, 50kg/8, 50kg/8
25kg/8, 25kg/8, 25kg/8, 25kg/8

Rower - 30 minut

Miska
3313kcal(277b/152t/182w)

Suplementy
rano - witaminy + omega + glukozamina
trening - bcaa
wieczor - magnez

Podsumowanie
Wszystko ok. Trening udany, pierwszy raz po dluzszej przerwie zrobilem wyciskanie zza karku.

Witam
Sobota(29.12) + Niedziela(30.12) Wolne

Dwa dni wolne. Miska trzymana w ramach rozsadku, ale wpadlo troche slodyczy.

Witam
Ponidzialek(31.12)Plecy
1.Sciaganie linki z gory, uchwyt szeroki
75kg/12, 80kg/10, 85kg/8, 85kg/8
2.T-bar
55kg/8, 60kg/8, 65kg/8, 50kg/8
3.Wioslowanie nachwytem
90kg/10, 90kg/10, 90kg/10
4.Wioslowanie podchwytem
90kg/10, 90kg/10, 90kg/10
5.Hammer + Maszyna(przyciaganie do siebie)
80kg/12, 90kg/10, 100kg/6
55kg/10, 55kg/10, 55kg/10

Rower - 30 minut

Miska
W granicach 3000 kcal. Nie notowalem dokladnie, ale byla +- tyle co zawsze.

Suplementy
rano - witaminy + glukozamina + omega
trening - bcaa
wieczor - magnez

Podsumowanie
Troche pomieszalem kolejnosc cwiczen + odpuscilem martwy ciag. Od ok 4 miesiecy robilem, wiec trening/dwa odpuszcze. Reszta ok. ale musze powoli na wioslo powyzej 100 kg wejsc. pzdr.

Witam
Wtorek(01.01)Wolne

Miska
1991kcal(133b/94t/147w)

Suple
rano - witaminy + glukozamina + omega
wieczor - magnez

Podsumowanie
Nie ma co ukrywac, miska lezala, ale pol dnia przespalem.